Antrenamentul de rezistență este principala formă de exercițiu pentru a promova forța musculară și hipertrofia. Una dintre principalele metode de creștere a potențialului hipertrofic al antrenamentului de rezistență este manipularea diferitelor variabile de antrenament. Acestea includ adaptarea volumului de antrenament pentru a se potrivi cu capacitatea de recuperare a unui sportiv și adaptarea schemelor de set și repetare pentru a se potrivi obiectivelor individuale de antrenament.

antrenamentul

O altă dintre principalele variabile modificabile cu potențialul de a spori răspunsul la antrenament este antrenamentul la eșec.

Un medic al armatei SUA a introdus conceptul de antrenament în eșecul de a spori potențialul de creștere musculară în anii 1940. De atunci, a fost un principiu de antrenament de bază pentru culturisti și sportivi de forță. În timp ce celelalte principii principale de formare menționate au fost cercetate pe larg în ultimii ani, instruirea către eșec a fost centrul mult mai puțin atenției științifice.

Lucrarea standard de referință medicală Diagnosticul și tratamentul curent medical concluzionează că antrenamentul până la eșec este o cerință pentru a maximiza hipertrofia musculară.

Contrar acestei afirmații, o meta-analiză recentă concluzionează că antrenamentul fără eșec produce probabil rezultate similare sub forma creșterii musculare ca antrenamentul cu eșecul, cu condiția ca volumul total de antrenament să fie egal.

Cuprins

Antrenament până la eșec definit

Eșecul concentric

Cea mai comună formă de insuficiență musculară, definită ca incapacitatea de a finaliza o repetare într-o gamă completă de mișcare la o supraîncărcare specifică fără asistența unui partener de antrenament sau compromiterea unei forme prescrise.

Eșec excentric

Eșecul excentric este incapacitatea de a preveni contracția excentrică a unei repetări să se producă pe o durată mai scurtă decât cea prescrisă.

Eșec izometric

Eșecul izometric este incapacitatea de a preveni apariția unei contracții excentrice, în ciuda încercării de a menține poziția actuală.

Eșec absolut

Eșecul absolut poate fi descris ca fiind incapacitatea de a efectua o altă competiție chiar și cu asistență sau prin metode de înșelăciune.

Eșecul concentric a fost centrul majorității cercetărilor pe această temă în ceea ce privește forța musculară, hipertrofia și recuperarea.

Mecanismele propuse ale beneficiilor presupuse ale instruirii pe măsură

Recrutarea unităților motorii

Recrutarea completă a motorului a fost considerată de mult timp esențială pentru ca un mușchi să crească și să devină mai puternic. Sport Med. 37: 225-264, 2007. Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de formare a forței asupra întregii secțiuni transversale a mușchilor la oameni. ”> 3 O unitate motorie constă dintr-un neuron motor și fibrele musculare pe care neuronul le inervează. . Sistemul nervos central activează aceste unități motorii pe măsură ce solicită sarcina musculară și lucrează la unison pentru a coordona contracțiile musculare.

Pentru a efectua un set greu până la finalizare, este necesar un nivel ridicat de forță pentru a muta greutatea. Sistemul nervos central recrutează toate unitățile motorii de la început, ducând la activarea tuturor fibrelor musculare.

Cu toate acestea, când vă antrenați cu o sarcină mică până la moderată, este nevoie de mai mult timp pentru a recruta unitățile motorii mai mari. Acest lucru se datorează faptului că nu este nevoie de niveluri ridicate de forță pentru a ridica o sarcină mai mică. Pe măsură ce setul de sarcină redusă continuă, sistemul nervos central recrutează mai multe unități motorii mai mari pentru a menține forța de ieșire și a menține greutatea în mișcare.

