bune

Dacă există o zonă în care oamenii vor să arate tonifiați, are stomacul mai plat - mai exact, zona abdominală inferioară.

Dar, uneori, se simte ca indiferent câte exerciții facem pentru corpul inferior, că grăsimea încăpățânată a abdomenului inferior nu pare să se miște niciodată.

Iată de ce: obținerea de abs de șase pachete nu este la fel de ușoară ca efectuarea de tone de sit-up-uri.

Dacă aveți exces de grăsime abdominală, mușchii abdomenului inferior nu se vor arăta indiferent de câte exerciții stomacale faceți.

Regiunea stomacului este greu de aplatizat, deoarece abdomenul este locul în care corpul tău stochează cea mai mare parte a excesului de grăsime.

Dar nu vă temeți niciodată! Nu aveți nevoie de abdomen. Cel mai bun mod de a pierde excesul de grăsime abdominală care acoperă mușchii abdominali este combinarea unei diete sănătoase cu exercițiile fizice.

Veți dori un antrenament zilnic care să fie un amestec de cardio pentru a vă crește ritmul cardiac, exerciții abdominale pentru a vă construi mușchii cu șase pachete și antrenament de forță care stimulează metabolismul.

O dietă sănătoasă vă va ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați, ceea ce este bun pentru întregul corp și pentru o stare de bine pe termen lung.

În plus, grăsimea abdominală din cavitatea abdominală care vă înconjoară organele (cunoscută și sub denumirea de grăsime viscerală) este deosebit de periculoasă.

Este legat de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.

Deci, chiar dacă nu căutați un stomac plat, sănătatea dvs. este un motiv bun pentru a reduce greutatea abdomenului inferior.

Cardio este o modalitate excelentă de a arde calorii, de a crește rezistența și de a construi rezistență.

Diverse exerciții, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul sau ieșirea pe bicicletă sunt exerciții minunate care vă vor duce afară și ritmul cardiac crescut.

Dacă preferați să vă antrenați acasă, un antrenament la intervale de intensitate ridicată de calistenie, cum ar fi burpees, salturi și coarde, va face trucul.

Pentru antrenamentul de forță, vestea bună este că există o întreagă bibliotecă de articole pe Fitwirr pe care le puteți face acasă doar cu o halteră sau un kettlebell.

Antrenamentul de rezistență crește mușchiul slab, care vă ajută metabolismul, dar dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, un antrenor de forță certificat vă poate ajuta să începeți și să vă asigurați că aveți o formă adecvată.

Apoi adăugați cele mai bune exerciții abdominale de mai jos la rutina dvs. și veți avea tot ce aveți nevoie pentru a arăta acei mușchi ab inferiori! În plus, construirea acestui grup muscular va crește puterea de bază, ceea ce vă va îmbunătăți și poziția.

Un nucleu puternic poate ajuta cu o postură slabă și dureri de spate.

Niciunul dintre exercițiile de bază următoare nu necesită nimic mai mult decât un covor de yoga sau un prosop pe care să te așezi. Cu toate acestea, vom include și câteva variante de antrenament de forță.

Aveți nevoie de mai multe exerciții stomacale? Citiți aceste articole în continuare:

Care sunt muschii abdominali inferiori oricum?

Cavitatea abdominală este formată din trei foi musculare mari pe părțile laterale și frontale ale corpului.

Sunt abdominisul oblic extern, oblic intern și transvers. Acestea sunt completate în față și în fiecare parte de rectul abdominis.

De fapt, nu există abdominale inferioare și superioare. Abdomenul superior și partea inferioară sunt toate aceleași set de mușchi.

Dar instructorii îi separă în scopuri educaționale. Dacă vă gândiți la mușchii abdomenului inferior sau superior, veți avea o idee mai bună despre unde să vă concentrați atenția atunci când vă antrenați.

Cum vă angajați mușchii abdominali inferiori?

În timp ce efectuați următoarele exerciții stomacale, veți dori să vă angajați nucleul și mușchii ab inferiori.

Pentru a face acest lucru, gândiți-vă să vă aduceți buricul la coloana vertebrală și să îl blocați. Sau un alt indiciu pe care îl folosesc antrenorii personali este parazitul de parcă ai fi lovit cu pumnul în stomac.

