Actorul suedez Alexander Skarsgard s-a angajat în opt luni de antrenament și dietă istovitoare pentru a se forma în Legenda lui Tarzan. Rezultatele vorbesc de la sine . . .

Împărțit în două etape, antrenamentul său a progresat de la o perioadă de încărcare de trei luni la un regim de distrugere de cinci luni. Dacă doriți să vă împachetați pe plăci de mușchi slab, menținând în același timp un nucleu dur, atunci veți dori să faceți acest antrenament Tarzan.

Deveniți regele junglei și câștigați-o pe Jane cu această rutină de patru zile, cu mișcări însoțitoare și exerciții de bază pentru a vă răspândi pe parcursul săptămânii.

PICIURI

Squats: 4 x piramidă (12,8,6,10)

Impasuri: 4 x 8-10

Leg Press: 3 x 12

Skater Jumps (salt lateral de la picior la picior): 3 x 30

Salturi de broască (aruncați într-o ghemuit adânc, apoi săriți cât mai departe posibil): 3 x 10

PIEPT ȘI UMERE

Presă de bancă: 4 x piramidă (12,8,6,10)

Presă cu gantere înclinate: 4 x 10

Cable Cross Flys: 3 x 10

Apasă pe umăr: 3 x 10

Burpee (aruncați o împingere cu fiecare burpee pentru o arsură adăugată): 3 x max

antrenamentul

SPATE ȘI UMERE

Chin-Ups: 4 x max

Rândul așezat: 4 x 10

Rând alternativ cu gantere în picioare: 3 x 20

Cârlig de lemn: 4 x 10

Trageri frontale prin cablu: 4 x 15

Ridicarea laterală a ganterelor: 4 x 15

BICEPS ȘI TRICEPS

Bucle alternative cu gantere pentru biceps: 4 x 16

Biceps EZ Bucles: 4 x 10

Extensie triceps așezată: 4 x 10

Cabluri pentru craniu: 4 x 10

Superset Biceps Cable Curl 3 x 10 și Cablul triceps împinge în jos 3 x 10

MIEZ

Alternativ 1: Exerciții statice de bază și abdominale drepte, cum ar fi scânduri, alpiniști și ridicări de picioare.

Alternativ 2: Oblici și exerciții de rotație, cum ar fi cotlete de lemn de cablu, răsuciri rusești și scânduri laterale

FORMAREA MISCARII

Yoga

Cursa cu obstacole: 5 x 3min urs târâtoare, salturi de broască, chin-up-uri, mersul pe mână și exerciții de mișcare.

Antrenament de viteză: 10min sprinturi scurte.