Bazat pe mișcările copiilor mici, acest antrenament primar bazat pe joc pune distracția înapoi în fitness.

antrenamentul

Când a fost ultima oară când te-ai distrat antrenându-te - genul de distracție care te face să pierzi din punct de vedere al timpului, să uiți lista de sarcini și să râzi cu voce tare?

Dacă sunteți ca mulți sportivi, răspunsul este probabil cu mult timp în urmă.

Primal Move este un sistem de exerciții bazat pe joc, orientat spre joc, fondat de instructorul kettlebell și antrenorul de fitness Peter Lakatos. A vă distra este o parte esențială a programului.

„Căutăm să îmbunătățim bunăstarea fizică și mentală prin mișcare jucăușă”, spune Lakatos. „Fitness-ul este un efect secundar natural”.

Primal Move învață mișcările întregului corp care folosesc în primul rând propria greutate corporală ca rezistență. Pe parcursul unui singur antrenament, exercițiile devin din ce în ce mai complexe: puteți să vă târâți și să vă rostogoliți ca un copil; sări, ghemuit și inversează-te ca un dansator; chiar concurați cu alții prin jocuri, curse și activități de cooperare.

„Dă-i cuiva un joc”, spune instructorul național Primal Move, Adrienne Harvey, RKC II, care a proiectat acest antrenament, „și sunt brusc mult mai liberi în modul în care se mișcă”.

Antrenamentul

Efectuați toate mișcările într-un spațiu deschis, cum ar fi o sală de fitness sau un parc în aer liber sau pe un teren de baschet sau racquetball. Folosiți un covor moale pentru exerciții pentru căptușeală.

În timpul primelor câteva antrenamente, mișcați-vă încet, acordând o atenție deosebită formei și odihniți-vă după cum este necesar. Minimizați impulsul și respirați ușor și profund pe tot parcursul. Dacă o mișcare se simte incomodă, încetinește. Nu vă depășiți capacitățile.

Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu fiecare exercițiu, efectuați-le ca un circuit continuu, care curge. Experimentați cu diferite viteze de mișcare, dar nu sacrificați niciodată forma. Deplasarea lentă și atentă duce la cele mai mari îmbunătățiri ale mobilității și coordonării.

Mișcarea cvadrupedală este excelentă pentru articulații, rezistența corpului superior, stabilitatea nucleului și coordonare. Dacă vă simțiți prost în jurul valorii de patru picioare în public, amintiți-vă că oricine arăta probabil că vrea doar distracția. „Există cu siguranță o calitate infecțioasă a antrenamentelor Primal Move”, spune Harvey.

1. Figura-Patru comutatoare

Îmbunătățește coordonarea și conștientizarea corpului; mobilizează șoldurile, coloana vertebrală și gleznele.

  • Așezați-vă cu spatele drept și așezați tălpile picioarelor împreună, astfel încât să vă aflați într-o poziție de fluture, cu genunchii largi. Puneți mâinile pe podea în spatele vostru pentru sprijin.
  • Așezați piciorul stâng plat pe podea la câțiva centimetri în fața dreptului și sprijiniți brațul stâng deasupra genunchiului stâng.
  • Rulați ușor înapoi, ridicați picioarele de pe podea și schimbați pozițiile picioarelor.
  • Rulați înainte și stați cu coloana vertebrală lungă, de data aceasta cu piciorul drept plat și brațul drept sprijinit pe genunchiul drept.
  • Efectuați cinci sau mai multe repetări pe fiecare parte.

2. Balansarea la X-Lift la Crawling

Îmbunătățește stabilitatea umărului, mobilitatea șoldului și gleznei și rezistența miezului. Mișcarea de balansare ascuțește, de asemenea, sistemul vestibular, care contribuie la echilibru și la conștientizarea spațială.

  • Asumați o poziție „târâtoare”: mâini, genunchi și bile de picioare pe podea; coloana vertebrală lungă și abs angajate. Rocați înainte și înapoi de patru până la șase ori.
  • Din poziția târâtoare, ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng. În același timp, ridicați genunchiul și piciorul stâng la câțiva centimetri de podea. Acesta este un „X-lift”. Alternați laturile, efectuând patru până la șase ascensoare X pe fiecare parte.
  • Folosind același model alternativ de mână și picior, târâți înainte cu patru până la șase pași, apoi înapoi pe aceeași distanță. Efectuați patru până la șase călătorii înainte și înapoi.

3. Plank to Frog to Crab X-Lift

Dezvoltă coordonarea, forța, stabilitatea umărului și a miezului și mobilitatea șoldului.

  • Dintr-o poziție de scândură înaltă, îndreptați-vă mâinile înapoi spre picioare și îndoiți genunchii pentru a lua o poziție „broască” ghemuit. Ține-ți picioarele plate și mâinile pe podea.
  • Întoarceți-vă înapoi și așezați mâinile pe podea în poziția „crab”.
  • Ținând șoldurile ridicate, ridicați mâna stângă și piciorul drept de pe podea și atingeți palma de talpă.
  • Alternează laturile pentru două până la patru atingeri de la mâini la picioare pe fiecare parte.
  • Mergeți mâinile înainte, mișcându-vă prin broască, pentru a reveni la poziția inițială a scândurii.
  • Efectuați două până la patru cicluri complete.