La fiecare exercițiu, mențineți partea inferioară a trunchiului cuplată prin întreaga mișcare. Acest lucru vă va ajuta să reduceți riscul de rănire și să vă concentrați asupra grupului muscular corect.

Care este cel mai bun exercițiu pentru mușchii abdominali inferiori?

Unele exerciții lovesc abdomenul superior, dar nu și cel inferior. (Și dacă sunteți în căutarea unui antrenament abdominal superior, există unele minunate pe Fitwirr. Dar în acest articol, ne vom concentra pe exerciții abdominale eficiente pentru zona dvs. de abdomen scăzut.

Cel mai bun exercițiu ar trebui să vă întărească mușchii abdominali - asta este evident. Dar trebuie, de asemenea, să-ți activeze trunchiul inferior, inclusiv flexorii șoldului, jambiere și fesiere. În timp ce cu toții dorim să avem un exercițiu perfect care să facă totul, adevărul este că este nevoie de mai multe.

Dar iată sfatul unui antrenor: există o modalitate excelentă de a profita la maximum de rutina ab - adăugați exerciții compuse. Unele exerciții, cum ar fi o buclă de bicep, lovesc doar un singur mușchi - bicepsul tău.

Dar exercițiile compuse vizează diferite grupuri musculare simultan. De exemplu, o genuflexiune îți lucrează miezul, fesierii, quad-urile și vițeii.

Exercițiile compuse înseamnă că, de asemenea, lucrați flexorii șoldului, picioarele, oblicele și fesierele atunci când construiți abdomene puternice.

Angajarea tuturor mușchilor adiacenți de pe trunchi duce la o activare mai mare a mușchilor abdominali scăzuți și la mai multe arsuri de grăsime. Prin asocierea câtorva antrenamente multi-musculare axate pe abdomenul inferior, maximizați consolidarea forței și arderea grăsimilor în jurul burticii inferioare.

Primul exercițiu de pe lista noastră este un exercițiu excelent pentru abdomenul inferior. Strivind din abdomenul inferior, te lovești de partea inferioară a mușchilor stomacului.

6 cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior

Efectuați fiecare dintre aceste exerciții ab inferioare pentru numărul prescris de repetări și seturi. Odihniți-vă 10 secunde între ele înainte de a trece la următoarea. Completați întregul circuit de una până la trei ori.

1. Reverse Crunch

Acest antrenament este un exercițiu de consolidare de bază pe care îl puteți face așezat pe un covor sau un prosop. Prin ridicarea picioarelor în locul trunchiului superior, puteți viza mușchii de sub buric.

Această mișcare eficientă se realizează în poza bărcii, cunoscută și sub denumirea de cale goală. Când țineți și comprimați secțiunea mijlocie, vă veți angaja și abdominisul transvers, un mușchi adânc în abdomen.

Este un exercițiu subevaluat și subutilizat, dar care oferă beneficii masive.

Cum să o facă:

  1. Culcă-te cu fața în sus pe covor. Îndoiți genunchii și țineți-vă picioarele plate. Așează brațele lângă corpul tău cu mâinile lângă șolduri.
  2. Cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, ridicați picioarele de pe podea până în punctul în care picioarele și picioarele sunt paralele cu podeaua.
  3. Odată ajuns în această poziție, strângeți nucleul și ondulați-vă spatele, ridicând coada și fundul de la sol. Omoplații trebuie să rămână în contact cu podeaua. Nu fi tentat să folosești impulsul; în schimb, angajați-vă mușchii stomacului pentru a finaliza mișcarea. Când ridici picioarele, imaginează-ți că ajungi până la tavan cu degetele de la picioare.
  4. În partea de sus, faceți o pauză pentru o secundă, simțind întinderea, apoi coborâți încet picioarele. Aduceți picioarele înapoi la poziția inițială și repetați. Repetați pentru a finaliza 12-15 repetări.

Tipul antrenorului: Pentru ca acest antrenament să fie eficient, trebuie să îl finalizați într-un ritm lent. Aceasta este o lucrare de bază, nu cardio.

Variație: Dacă doriți să adăugați greutate acestui exercițiu, puteți ține o minge medicamentoasă între genunchi. Țineți-l acolo când ridicați șoldurile și coborâți înapoi în poziție. O altă modalitate de a adăuga provocării este să țineți o minge elvețiană sau exercițiu între glezne în timp ce vă ridicați.

