pentru

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Când vine vorba de înființarea unei rutine de antrenament cu greutăți, există trei factori principali care vor determina în cele din urmă eficacitatea acesteia și toți sunt interdependenți.

Acești trei factori sunt volumul, frecvența și intensitatea antrenamentului cu greutăți.

Volumul de antrenament cu greutăți se referă la cantitatea de muncă pe care o depuneți sau la seturile și repetițiile totale pe care le efectuați.

Frecvența se referă la câte antrenamente efectuați în fiecare săptămână și la cât de frecvent antrenați fiecare grup muscular.

În cele din urmă, intensitatea se referă la cât de greu te antrenezi și cât de mult muncești.

Din experiența mea, majoritatea oamenilor care încep un antrenament de rutină de antrenament cu greutăți cu prea mult volum, frecvență insuficientă și intensitate insuficientă.

Aceste experiențe provin din instruirea clienților, care sunt șocați de cât de puține exerciții și seturi le fac să efectueze în sesiunile lor, când făceau antrenamente de câteva ore.

Cu atât de mult volum, au văzut rezultate mici sau deloc. Acum văd de două ori rezultatele în jumătate din timp.

Pentru a obține cele mai multe rezultate de construcție musculară din antrenamentul cu greutăți, cea mai mare parte a timpului de antrenament ar trebui să fie dedicat intervalului 1-12 repetiții 1 .

Nu doar alegerea unei greutăți aleatorii și efectuarea de 6-12 repetări, ci folosirea unei greutăți care face cu adevărat dificilă completarea acelor 6-12 repetări cu o formă bună.

În acest articol vreau să vă ajut să înțelegeți toți factorii stabilirii unei rutine de antrenament cu greutăți.

Gama optimă de volum de antrenament

Dacă faci prea puțin, nu vei face niciodată progrese reale. La fel, dacă faceți prea mult, fie nu vă antrenați suficient de intens, fie pur și simplu vă alergați corpul în pământ făcând mai mult decât vă puteți recupera.

Cu toate acestea, faceți o cantitate optimă de volum de antrenament cu greutăți și veți obține rezultate excelente și veți putea progresa continuu în timp. Dar de unde știi ce volum este optim? Tot ce pareți să citiți online sau în reviste spune o altă poveste.

Dacă vă uitați atent, veți descoperi că există o gamă optimă de volum. Și acea gamă optimă de volum pentru antrenamentul cu greutăți pare să fie de 40-70 repetări per grup muscular, fiecare antrenament pe care îl faceți.

Nu am scos din întâmplare acest număr din întâmplare, ci provine din citirea și cercetarea a nenumărate articole, cărți și studii despre volumul antrenamentelor cu greutăți de-a lungul anilor, în special studiul Wernbom 1. Toți ajung la aceeași concluzie.

Este posibil să nu recomande acea gamă specifică, dar toate sunt destul de aproape. De asemenea, pot susține constatările lor din propria experiență personală de antrenament și știind că fac cele mai bune progrese și rezultate de antrenament în acea gamă de volume. Dacă fac mult mai mult decât sfârșitul de vârf al acelei game, voi simți de obicei oboseala din data următoare când voi antrena acele grupe musculare.

Programele populare pot utiliza diferențieri, programe și frecvențe diferite, dar toate utilizează un volum similar.

Acum asta nu înseamnă că, dacă faci 39 sau 71 de repetări pentru un mușchi, toată munca ta va fi degeaba și vei ajunge să arăți de parcă nici nu te ridici. Oamenii fac progrese de formare cu mai mult sau mai puțin volum tot timpul. Dar să rămâneți în acea gamă de 40-70 va fi probabil cel mai benefic pentru a vă ajuta să vedeți rezultatele.

Cât de mult este cel mai bun volum pentru tine

Aceasta este o gamă destul de mare de la 40 la 70 și s-ar putea să vă întrebați ce capăt al gamei să utilizați. Adevărul este atâta timp cât vă încadrați în intervalul de rep, în care cădeți este doar marginal important în cel mai bun caz.

Alegerea cantității de volum din acea gamă depinde cel mai mult de modul în care este configurată împărțirea antrenamentului.

Cineva care face trei antrenamente pe tot corpul pe săptămână va avea multe de parcurs în acele antrenamente și poate beneficia de utilizarea extremității inferioare a intervalului de rep. Cu toate acestea, cineva care se antrenează șase zile pe săptămână și își împarte antrenamentele mai mult poate să folosească gama de vârf.

Poate depinde și de obiectivele tale. Cineva care este supraponderal și care se concentrează mai mult pe pierderea de grăsime ar putea folosi vârful de gamă pentru a maximiza câte calorii arde. Un "hardgainer" care este subponderal și are dificultăți în a câștiga mușchi poate folosi capătul inferior al gamei pentru a obține stimulul de construire a mușchilor fără a arde prea multă energie.

Cu toate acestea, mulți stagiari par să greșească. Majoritatea indivizilor pe care îi știu cred că ar trebui să își mărească volumul de antrenament, uneori cu cantități mult peste ceea ce este optim pentru a maximiza creșterea musculară. Problema este că ajung să ardă mai multe calorii, ceea ce poate fi o problemă serioasă dacă deja se luptă să mănânce suficient.

De asemenea, mulți oameni care doresc să piardă grăsime și să mențină mușchii cred adesea că trebuie să-și reducă volumul de antrenament pentru a evita „arderea mușchilor”. Utilizarea unor cantități mai mari de volum, totuși, atâta timp cât nu este excesivă, poate fi foarte benefică pentru pierderea de grăsime.