4. X-Roll

Îmbunătățește coordonarea întregului corp și a nucleelor ​​încrucișate, precum și ajută la prevenirea leziunilor.

  • Întindeți-vă cu fața în jos într-o poziție înclinată și întindeți brațele și picioarele, astfel încât corpul dvs. să formeze un X.
  • Cu control, ridică-ți brațele și picioarele. Întoarceți-vă capul spre dreapta, privind în sus și peste umărul drept și atingeți mâna dreaptă spre tavan.
  • Rulați încet pe spate cu control.
  • Intindeți pieptul cu brațul drept și rulați înapoi într-o poziție înclinată.
  • Repetați, dar de data aceasta priviți peste umărul stâng și rotiți-vă spre dreapta.
  • Efectuați câte repetiții doriți, făcând un număr egal în ambele direcții.

5. Plank Salt la Silverback la Lateral Silverback

Dezvoltă coordonarea, forța de împingere a corpului superior, puterea explozivă și mobilitatea.

  • Asumați o poziție de scândură.
  • Ținând spatele plat și coloana vertebrală lungă, săriți cu grijă picioarele înainte până când vă aflați în poziția „argintiu”: picioarele la aproximativ 6 centimetri în spatele mâinilor, șoldurile înapoi, genunchii îndoiți, picioarele plate.
  • Ridicați ușor ambele mâini de pe podea, apoi așezați-le pe podea la aproximativ 12 inci spre dreapta.
  • Săriți picioarele spre dreapta, aducându-le la mâini pentru a finaliza un spate argintiu lateral.
  • Repetați încă patru până la șase ori spre dreapta, apoi schimbați direcțiile, efectuând patru până la șase mișcări spre stânga.
  • Săriți picioarele înapoi în poziția scândurii.
  • Efectuați două până la patru repetări totale ale modelului.

Faceți-o mai ușor, faceți-o mai greu, faceți-o în grup

1. Figura-Patru comutatoare

Fa-o mai usor: Folosiți ambele mâini pentru sprijin pe tot parcursul mișcării (nu vă lăsați!).

Face mai greu: Efectuați mișcarea cu mișcare lentă, coordonând cu exactitate deplasarea greutății dintr-o parte în alta și variind distanța pe care o rotiți înapoi la fiecare repetare.

2. Balansarea la X-Lift la târâtor

Fa-o mai usor:

  • Încetiniți-vă pe tot parcursul exercițiului, făcând pași mici și executând fiecare mișcare încet și precis.
  • Rămâneți în poziție târâtoare, genunchii și picioarele pe podea și nu vă mișcați înainte sau înapoi în timp ce efectuați ascensorii X.

Face mai greu: Din poziția târâtoare, ridicați genunchii la câțiva centimetri de podea și târâți înainte și înapoi cu mâinile și bilele picioarelor pe podea.

Într-un grup: Efectuați curse târâtoare sau o rundă de „Atingeți mâna”: împerecheați-vă și înfruntați-vă partenerul în poziția târâtoare. Rămâneți la patru pași și încercați să atingeți mâna partenerului dvs. în timp ce evitați avansurile acestuia. Dacă sunteți etichetat, efectuați o împingere.

3. Împingeți la broască la crab X-Lift

Fa-o mai usor: Când vă deplasați prin poziția broască, mergeți cu mâinile înainte sau înapoi cât puteți de confortabil, apoi stați sau stați pentru a vă deplasa în poziția de ridicare sau de crab.

Face mai greu:

  • Înaintea crabului X-life, ridicați șoldurile în sus, astfel încât coapsele și trunchiul să fie paralele cu podeaua. Coborâți șoldurile și continuați secvența.
  • După ridicarea crabului X, efectuați o „plimbare cu crabul” făcând cinci sau șase pași în orice direcție (înainte, înapoi, de la o parte la alta) înainte de a reveni la poziția de împingere.

Într-un grup: Cursele care merg pe crab se deplasează înainte, înapoi sau lateral.

4. X-Roll

Fa-o mai usor: Încetiniți-vă și lucrați cu efort redus, dar nu vă descurajați dacă nu o puteți face în primele dvs. perioade!

Face mai greu:

  • Conduceți ruloul cu picioarele.
  • Rulați cu ajutorul minim al brațelor sau picioarelor.
  • Experimentați cu viteze diferite, de la mișcare lentă la ritm rapid.

Într-un grup: Cursuri de rulare pe podea.

5. Pushup Salt la Silverback la Lateral Silverback

Fa-o mai usor:

  • Efectuați mai puține repetări.
  • Mergeți - nu săriți - picioarele înainte în poziția argintiu.

Face mai greu:

  • Efectuați o împingere după revenirea în poziția de împingere.
  • Mutați-vă lateral în mișcare lentă și controlată, deplasându-vă greutatea complet pe mâini (veți sta pe mâini pentru scurt timp).
  • Când picioarele tale sunt în aer, „bate-le” încet în spatele tău.

Acest lucru a apărut inițial ca „Primed to Move” în numărul tipărit din iulie-august 2013 al Experience Life.

Andrew Heffernan,CSCS, este un editor care contribuie la Experience Life.