2. Alpinist cu corp transversal

Următorul exercițiu vă implică mușchii abdominali și vă ajută să vă construiți un nucleu puternic. Deoarece este o mișcare rapidă, cu intensitate ridicată, trebuie să arzi mult mai multe calorii decât alte exerciții de rezistență.

Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru consolidarea stabilității și echilibrului.

În comparație cu alpiniștii standard de munte, alpinistul cu corp transversal adaugă o răsucire, ceea ce vă mărește angajamentul de bază.

Mergând în partea cealaltă cu genunchiul pe fiecare coadă, vă vizați intens oblicurile.

Doriți să vă reduceți mânerele de dragoste sau umflăturile din jurul pantalonilor? Adăugați această versiune transversală a alpinistului. Trece dincolo de lovirea rectului abdominal și vizează abdomenul lateral.

Cum să o facă:

  1. Poziția dvs. de plecare este o poziție înaltă de scândură, cu brațele complet drepte și brațele lărgite la umeri. Palmele tale vor fi pe covorul tău de yoga la o lățime de umăr. Păstrați picioarele întinse complet, cu picioarele la distanță de șold. Formați o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Nu lăsați coloana vertebrală și nu lăsați șoldurile să se lase.
  2. Strângeți miezul și ridicați piciorul drept de pe podea. Aduceți genunchiul drept spre piept și umărul stâng, menținând în același timp echilibrul pe piciorul stâng, apoi coborâți piciorul înapoi. Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală neutră pe măsură ce picioarele se ridică; nu vă lăsați să vă arcați sau să vă lăsați.
  3. Acum schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați timp de 12-15 repetări pe fiecare parte. Păstrați-vă corpul drept și șoldurile joase în orice moment.

Faceți câteva repetări încet la început. Pe măsură ce stăpânești mișcarea, crește viteza. După ce finalizați 12-15 repetări pe fiecare parte, odihniți-vă și încă 1-2 seturi.

Alpinistii cu corp transversal pot fi o provocare. În doar un minut sau cam așa, vei începe să-l simți în coapse, în abdomenul inferior și chiar în glute.

Tipul antrenorului: Dacă suferiți de încheietură sau de dureri de spate în timp ce faceți alpiniști, bug-ul mort este o opțiune excelentă. Pentru a face un deadbug, întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele în aer.

Genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 45 de grade, astfel încât tibiile să fie orientate spre tavan. (Gândiți-vă la poziția de masă yoga, dar vă așezați pe spate.)

Expirați și coborâți mâna dreaptă și piciorul stâng în același timp. Întrerupeți, apoi inspirați și reveniți încet la poziția inițială. Acum schimbați laturile și coborâți mâna stângă și piciorul drept.

3. foarfeca Crunch

Foarfeca foarfecă este un exercițiu dinamic care vă întărește spatele și vizează abdomenul inferior și nucleul.

Mușchiul țintă principal este rectus abdominis, dar este, de asemenea, un antrenament excelent pentru părțile joase ale abdominalelor. În plus, următorul exercițiu vizează oblicii externi și mușchii picioarelor.

Cum să o facă:

  1. Așezați-vă pe spate pe covor cu picioarele împreună. Păstrați picioarele drepte și complet extinse. În loc să vă așezați mâinile în spatele capului, puneți-le în lateral pentru mai mult sprijin. Nu curbați spatele. În schimb, sfărâmați-vă coastele, astfel încât să vă puteți menține spatele jos pe podea.
  2. Ținând picioarele întinse, ridicați un picior spre tavan. Ținând piciorul în aer, ridicați piciorul drept ușor de podea.
  3. Țineți nucleul strâns și ridicați ușor trunchiul superior de pe podea în timp ce efectuați o criză. Acum ar trebui să aveți un picior în aer și celălalt ușor de pe podea. Aceasta este poziția ta de plecare.
  4. Începeți să vă mișcați picioarele coborând un picior și ridicând celălalt picior. De fiecare dată când coborâți piciorul, acesta este un singur reprezentant. Alternează piciorul drept și cel stâng pentru 12 până la 14 repetări. Până la 2-3 seturi în total.