Cum să urmăriți volumul

Pentru a fi pe deplin conștienți de volumul pe care îl efectuați, va trebui să îl urmăriți. Când vă urmăriți volumul de antrenament cu greutăți în antrenamente, trebuie să fiți conștienți de ce grupe musculare efectuează efectiv „munca” în timpul unui exercițiu.

Mișcările compuse, cum ar fi genuflexiunile, impasurile, apăsarea pe bancă și rândurile lucrează mai multe grupuri musculare în corp. Un ghemuit poate lucra cu quad-urile, dar funcționează și cu ischișorii și cu partea inferioară a spatelui.

O presă pe bancă poate fi un exercițiu în piept, dar antrenează și umerii și tricepsul. Deci, atunci când numărați o presă pe bancă ca volum pentru piept, trebuie să o numărați și ca volum spre umeri și triceps.

Aici exercițiile de izolare, cum ar fi ridicările laterale sau extensiile picioarelor, pot fi o parte extrem de eficientă a rutinei dvs. pentru a obține volum pentru grupurile musculare individuale, fără a suprasolicita alte zone ale corpului.

Dacă folosiți împingere, tracțiune, picioare împărțite, iar ziua dvs. tipică de împingere implică apăsarea pe bancă, apăsarea cu gantere înclinate și scufundări ca parte a exercițiilor pieptului, antrenarea în continuare a umerilor cu un exercițiu, cum ar fi ridicările laterale, ar putea fi mult prea mare. pentru umeri.

Poate doriți să vă gândiți fie la renunțarea la munca directă a umărului, fie la înlocuirea unuia dintre exercițiile de piept compuse cu un exercițiu de izolare ca muștele.

Acestea sunt lucruri pe care trebuie să le țineți cont atunci când vă urmăriți volumul pentru a vă asigura că nu suprasolicitați un anumit grup muscular și că vă puteți răni progresul general.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că utilizați o formă adecvată pentru a antrena mușchii pe care încercați să îi antrenați. Cu o formă slabă, ceva de genul unui rând care ar trebui să-ți antreneze spatele se poate transforma cu ușurință în altceva decât un exercițiu de capcane.

Antrenamentul de volum optimizat

Având în vedere acești parametri, iată planul de antrenament care va optimiza volumul pentru cineva care se antrenează 4 zile pe săptămână.

Ziua 1
Seturi de exerciții Rep
1. Apăsați pe bancă 4 6-8
2. Barell Row 4 6-8
3. Apăsați cu gantera înclinată 3 8-10
4. Lat Pulldown 3 8-10
5. Ridicare laterală 3 10-12
6. Buclă cu gantere 3 10-12
7. Extinderea tricepsului întins 3 10-12
Ziua 2
Seturi de exerciții Rep
1. Ghemuit 4 6-8
2. Lunges 3 8-10
3. Curl pentru picioare 3 10-12
4. Creșterea vițelului 4 10-12
5. Cablare 4 10-12
Ziua 3
Seturi de exerciții Rep
1. Apăsați peste cap 4 6-8
2. Pullup 4 6-8
3. Apăsați cu gantera înclinată 3 8-10
4. Rândul așezat 3 8-10
5. Zbura cu gantere 3 10-12
6. Buclă cu bile 3 10-12
7. Cablu Tricep Pushdown 3 10-12
Ziua 4
Seturi de exerciții Rep
1. Deadlift românesc 4 6-8
2. Apăsați picioarele 3 8-10
3. Extinderea picioarelor 3 8-10
4. Creșterea vițelului 4 10-12
5. Cablare 4 10-12

Divizarea săptămânală de antrenament de mai sus include o cantitate optimă de volum pentru toate grupele musculare ale corpului superior și inferior al corpului, utilizând în același timp intensitatea și frecvența corespunzătoare a antrenamentului. O rutină ca aceasta, care, de asemenea, respectă cu strictețe utilizarea încărcării progresive, va duce la un progres mare pentru orice elevator.

Apăsarea pe bancă și presa cu gantere înclinate ating pieptul cu undeva între 48-62 repetări pe sesiune. Rândul barbell și derulantul lat antrenează întregul spate în total 48-62 repetări. Ridicările laterale, buclele cu gantere și extensiile tricepului antrenează umerii, bicepsul și respectiv tricepsul pentru 30-36 repetări.

S-ar putea să vedeți acest lucru și să credeți că nu, umerii, bicepsul și tricepsul nu depășesc ținta de 40 de repetiții. Dar amintiți-vă că principalele dvs. ascensoare compuse vor funcționa bine multe grupuri musculare simultan. De fapt, ne dorim ca volumul nostru direct pentru acele grupe de mușchi să fie puțin mai mic, astfel încât să nu fie suprasolicitați în niciun fel.

De asemenea, 40-70 de repetări este pur și simplu un ghid pentru a vă menține antrenamentul pe drumul cel bun și pentru a vă asigura că nu faceți prea mult sau prea puțin. Nu vă faceți penele prea zbuciumate pentru că vă aflați exact în acest interval.

Concluzie

Deci, astfel vă gestionați în mod adecvat volumul de antrenament cu greutăți. Acestea fiind spuse, cantitatea potrivită de volum de antrenament cu greutăți nu este suficientă pentru rezultate optime. De asemenea, trebuie să vă antrenați cu frecvență și intensitate adecvate.

Acești factori sunt toți corelați și greșirea unuia dintre ei îi va afecta pe ceilalți.