Cele 28 de minute de acum spui că merită. Ai încredere în ea.

pentru

Uite, ascultă, toți devenim creativi cu jocul nostru de exerciții fizice până târziu. Și dacă sunteți obișnuiți să loviți sala de gimnastică pentru a ridica lucruri grele, dar vă găsiți fără o sală de gimnastică sau greutăți (sau ambele), aș dori să vă informez că nu aveți nevoie nici să scoateți o zi de picior ucigaș.

Nu. Greutatea corpului tău combinată cu repetări mai mari este suficientă pentru a-ți construi mușchii, pentru a-ți îmbunătăți rezistența și chiar pentru a obține un pic de cardio - iar această rutină de 28 de minute de mai jos este o dovadă. Co-creatorul aplicației SWEAT, Kayla Itsines, a venit cu un alt set de exerciții super rapide, super transpirate, care vizează fiecare mușchi din picioare. Toate. De. Lor.

Dar nu mă crede doar pe cuvânt. Urmărește-o, fată!

Antrenamentul

Această rutină constă din două circuite. Efectuați toate mișcările din primul circuit înapoi înapoi timp de șapte minute înainte de a trece la al doilea circuit. Dacă nu vă puteți menține formularul după prima rundă, vă puteți termina antrenamentul. Dar dacă sunteți gata pentru mai multe, repetați cele două circuite pentru încă 14 minute.

Sumo Squat

Pasul 1: Plantați ambele picioare pe podea mai departe de lățimea umerilor, cu ambele picioare îndreptate ușor spre exterior.

Pasul 2: Privind drept înainte, îndoiți-vă atât pe șolduri, cât și pe genunchi, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Continuați să vă îndoiți genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua. Spatele dvs. ar trebui să rămână la un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.

Pasul 3: Expirați în timp ce vă împingeți prin călcâi și extindeți picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Până la 15 repetări.

Jumping Jacks

Pasul 1: Cu brațele lângă părți, plantați ambele picioare împreună pe podea.

Pasul 2: Săriți rapid ambele picioare spre exterior și ridicați brațele în sus și în afară, astfel încât mâinile aproape să se întâlnească direct deasupra capului.

Pasul 3: Săriți rapid ambele picioare spre interior și coborâți brațele. Acesta este un singur reprezentant. Până la 20 de repetări.

Curtsy Lunge

Pasul 1: Plantați ambele picioare pe podea, la lățimea umerilor. Angajați-vă miezul în timp ce faceți cu mare pas înapoi cu piciorul stâng, plasându-l în spatele și în dreapta piciorului drept. Îndoiți ambele genunchi la aproximativ 90 de grade, distribuind uniform greutatea între ambele picioare. Genunchiul din față va fi aliniat cu glezna, iar genunchiul din spate va plasa chiar de pe podea.

Pasul 2: Expirați și extindeți ambii genunchi, transferându-vă greutatea complet pe piciorul drept. Ar trebui să simțiți tensiune la nivelul ischișorilor, cvadricepsului și fesierilor pe tot parcursul acestei mișcări. Puneți piciorul stâng înainte pentru a reveni la poziția de plecare. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 12 repetări înainte de a repeta exercițiul pe partea opusă.

Scândură laterală cu extensie pentru braț și picioare

Pasul 1: Așezați-vă în lung pe partea stângă pe un covor de yoga, așezați antebrațul stâng ferm pe podea, păstrând cotul direct sub umăr și antebrațul paralel cu marginea scurtă a covorului.

Pasul 2: Îndoiți genunchiul stâng pentru a ridica șoldurile de pe saltea și extindeți piciorul drept până la înălțimea șoldului, formând o linie dreaptă de la călcâi la cap. Trageți ușor coastele la șolduri pentru a vă cupla miezul și a vă extinde brațul drept deasupra capului.

Țineți 30 de secunde înainte de a efectua exercițiul pe partea opusă.

Double-Pulse Jump Lunge

Pasul 1: Plantați ambele picioare pe podea puțin mai departe de lățimea umerilor și faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Îndoiți ambele genunchi la aproximativ 90 de grade, astfel încât genunchiul din față să fie aliniat cu glezna și genunchiul din spate să plutească chiar lângă podea.

Pasul 2: Propulsează-ți corpul în sus într-o singură mișcare explozivă. În aer, extindeți ambele picioare și repoziționați-le astfel încât să aterizați în poziție de lovitură cu piciorul drept înainte și piciorul stâng în spatele vostru. Îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cu un centimetru sau doi și ridicați-l înapoi la poziția de pornire de două ori. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să alternați între stânga și dreapta timp de 10 repetări pe fiecare parte, în total 20 de repetări.

Podul Glutei cu un singur picior

Pasul 1: Stai întins pe spate pe un covor de yoga. Îndoiți genunchiul stâng și poziționați ferm piciorul pe saltea, la îndemâna vârfurilor stângi. Extindeți piciorul drept direct în fața dvs. sau în sus către tavan. Lăsați-vă brațele să se odihnească de covor pe lateral. Aceasta este poziția ta de plecare.

Pasul 2: Pe măsură ce expiri, apasă călcâiul stâng în saltea, activează-ți fesierii și ridică pelvisul de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la bărbie la genunchi.

Pasul 3: Inspirați în timp ce coborâți bazinul în poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 12 repetări înainte de a repeta exercițiul de cealaltă parte.

Ridicarea scândurilor și a picioarelor

Pasul 1: Urcă-te pe patru picioare și așează-ți antebrațele pe saltea, ținându-ți coatele direct sub umeri. Extindeți ambele picioare în spatele dvs. pentru a ridica șoldurile de pe saltea, menținându-vă picioarele unite și echilibrându-vă pe bilele picioarelor.

Pasul 2: În timp ce vă mențineți partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil, ridicați piciorul drept pentru a ridica ușor degetul drept de pe saltea și așezați-l înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10 repetări pe fiecare parte sau 20 repetări în total.

Lunge laterală

Pasul 1: Plantați ambele picioare la lățimea umerilor depărtate pe podea, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte.

Pasul 2: Mutați-vă greutatea la piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng și plasați-l cu un picior sau doi la stânga. Îndoiți-vă la șolduri și la genunchiul stâng pentru a vă coborî corpul, astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua. Păstrați piciorul drept drept și genunchiul stâng în spatele degetelor de la picioare.

Pasul 3: Mutați-vă greutatea înapoi la piciorul drept pentru a vă aduce piciorul stâng înapoi în poziția inițială. Repetați mișcarea din partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Până la 12 repetări pe fiecare parte sau 24 de repetări în total.