Legate de

Construirea țesutului muscular slab necesită să luați un exces de calorii, potrivit Jeffrey Novick, MS, RD scris pentru Asociația Națională de Sănătate. Dar pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți aportul caloric. Dacă scopul tău este să slăbești 20 de kilograme, atunci antrenamentul cu greutăți te va ajuta prin arderea caloriilor și păstrarea musculaturii slabe. Dar nu faceți doar greutăți - încorporați cardio și o dietă sănătoasă.

antrenamentul

Calorii arse în antrenamentul cu greutăți

De fiecare dată când vă mutați, chiar ridicându-vă din pat, ardeți calorii. Pentru a crea pierderea în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii prin activitatea zilnică, metabolismul și exercițiile fizice decât consumați în mod regulat. În timpul unei ore de antrenament de rezistență, o greutate de 160 lb. persoana poate arde aproximativ 365 de calorii, potrivit Clinicii Mayo. În plus, există și arderea după o sesiune de antrenament cu greutăți. După ridicare, metabolismul rămâne ridicat câteva ore, crescând arderea caloriilor și ajutând la scăderea în greutate.

Recomandări de instruire

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca antrenamentul de rezistență să fie efectuat de două sau trei ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore între sesiuni, astfel încât mușchii să se poată recupera. Alegeți opt până la 10 exerciții care se concentrează pe principalele grupe musculare din corpul dumneavoastră: spate, piept, umeri, biceps, triceps, abdomen, șolduri/glute, coapse și viței. Faceți două până la patru seturi de opt până la 12 repetări cu o rezistență provocatoare, dar nu atât de grea încât să utilizați o tehnică necorespunzătoare.

Creșterea arsurilor de calorii

Puteți face antrenament tradițional cu greutăți pentru a vă ajuta să slăbiți 20 de kilograme. Sau puteți folosi alte metode pentru a crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unui antrenament - și pentru a păstra totuși mușchii. Încercați antrenamentul de circuit la o intensitate moderată până la viguroasă și ardeți cu încă 200 de calorii într-o oră, conform ACE. Ridicați greutăți mai mari și creșteți caloriile arse în timpul și după ședință. Post-arderea unei sesiuni de antrenament de rezistență de intensitate ridicată este mai mare decât antrenamentul tradițional cu greutăți. O sesiune de antrenament în circuit ar fi totuși un total de opt până la 10 exerciții, dar în loc să efectuați fiecare exercițiu pentru două până la patru seturi cu o pauză între seturi, vă deplasați rapid de la un exercițiu la următorul fără odihnă. Apoi repetați circuitul de două până la patru ori. Mențineți rezistența provocatoare, astfel încât să puteți ridica greutatea timp de opt până la 12 repetări.

Sfaturi și considerații

Schimbați exercițiile pe care le efectuați la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a evita plictiseala și platoul de slăbire. Creșteți rezistența pe care o utilizați imediat ce puteți efectua 12 sau mai multe repetări. Trebuie să vă provocați corpul pentru a slăbi. De asemenea, nu neglija cardio. Un antrenament cardiovascular intens poate arde multe calorii în timpul unei sesiuni, contribuind la 20 de lb. obiectivul de slăbire. Și evitați să mâncați în exces, astfel încât să nu vă descurajați pierderea în greutate.

  • Liniile directoare ACSM pentru testarea exercițiilor și prescripția; Colegiul American de Medicină Sportivă
  • Mayo Clinic.com: Exercițiu pentru pierderea în greutate: calorii arse în 1 oră
  • Universitatea din New Mexico: Exercițiu după arsură: Actualizare de cercetare
  • American Council on Exercise: Circuit Training Basics
  • Asociația Națională pentru Sănătate: Muschetul cântărește mai mult decât grăsimile?

Bethany Kochan a început să scrie profesionist în 2010. A lucrat în fitness ca instructor de grup, antrenor personal și specialist în fitness din 1998. Kochan a absolvit în 2000 la Southern Illinois University cu o licență în științe fizice. Ea este specialistă în rezistență și condiționare certificată, antrenor personal certificat, specialist în exerciții medicale și instructor certificat YogaFit.