Asigurați-vă că păstrați spatele plat și mâinile pe podea pentru sprijin. Dacă aveți o suprafață dură, folosiți un covor de yoga pentru pernă și mai mult confort.

Multe dintre exercițiile abdominale din această listă sunt dinamice și anaerobe, dar nici un antrenament abdominal nu este mai puternic decât această criză inversă cot-genunchi.

4. Biciclete Crunch

Crunch-ul bicicletei este o mișcare de consolidare a nucleului care lovește cu adevărat cele două abdomene inferioare. Cu mișcările de răsucire, vă cuplați și oblicurile externe și restul portbagajului.

Este similar cu alpinistul prin care îți aduci genunchiul peste corp, cu excepția faptului că ești pe spate ca în alte exerciții de criză.

Cum să o facă:

  1. Stai întins pe spate pe covor. Îndoiți genunchii cu picioarele pe podea. Împletați vârful degetelor pentru a vă susține capul cu mâinile. Implicați-vă mușchii de bază în timp ce ridicați atât umerii cât și picioarele de pe podea.
  2. Cu o singură mișcare, aduceți genunchiul pe stânga spre cotul drept. Rotiți-vă corpul astfel încât cotul drept să vă poată atinge genunchiul și atingeți-l, țineți-l și întrerupeți-vă o secundă.
  3. Aduceți încet genunchiul și cotul în jos. Acesta este un singur reprezentant. Repetați aceeași mișcare pe partea opusă, aducând cotul stâng la genunchiul drept. Completați 12-15 repetări pe fiecare parte. Faceți patru până la cinci seturi în total.

Pe măsură ce vă încrucișați genunchiul drept și stâng și brațul stâng și drept, asigurați-vă că vă cuplați trunchiul pentru mișcările de rotație. O veți simți pe aceasta în partea superioară a corpului în cel mai scurt timp!

5. Scândură

Scândura este un exercițiu izometric care se poate dubla ca un antrenament abdominal inferior. Acest exercițiu de condiționare centrală vă provoacă toate abdomenele, inclusiv cele două de jos, unde se află punga de stomac.

Spre deosebire de celelalte mișcări enumerate aici, acest exercițiu lucrează în secțiunea mijlocie în timp ce dețineți o poziție statică.

Este un antrenament în care nucleul dvs. trebuie să fie angajat pe tot parcursul mișcării pentru a vă menține poziția dreaptă pentru un timp stabilit.

Deoarece îți întinzi nucleul, acestea sunt și mai sigure pentru cei cu dureri de spate. Acest exercițiu exercită o presiune mai mică pe spate și vă împiedică să vă strângeți mușchii.

Cum să o facă:

  1. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe covor, cu antebrațele pe podea. Păstrați coatele la lățimea umerilor și poziționați fiecare picior la lățimea șoldului. Păstrați picioarele complet extinse. Luați o secundă pentru a practica o respirație profundă înainte de a începe. Odată ce începeți, veți fi în poziția de scândură timp de până la un minut și este ușor să vă țineți respirația. Nu vrei să faci asta. Respiră cât poți de natural.
  2. Pe măsură ce vă ridicați bazinul, pregătiți abdomenul, nucleul și fesierii. În poziția de scândură, ar trebui să simțiți tensiune în tot nucleul. Corpul tău ar trebui să fie o linie de nivel de la călcâi la umeri. Încercați să nu vă lăsați partea inferioară a spatelui sau să lăsați șoldurile să se lase. Păstrați-vă privirea neutră, astfel încât să nu vă strângeți gâtul.
  3. Țineți-vă poziția de scânduri cât de mult puteți. Setați un cronometru și vizați 30-60 de secunde pe set.

Odată ce nu mai puteți ține spatele drept sau șoldurile încep să se lase, reveniți încet și odihniți-vă.

Variație: dacă vă este greu să vă mențineți corpul stabil în poziția scândurii antebrațului, încercați o scândură de urs.

Într-un urs târât, începeți pe mâini și genunchi, apoi vă ridicați genunchii, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută de mâini și degetele de la picioare. Pe măsură ce mișcați brațul stâng înainte, vă mișcați piciorul drept și schimbați părțile pe măsură ce vă deplasați.

Într-o scândură de urs, începeți și pe toate patru (poziția de masă) și vă ridicați genunchii de la sol. Dar în scândura ursului, deții această poziție.

