fuma

Pentru un program de antrenament de forță bine echilibrat, nu puteți uita de mușchii pieptului. Acest antrenament cu piept cu gantere oferă atenția de care are nevoie partea superioară a corpului - nu numai că se concentrează asupra mușchilor pieptului (cel mai mare pectoral major și cel mai mic pectoral sub el), dar funcționează și mușchii de susținere, cum ar fi umerii și triceps.

Construirea forței acestor mușchi „împingători” - piept, umeri și triceps - vă ajută să efectuați acțiuni de zi cu zi, cum ar fi împingerea unui obiect pe un raft înalt, spune antrenorul personal certificat ACE Sivan Fagan, fondatorul Strong with Sivan din Baltimore, MD, spune DE SINE. De asemenea, vă va ajuta să reduceți riscul de rănire, deoarece crește puterea de care aveți nevoie pentru a vă stabiliza articulațiile și omoplații.

O altă modalitate prin care vă ajută să vă mențineți mușchii în siguranță? Antrenamentul la piept al lui Fagan se bazează în mare măsură pe mișcările cu gantere cu un singur braț, ceea ce vă ajută să vă asigurați că lucrați în mod egal fiecare parte a corpului. Acest lucru este important, deoarece ajută la atenuarea dezechilibrelor musculare pe care le avem majoritatea dintre noi, spune Fagan.

„Când împingi ambele gantere în același timp, corpul tău vrea doar să le ducă din punctul A în punctul B. Partea ta mai puternică ar putea să o ducă prin întreaga gamă de mișcare, dar cealaltă parte ar putea să o ia pe o scurtătură, "Ea spune. „Este foarte greu pentru tine să o observi de unul singur până nu îți izolezi părțile laterale, iar apoi ești ca, Ține-te, nu o pot face pe această parte”.

Munca cu un singur braț vine, de asemenea, cu un bonus fericit: îți provoacă cu adevărat stabilitatea de bază, ceea ce transformă și aceste exerciții ale corpului superior în exerciții abdominale. Pe măsură ce împingeți fiecare ganteră, mușchii dvs. de bază trebuie să tragă pentru a vă împiedica corpul să se rotească în direcția opusă, spune Fagan.

„Combinați mușchii„ împingeți ”cu stabilitatea și rezistența nucleului în antrenament”, spune ea.

Antrenamentul cu piept cu gantere începe cu versiunile cu braț alternativ ale celor mai provocatoare mișcări compuse - presarea pieptului și presarea umărului - într-un superset. Veți menține intervalul de repetare mai scăzut aici decât în ​​restul antrenamentului, așa că nu vă fie teamă să vă provocați cu o greutate mai mare (atâta timp cât vă mențineți forma corectă).

Apoi veți termina cu un triset. Îți vei lovi pieptul și tricepsul cu o presă de piept strânsă, vei intra direct în robinetele de umăr - care lucrează pieptul cu o contracție izometrică în timp ce te ții într-o scândură înaltă - și se termină cu extensia tricepsului de sus, care izolează mușchii din spatele brațelor care trag, de asemenea, în toate mișcările de presare.

Sunteți gata să începeți? Iată de ce aveți nevoie pentru un antrenament uimitor la piept cu gantere la domiciliu.

Antrenamentul

De ce veți avea nevoie: Două seturi de gantere: una mai grea și una mai ușoară. Vă puteți provoca cu o greutate mai mare pentru primul superset. Veți merge mai ușor cu următorul triset. (Dacă nu aveți gantere, puteți folosi echipamente din jurul casei dvs., cum ar fi urcele de apă, sticlele de apă, cutiile de supă, cutiile de gunoi pentru pisici sau sticlele de detergent pentru rufe.)

Exerciții

Superset:

  • Presă pentru piept (brațe alternative)
  • Apăsarea umărului (brațe alternative)

Triset:

  • Presă pentru piept cu mâner închis
  • Plank Tap
  • Extensie pentru triceps

Directii

  • Pentru superset, efectuați 8-12 repetări pe braț din fiecare exercițiu. Încercați să finalizați superset-ul fără a vă odihni între exerciții. Completați 3-4 runde.
  • Pentru triset, efectuați 12-15 repetări ale apăsării pieptului și extensiei tricepsului, precum și câte repetări ale robinetelor de umăr pentru scânduri pe care le puteți completa cu o formă bună. Încercați să finalizați triset-ul fără a vă odihni între exerciții. Completați 3-4 runde.

Demonstrarea mișcărilor este Harlan Kellaway (GIF 1), un culturist trans cu sediul în Queens, New York; Rachel Denis (GIF-urile 2, 3 și 5), un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de powerlifting din statul New York; și Amanda Wheeler (GIF 4), specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare pentru femei care servește comunitatea și aliații LGBTQ +.