Stresul metabolic

Când se antrenează până la eșec, umflarea celulelor în mușchi apare în timpul acumulării de metaboliți. J. Rezistență Cond. 28: 2775-2785, 2014. Amoniac din sânge și lactat ca markeri ai metaboliților musculari în timpul exercițiilor de presare a picioarelor. '> 4 Unele cercetări indică faptul că acest tip de acumulare de metaboliți crește eliberarea hormonilor anabolici și are potențialul de a spori adaptările musculare. Antrenamentul până la eșec ar putea, prin urmare, crește stimulul anabolic al unui set.

Cu toate acestea, în prezent nu există suficiente dovezi în sprijinul acestei teorii. Nu se știe dacă această acumulare de metaboliți după antrenamentul până la eșec are drept rezultat o creștere semnificativă a sintezei proteinelor musculare. Până când nu sunt disponibile cercetări suplimentare, aceasta rămâne speculație.

Chiar dacă această teorie se dovedește a fi corectă, ar putea exista foarte bine un prag în care acumularea ulterioară de metaboliți nu duce la un răspuns anabolic crescut. Astfel, chiar și formarea în caz de eșec ar putea fi suficientă pentru atingerea acestui prag.

Efectul antrenamentului la eșec asupra forței musculare

Noțiunea că antrenamentul până la eșecul muscular duce la câștiguri mai mari de forță este unul vechi și răspândit. Utilizarea sarcinilor moderate până la mari este necesară pentru a obține câștiguri substanțiale de forță, dar nu multe studii au încercat să stabilească dacă antrenamentul de forță până la eșec oferă vreun beneficiu semnificativ față de antrenamentul fără eșec.

O meta-analiză din 2016 a evaluat rezultatele studiilor disponibile și a arătat că antrenamentul până la eșec nu este necesar pentru forța musculară.
Sport Med. 2016 apr; 46 (4): 487-502. Efectul antrenamentului care duce la eșecul repetării asupra forței musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. '> 5 De fapt, dovezile au indicat faptul că antrenamentul fără eșec oferă avantaje mici, dar semnificative, față de antrenament până la eșec. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că această diferență, deși semnificativă, a fost atât de mică încât s-ar putea să nu fie semnificativă în practică.

Eventual, un motiv mai mare de îngrijorare și un motiv pentru a recomanda împotriva antrenamentului până la eșec în mod regulat ar fi riscurile de rănire și supraîntrenarea unui astfel de protocol ar putea implica. Deoarece atât antrenamentul non-eșec, cât și antrenamentul până la eșec par să provoace creșteri similare ale forței, ar putea fi prudent să se limiteze efortul maxim de antrenament pentru a reduce aceste riscuri.

Experiență de Pregătire

Elevii cu experiență ar putea fi de așteptat să beneficieze mai mult de la antrenament până la eșec decât elevii începători, dar rezultatele metaanalizei din 2016 nu indică faptul că acesta este cazul.

Ar putea părea logic că elevatorii cu experiență, care pot tolera un volum și o intensitate mai mari de antrenament, ar putea beneficia de antrenament până la eșec, ca stimul suplimentar pentru câștiguri de forță. Cu toate acestea, chiar și sportivii cu experiență au arătat câștiguri de forță ușor mai mari în urma antrenamentelor fără eșec. S-ar putea să fie cazul în care subiecții instruiți se pot împinge mai departe decât subiecții neantrenați în cadrul fiecărei repetări, ducând la o mai mare activare musculară într-un set, eliminând posibilele beneficii suplimentare ale antrenamentului până la eșec.

Pe o perioadă mai lungă, ar putea fi posibil ca antrenamentul până la eșec să fie o metodă viabilă de manipulare a variabilelor de antrenament necesare pentru a progresa suficient, astfel încât chiar și diferențele mici să poată face o diferență măsurabilă.

În general, antrenamentul până la eșec și nu antrenamentul până la eșec duc la creșteri de forță comparabile, deși riscul crescut de accidentare și supraentrenare poate justifica o abordare prudentă a antrenamentului la eșec în mod regulat.

