CONȚINUT ARHIVAT: Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data la care fiecare articol a fost postat sau ultima revizuire. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.

antrenamentul

În jurnale

Cei mai mulți dintre noi sunt tulburați de dureri de gât la un moment dat în viața noastră. Cel mai frecvent vinovat este utilizarea excesivă sau abuzivă a mușchilor și ligamentelor. Locul de muncă de astăzi dominat de computer poate fi deosebit de dur pentru gât, pentru că atât de mulți dintre noi stăm perioade lungi de timp cu umerii lăsați și capetele extinse spre monitoare.

Un studiu considerabil a fost dedicat tratamentului durerilor cronice de gât. Alegerile includ medicamente, manipulare chiropractică, stimulare nervoasă electrică, masaj și diverse forme de exercițiu. Rezultatele de până acum au fost inconsistente și dificil de comparat, iar calitatea cercetării a fost inegală. Cu toate acestea, există dovezi crescânde că anumite exerciții concepute pentru a întări mușchii gâtului pot ajuta la întreruperea ciclurilor de durere de gât.

Un studiu randomizat a constatat că femeile cu dureri de gât legate de muncă au experimentat o ușurare semnificativă și de lungă durată prin practicarea regulată a cinci exerciții specifice de întărire a mușchilor gâtului. În schimb, antrenamentele generale de fitness au redus durerea doar ușor. Rezultatele au fost publicate în numărul din ianuarie 2008 al Arthritis Care and Research.

Studiul

Oamenii de știință danezi de la Centrul Național de Cercetare pentru Mediul de Muncă din Copenhaga au recrutat femei angajate în muncă repetitivă, mai ales la tastaturi de computer, la bănci, oficii poștale, birouri administrative și o unitate industrială. Toți s-au plâns de dureri de gât care au durat mai mult de o lună în cursul anului precedent. Ei au fost eligibili pentru studiu dacă examenele fizice au arătat că au mialgie trapezică - durere cronică și strângere a mușchilor care curg în partea din spate a gâtului și care se îndreaptă spre umeri.

Participanții au fost împărțiți aleatoriu în trei grupuri. Un grup a primit antrenament de forță axat pe mușchii gâtului și umărului. Al doilea grup a primit pregătire generală de fitness, care a constat în mersul pe bicicletă fără a se ține de ghidon. Al treilea grup a primit doar consiliere medicală. Cele două grupuri de exerciții s-au antrenat timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână timp de 10 săptămâni.

Femeile au evaluat intensitatea durerii în mușchii trapezului imediat înainte și imediat după fiecare sesiune de antrenament și la două ore după fiecare antrenament. Grupul de antrenament de forță a înregistrat o scădere a durerii cu 75%, în medie, în timpul intervenției, precum și în timpul unei perioade de urmărire de 10 săptămâni care nu implică antrenamente. Antrenamentul general de fitness a dus doar la o scădere pe termen scurt a durerii, care a fost prea mică pentru a fi considerată importantă din punct de vedere clinic, deși cercetătorii au sugerat că chiar și o mică reducere a severității durerii ar putea încuraja oamenii să încerce exercițiul. Nu a existat nicio îmbunătățire în grupul de consiliere pentru sănătate.

Acest studiu nu este cuvântul final privind ameliorarea durerilor cronice de gât. Numărul de participanți (48) a fost mic, iar majoritatea femeilor aveau sub 60 de ani. Rezultatele s-ar putea să nu se aplice femeilor mai în vârstă sau care au condiții care le limitează capacitatea de a se antrena. Totuși, constatările sugerează că efectuarea unor exerciții specifice de întărire a mușchilor poate fi o strategie utilă pentru multe femei cu dureri cronice de gât. (Cercetătorii au investigat eficacitatea fiecărui exercițiu cu ajutorul electromiografiei, care măsoară activitatea electrică generată de mușchi. Rezultatele vor fi publicate în revista Physical Therapy.)

Exercitiile

Antrenamentul de forță în studiul danez a constat în cinci exerciții care au implicat utilizarea greutăților mâinilor pentru a întări mușchii gâtului și umărului. De trei ori pe săptămână (luni, miercuri și vineri), timp de 20 de minute pe sesiune, participanții au efectuat trei dintre cele cinci exerciții, făcând trei seturi de opt până la 12 repetări (fiecare set având o durată de 25 până la 35 de secunde) pentru fiecare exercițiu. Exercițiile s-au schimbat de la sesiune la sesiune, dar au inclus întotdeauna ridicări de umeri. Greutatea a fost crescută treptat în timpul studiului, dublându-se aproximativ în 10 săptămâni.

Acesta a fost un program intensiv, iar participanții la studiu au fost supravegheați cu atenție. Deci, înainte de a începe un regim similar, consultați un kinetoterapeut sau un specialist în exerciții fizice care vă poate ajuta să proiectați un program pentru nevoile dvs. și să vă asigurați că efectuați corect exercițiile. În exercițiile prezentate aici, greutățile de pornire dintre paranteze sunt cele utilizate în studiu. Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să începeți cu o greutate care permite maximum opt până la 12 repetări.

Dumbbell ridică din umeri

Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți o greutate în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne în jos, cu palmele orientate spre corp. Ridicați umerii în sus, contractând mușchiul trapez superior, țineți-l pentru un număr și coborâți. Repetați de opt până la 12 ori pe set. (Greutate inițială: 17 până la 26 de lire sterline.)

Rând cu un singur braț

Stai cu genunchiul stâng pe o bancă plană și cu piciorul drept pe podea. Ține o greutate în mâna dreaptă. Îndoiți trunchiul înainte, așezând mâna stângă pe bancă pentru sprijin. Lăsați mâna cântărită să atârne în jos spre podea. Trageți greutatea în sus până când brațul superior este paralel cu spatele, întrerupeți și apoi coborâți-l. Repetați de opt până la 12 ori pe set. Comutați în partea stângă și repetați. (Greutate inițială: 13 până la 22 de lire sterline.)

Rând vertical

Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Țineți greutățile în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre corp. Aduceți încet greutățile în sus, ca și cum ați fi închis o geacă. Coborâți încet greutățile la poziția lor inițială. Repetați de opt până la 12 ori pe set. (Greutate inițială: 4 până la 11 lire sterline.)

Zbura inversă

Așezați-vă pe o bancă la un unghi de 45 de grade. Țineți o greutate în fiecare mână și permiteți brațelor să se extindă în jos spre podea. Ținând coatele ușor îndoite, ridicați greutățile în sus și în afară până la nivelul umărului. Coborâți încet greutățile. Repetați de opt până la 12 ori pe set. (Greutate inițială: 2 până la 6 lire sterline.)

Ridicare laterală

Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți. Ridicați brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite. Coborâți încet brațele. Repetați de opt până la 12 ori pe set. (Greutate inițială: 4 până la 9 lire sterline.)

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.