Variații pentru a forma provocarea:

Scândurile laterale sunt, de asemenea, minunate pentru a vă lovi oblicurile și flexorii șoldului. Acestea vă vor ajuta să vă lucrați întregul nucleu.

Într-o scândură laterală, greutatea dvs. va fi pe antebraț și pe partea piciorului, cu brațul opus așezat pe partea corpului.

Scândură înaltă până scăzută - Începeți în poziția plăcii antebrațului. Apoi puneți palma mâinii drepte în jos și împingeți în sus, extinzându-vă brațul direct de umărul drept, urmat de brațul stâng. Apoi coborâți spatele la antebrațul stâng și apoi la antebrațul drept.

Scândură înaltă cu un rând - Această mișcare va consolida, de asemenea, mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, a erectorului spinal, împreună cu creșterea rezistenței miezului în abdomenul inferior și superior. Pentru această variantă, veți avea nevoie de o pereche de gantere sau kettlebells.

Din poziția de scândură înaltă, ținând coatele aproape de corp, înșirați greutatea din partea dreaptă până la coaste, susținându-vă cu mâna opusă. Repetați pe partea opusă, aduceți greutatea în partea stângă.

6. Ridicare dreaptă a picioarelor

O ridicare dreaptă a piciorului este unul dintre cele mai intense exerciții pentru abdomenul tău din această listă. Acest exercițiu îți funcționează întregul nucleu și partea de jos a abdomenului.

O ridicare dreaptă a piciorului este asemănătoare cu o știucă, dar este realizată așezată cu fața în sus, mai degrabă decât cu fața în jos.

Cum să o facă:

  1. Poziționați-vă pe spate cu coloana vertebrală și coada apăsând pe saltea. Extindeți picioarele și plasați mâinile sub spate, chiar deasupra șoldurilor.
  2. Strânge-ți miezul și strânge-ți fesierii. Cu o singură mișcare, ridicați ambele picioare de pe sol și ridicați-le cu 90 de grade, astfel încât picioarele să fie orientate spre tavan. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi în timp ce vă ridicați picioarele.
  3. Țineți partea de sus pentru o secundă, apoi readuceți picioarele înapoi în poziția inițială încet și repetați. De fiecare dată când reveniți la poziția de start, aceasta este o singură rep. Repetați pentru 10-12 repetări și completați 2-3 seturi, abs-urile dvs. vor fi pe foc!

Dacă suferiți de dureri de spate, nu faceți această mișcare, deoarece vă poate pune multă presiune pe spate. Puteți înlocui acest lucru cu exercițiul deadbug (explicat mai sus).

Sau, dacă nu aveți dureri articulare și doriți să creșteți provocarea data viitoare, puteți pune o minge medicamentoasă ușoară între glezne și țineți-o acolo când ridicați.

Cuvântul final despre Abs

În regimul săptămânal de exerciții fizice, includeți cardio, antrenament de forță și aceste șase exerciții pentru abdomenul inferior. Pentru cardio, adăugați în alergare, sărind coarda sau un HIIT de burpees. Pentru antrenamentul de forță, adăugați genuflexiuni, impasuri și rânduri.

Veți vedea îmbunătățiri în partea superioară a abdomenului, abdomenul inferior, forța nucleului și starea generală de fitness în scurt timp. Cu toate acestea, cantitatea de definiție a mușchilor abdominale inferioare va depinde de procentul de grăsime corporală.

Cu cât reduceți mai repede procentul de grăsime corporală, cu atât veți începe mai repede să vedeți acele abs. Dar nu aveți nevoie de lipo sau de abdomen. În schimb, practică o alimentație sănătoasă și concentrează-te pe nutriția ta.

O dietă sănătoasă fără carbohidrați rafinați și băuturi cu zahăr vă va oferi rezultate în reducerea grăsimii din burtă și a taliei.

Ca un beneficiu, pierderea de grăsime în jurul zonelor de mijloc este bună pentru sănătatea dumneavoastră generală. În plus, forța suplimentară a miezului va contribui, de asemenea, la îmbunătățirea posturii și a durerilor lombare.

Începătorii sau oricine are probleme medicale trebuie să discute cu profesioniștii din domeniul sănătății sau să primească consultații medicale înainte de a începe orice nou program de exerciții. Noroc!