Efectul antrenamentului la eșec asupra hipertrofiei musculare

Hipertrofia musculară pare să fie similară în urma antrenamentului cu eșecul și în urma antrenamentului în care seturile sunt terminate în mod voluntar, cu câteva repetări în afara eșecului concentric. Acest lucru pare să fie cazul cel puțin atunci când sarcina de antrenament este moderată până la grea și cu un volum total de antrenament echivalat.

Volumul de antrenament este unul dintre principalii factori ai hipertrofiei musculare, în spatele antrenamentului progresiv la suprasarcină. Dacă antrenamentul până la eșec duce la o creștere a volumului de antrenament, este probabil ca acest lucru să servească și ca stimulent pentru o creștere musculară mai mare, atâta timp cât toleranța și oportunitățile individuale ale unui sportiv permit recuperarea corespunzătoare dintr-un astfel de protocol de antrenament.

Dacă luarea majorității seturilor unei sesiuni de antrenament la insuficiență musculară duce la oboseală spre sfârșitul antrenamentului, totuși, aceasta ar putea însemna o capacitate compromisă de a efectua și, astfel, o scădere a volumului de antrenament. În astfel de circumstanțe, antrenamentul până la eșec ar putea duce la un răspuns anabolic mai puțin puternic la sesiunea de antrenament, chiar dacă capacitatea de recuperare nu este o problemă.

Instruire pentru eșec, recuperare și supraîntrenare

Unul dintre dezavantajele potențiale ale antrenamentului până la eșec este acumularea oboselii. Acest lucru nu numai că poate duce la degradarea tehnicii de antrenament și la creșterea riscului de rănire, dar eșecul în mod regulat poate fi, de asemenea, o provocare mentală și poate avea un efect negativ asupra hormonilor anabolizanți. Antrenamentul până la eșec prea des pentru ca sistemul de recuperare să țină pasul poate crește riscul de supraentrenare, oboseală mentală și scăderea motivației de antrenament.

Aceste efecte hormonale ar putea indica depășirea nefuncțională, forma nedorită a depășirii induse de antrenament.

Depășirea funcțională este atunci când perioadele de antrenament peste intensitatea normală au un efect pozitiv și conduc la compensare excesivă și adaptări mai mari la antrenament.

Excesul nefuncțional, pe de altă parte, se antrenează cu un nivel de intensitate prea mare pe o perioadă prea lungă de timp, ceea ce face ca sportivul să fie incapabil de recuperare adecvată. Acest lucru poate avea efecte negative asupra performanței, hormonilor și hipertrofiei și, dacă este lăsat necontrolat, poate transforma suprasolicitarea într-un suprasolicitare reală.

Salveaza cel mai bun la urma

În loc să ducă fiecare set al unui exercițiu la eșec concentric, ar putea fi prudent să salvați efortul complet până la ultimul set. Un sportiv care eșuează în primele seturi ale unui exercițiu s-ar putea să nu mai poată performa la un nivel optim după aceea. Acest lucru ar putea afecta negativ forța, producerea forței și rezistența musculară. La rândul său, această scădere a performanței ar putea duce la un volum total mai mic de antrenament, unul dintre principalii factori de hipertrofie musculară.

Salvarea setului care duce la eșec pentru ultima, păstrarea capacității de a efectua un număr mai mare de repetări pe set pe tot parcursul exercițiului ar putea duce la un volum total de antrenament mai mare. Acesta ar putea fi un compromis bun între volumul antrenamentului, performanță și posibilitatea de a profita de eventualele beneficii potențiale ale antrenamentului până la eșec. Această metodă oferă, de asemenea, sentimentul de realizare prin finalizarea cu un efort total.

O intensitate ridicată a antrenamentului face ca eșecul să fie mai puțin important

Atunci când se utilizează o sarcină relativ mare care corespunde unei intensități de 6-12RM înainte de atingerea eșecului, cercetările indică faptul că neîntrenarea în eșec va duce la un răspuns hipertrofic similar cu antrenamentul la eșec.

