În ultimii câțiva ani, am experimentat o mulțime de programe de fitness și cred că jumping-ul este una dintre cele mai puțin utilizate arme care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanțele de alergare și fitness.
V-ar plăcea să adăugați un plan de antrenament cu coarda de salt la planul dvs. de exerciții? Atunci ești în locul potrivit.
Continuați să citiți.
Avantajele Jump Roping
Așadar, de ce ați lua în considerare chiar antrenamentul cu coarda de sărit (mai ales dacă alergați regulat)?
Ei bine, iată câteva motive de luat în considerare.
Îmbunătățește performanța atletică. Există un motiv pentru care boxerii de elită, jucătorii de tenis și unii dintre cei mai buni sportivi din lume folosesc jumping-ul în mod regulat: oferă.
Acest instrument de antrenament vă poate ajuta să sporiți agilitatea, echilibrul, viteza și coordonarea, ajutându-vă să deveniți cel mai bun alergător (și atlet) pe care îl puteți fi.
Vițeii de fier. În calitate de alergător, frânghia vă va ajuta să construiți rezistență și forță la vițeii dvs. - unul dintre cei mai importanți dintre toți mușchii care aleargă.
Vițeii puternici vă pot ajuta să alergați mai departe și mai rapid, reducând în același timp riscurile de rănire.
Viteză mărită. Frânghia vă poate ajuta, de asemenea, să vă măriți viteza de alergare antrenându-vă picioarele pentru a reduce timpul de contact cu solul, ajutându-vă să fiți ușor pe picioare și sporind frecvența pasului.
Varsă calorii nebune. Sigur, alergatul arde multe calorii, dar la fel și săriturile cu coarda.
Potrivit studiului, 10 minute de sărituri fără frânare la 120 RPM pot arde la fel de multe calorii ca joggingul timp de 30 de minute, 720 de metri de înot sau 2 seturi de tenis simplu.
Treceți de un Platou. Coarda poate fi utilă mai ales dacă ați lovit un platou sau pur și simplu doriți să schimbați lucrurile cu rutina zilnică de alergare.
Acest instrument poate fi un instrument de antrenament alternativ excelent pentru a vă spori energia, forța, viteza și performanța atletică fără a alerga mai mult.
Este convenabil. Da, evident, practic poți face antrenamente de salt cu coarda aproape peste tot.
Prefer să le fac pe lemn de esență tare, sau pe un covor subțire sau pardoseală cauciucată, dar orice suprafață dură și plană va face truc.
Este ieftin. O coardă bună de sărit nu te va costa mai mult de 10 USD, asta dacă nu ai o coardă de salt undeva în casa ta.
Desigur, mărcile de top realizate cu cele mai bune materiale vor costa mai mult, dar nimic mai mult decât 60 USD.
Alegerea corzii corecte
Frânghiile sunt disponibile în toate dimensiunile și prețurile și pot costa între 4 și 60 USD.
Aici primele 3 mărci pe care ar trebui să le luați în considerare să le cumpărați:
Saltul RX: Una dintre corzile mele preferate de sărituri acolo și pe care o folosesc regulat.
Are mânere mari și este incredibil de netedă.
Dar este cam scump. (40 USD - Ia-l aici).
Coarda Elite TechGear: Un alt brand pe care unii dintre prietenii mei CrossFit îl jură.
Acesta poate fi util dacă doriți să vă îmbunătățiți tehnicile de coardă și să stăpâniți exercițiile avansate.
Cablu de viteză de supratensiune ElITE: Aceasta este cea mai bună frânghie pentru viteză și agilitate.
Singura reclamație pe care o am despre acest brand este că mânerele pot deveni slick când transpir și tind să transpir mult.
Dar, în cele din urmă, este alegerea ta.
Cel mai bun antrenament Jump Roping pe care trebuie să-l încercați
Iată una dintre rutinele pe care le fac din când în când.
Fac asta chiar și după o alergare nu atât de provocatoare, sau ca finisator de antrenament, dacă tot simt că mi-a rămas mai multă energie în rezervor.
Notă: Faceți această rutină de corzi de sărituri pe suprafața potrivită, de preferință pe o suprafață fermă, cum ar fi o pardoseală din lemn (cum ar fi un teren de baschet), un covor subțire sau podele cauciucate.
Încălziți mai întâi (ca de obicei)
După cinci minute de jogging în loc, până la 12 până la 15 repetări de răsuciri ale trunchiului, rulări de umeri, ridicări ale gambei și târâtoare încrucișate.
Apoi, pregătește-ți corpul să sară făcând cel puțin un minut de sărituri la umbră.
Asigurați-vă că vă rotiți încheieturile ca și cum ați ține o frânghie pentru a simula săriturile în frânghie din viața reală.
După încălzire, efectuați următoarele exerciții cu coarda de sărit:
Un minut de salt înainte
Acesta este cel mai de bază salt.
Rotiți frânghia peste cap și săriți peste ea cu ambele picioare la fiecare rotație.
Nu trebuie să sari prea sus, ci suficient de sus pentru a curăța coarda.
Păstrați-l astfel timp de una până la două minute, apoi faceți o pauză de 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Un minut de salt alternativ
În loc să sari peste coardă cu ambele picioare simultan, alternează aterizând pe piciorul drept, apoi pe piciorul stâng la fiecare rotație.
Imaginează-ți că alergi la locul tău și rămâi pe picioare tot timpul.
Continuați timp de una până la două minute, odihniți-vă, apoi treceți la următorul exercițiu.
Un minut de sărituri laterale
Efectuați saltul de bază, dar săriți dintr-o parte în alta folosind ambele picioare în timp ce învârtiți coarda.
Păstrați-l timp de una până la două minute, odihniți-vă, apoi treceți la următorul exercițiu.
Un minut de sărituri duble
Săriți suficient de sus în aer sau legați frânghia suficient de repede, pentru a trece coarda sub picioare de două ori înainte de aterizare.
Acesta este o provocare, așa că faceți tot posibilul să rămâneți cu el timp de cel puțin un minut complet.
Dacă pierdeți forma, reveniți la ea.
Continuați timp de una până la două minute, odihniți-vă, apoi treceți la următorul exercițiu.
Un minut de hamei cu un singur picior
Începeți să sari peste coarda de salt pe piciorul drept timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile fără oprire.
Intră într-un ritm aici.
Mențineți-l timp de cel puțin două minute, apoi repetați întregul circuit de două până la trei ori.
Începeți să alergați? Începe aici…
Dacă sunteți serios în privința alergării, a vă formați și a vă menține liberi, atunci asigurați-vă că descărcați-l Ghidul pentru alergători!
În acest ghid, veți afla cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate într-un mod ușor și nedureros. Acesta este, de fapt, manifestul tău final pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și vrei asta, nu-i așa?
Click aici să verific azi sistemul meu Runners Blueprint!
Nu ratați! Minunatul meu plan de alergare este la doar un clic distanță.
Concluzie
Vă rugăm să efectuați rutina de mai sus, de îndată ce puteți. Viteza de implementare este esențială.
Între timp, vă mulțumesc că mi-ați citit postarea.
Notă: Această postare conține linkuri afiliate. Pentru mai multe informații, consultați politica mea de confidențialitate.
- Antrenamentul parcului de 30 de minute
- Încercați acest antrenament pentru pierderea în greutate de 30 de minute pentru alergătorii bărbați; s Health Magazine Australia
- Muschiul de antrenament la umăr de 30 de minute; Fitness
- Antrenamentul Primal Move - Experimentează viața
- Video despre antrenamentul taliei - NHS