Această intensitate ridicată activează complet unitățile motorii din mușchi, recrutând imediat toate fibrele musculare. Aceasta înseamnă că antrenamentul până la eșec nu este necesar pentru a obține un răspuns anabolic substanțial.

Studiile asupra hipertrofiei folosind antrenamente de rezistență cu sarcină redusă, cu sarcină redusă sunt rare. Se pare probabil că este nevoie de antrenament până la eșec, sau cel puțin foarte aproape de eșec, pentru a activa aceeași cantitate de unități motorii, creând astfel același stimul pentru hipertrofie, atunci când se antrenează cu greutăți ușoare până la moderate.

Încărcarea redusă nu înseamnă totuși efort redus. Este obișnuit să experimentați senzații de disconfort și angoasă mentală atunci când vă antrenați până la eșec folosind încărcături permițând 20 până la 30 de repetări. Este destul de dureros. Utilizarea greutăților ușoare și a multor repetări este probabil la fel de eficient ca un conducător de hipertrofie ca antrenamentul cu o sarcină grea, atâta timp cât seturile sunt duse la eșec, dar nu este o modalitate plăcută de antrenament.

Antrenat și neantrenat

Faptul că majoritatea subiecților din studiile care investighează efectele antrenamentului până la eșec nu sunt instruiți este o limitare semnificativă. Acest lucru este adesea necesar pentru a putea vedea orice efecte semnificative ale intervențiilor de antrenament în câteva săptămâni, dar face și dificilă extrapolarea rezultatelor la sportivi de forță și culturisti instruiți.

Sportivii, care și-au adaptat mușchii, sistemul nervos central și concentrarea mentală la volume mari de antrenament și intensitate ridicată pe parcursul anilor de antrenament greu, ar putea beneficia de antrenament până la eșec mai des decât cineva care tocmai a început antrenamentul.

Exerciții compuse versus exerciții de izolare

Exercițiile compuse, mai ales atunci când sunt efectuate cu greutăți libere, taxează mușchii și sistemul nervos central mult mai greu decât exercițiile de izolare folosind cabluri sau mașini. Un program de antrenament cu greutate gratuită bazat pe mișcări compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și presă pe bancă, justifică probabil limitarea numărului de seturi la eșec. Dacă nu, recuperarea compromisă, care duce la depășirea în timp, este un potențial aspect.

Dacă programul de antrenament implică antrenament până la eșec mai regulat, utilizarea unor exerciții de izolare mai puțin solicitante în acest scop ar putea fi un compromis bun, permițând atât mișcări compuse de intensitate ridicată, antrenament până la eșec și recuperarea corespunzătoare într-un singur pachet. Este posibil să te antrenezi la eșec mai frecvent fără a compromite recuperarea folosind mișcări de izolare, deoarece acestea sunt mult mai puțin solicitante.

Un alt motiv pentru a limita eșecul utilizând mișcări grele de compus este riscul de rănire. Coordonarea și stabilitatea ar putea deveni o problemă atunci când se antrenează până la eșec la exercițiile compuse. Există o mare diferență între eșecul unui set de genuflexiuni grele și eșecul buclelor predicatorilor. Primul ar putea duce cu ușurință la forma compromisă și riscul de rănire.

Frecvența de antrenament

Frecvența antrenamentului dictează, de asemenea, utilizarea eșecului ca parte a unui program de antrenament. Cineva care face antrenamente pentru tot corpul de trei sau patru ori pe săptămână, probabil că nu va putea să se antreneze până la eșec foarte des, în timp ce cineva care împarte corpul în numeroase antrenamente pe parcursul săptămânii ar putea foarte bine să reușească să scape fără a împiedica recuperarea, chiar și cu un volum mare pe antrenament.