Aflați biologia din spatele tehnicilor de formare de ultimă oră utilizate în The Spartacus Workout

funcționează

De zeci de ani ni s-a spus că cea mai bună activitate pentru arderea caloriilor și a grăsimilor este exercițiul aerob. De fapt, puteți identifica practic anul în care această idee a început să prindă: 1977. Atunci a fost publicată Cartea completă a alergării a lui Jim Fixx. Acest bestseller a popularizat noțiunea de a alerga pentru a îmbunătăți sănătatea și a pierde în greutate și este recunoscută pe scară largă pentru că a dat startul boomului de jogging din anii 1980. Sute de studii de atunci au raportat că exercițiile aerobice oferă multe beneficii, de la îmbunătățirea markerilor riscului de boli de inimă până la gestionarea stresului mental la îmbunătățirea funcției cognitive.

Asta e bine. Dar dacă doriți să eliminați grăsimea, cele mai noi cercetări de slăbire vă vor spune să căutați în altă parte rutina de exerciții. „Este un fel de profeție care se împlinește de sine”, spune Jeff Volek, Ph.D., R.D., om de știință despre exerciții și nutriție la Universitatea din Connecticut. „Orice tip de exercițiu arde calorii. Deci, dacă ți se spune că alergarea este ideală și începi să scapi de kilograme odată ce o iei, atunci nu ai niciun motiv să crezi altfel. "

Dar cercetările lui Volek îi oferă motive întemeiate să se îndoiască de înțelepciunea convențională cu privire la superioritatea exercițiului aerob pentru pierderea de grăsime. Într-un studiu, Volek și echipa sa au pus oamenii supraponderali pe o dietă cu calorii reduse și i-au împărțit în trei grupuri. Un grup nu a făcut mișcare, altul a efectuat exerciții aerobice 3 zile pe săptămână, iar un al treilea a făcut atât exerciții aerobice, cât și antrenamente cu greutăți 3 zile pe săptămână.

Rezultatele: fiecare grup a pierdut aproape aceeași cantitate de greutate - aproximativ 21 de kilograme de persoană în 12 săptămâni. Dar ridicatorii au vărsat 5 kilograme mai mult de grăsime decât cei care nu au pompat fierul. Greutatea pe care au pierdut-o era aproape grăsime pură, în timp ce celelalte două grupuri au vărsat 15 kilograme de untură, dar au renunțat și la 5 kilograme de mușchi. „Gândește-te la asta”, spune Volek. "Pentru aceeași cantitate de timp de antrenament, cu diete egale, participanții care au ridicat au pierdut cu aproape 40% mai multe grăsimi".

Nici aceasta nu este o constatare unică. Cercetările efectuate asupra persoanelor cu slăbiciune calorică care nu se ridică arată că, în medie, 75% din pierderea în greutate provine din grăsimi și 25% din acestea sunt musculare. Acest procent de 25% poate reduce greutatea cântarului, dar nu face mult pentru reflectarea dvs. în oglindă. (Puteți spune „grăsime slabă”?) Cu toate acestea, dacă vă antrenați în greutate în timpul dietei, vă protejați mușchii câștigați din greu și ardeți în schimb grăsimi suplimentare.

Imaginați-o în termeni de liposucție: întregul punct este pur și simplu să îndepărtați flaconul neatractiv, nu? Exact asta ar trebui să cereți antrenamentelor.

Noua știință a arderii caloriilor

Există un argument pentru exercițiile aerobice care a fost întotdeauna solid. Este bine documentat că o activitate precum joggingul moderat arde mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți, activitate extrem de anaerobă. De fapt, dacă mergi după cifre, descoperi că chiar și golful depășește un antrenament cu circuite ușoare. Dar cercetările recente arată o perspectivă nouă.

Când Christopher Scott, Ph.D., fiziolog la exerciții la Universitatea din Southern Maine, a început să folosească o metodă avansată pentru a estima cheltuielile de energie în timpul exercițiului, datele sale au indicat că antrenamentul cu greutăți arde mai multe calorii decât se credea inițial - cu până la 71 la sută mai mult. Pe baza acestor constatări, se estimează că efectuarea unui singur circuit de opt exerciții - care durează aproximativ 8 minute - poate cheltui 159 până la 231 de calorii. Este aproximativ la fel ca alergarea într-un ritm de 6 minute pe aceeași durată.

„Fiziologii care fac exerciții fizice folosesc adesea tehnicile de estimare a cheltuielilor de energie ale mersului pe jos și alergării și le aplică la haltere”, spune Scott. „În mod clar, activitățile aerobe și anaerobe diferă, la fel și modul în care estimăm cheltuielile lor cu energia.” Revelația lui Scott este cu siguranță o ușurare pentru șobolanii de gimnastică de pretutindeni, care, fără îndoială, s-au întrebat de ce un antrenament intens cu greutate energetică ars ar fi ars atât de puține calorii.

Rezultate din lumea reală

Realitatea nefericită este că știința este lentă. „Dacă am aștepta studiile care ne vor spune ce funcționează cel mai bine pentru pierderea de grăsime, am renunța la afaceri”, spune Rachel Cosgrove, C.S.C.S., care este co-proprietarul Results Fitness în Santa Clarita, California, împreună cu soțul ei, Alwyn. În ultimii 12 ani, Cosgroves s-au ridicat la vârful industriei de fitness din cauza succeselor clienților lor.

De la început, programele lor s-au bazat științific. „La început, am știut că antrenamentul cu greutăți este necesar pentru a evita pierderea musculară și că pare să-ți stimuleze metabolismul ore în șir după ce te antrenezi”, spune Cosgrove. „Știam, de asemenea, că, conform studiilor, exercițiile de intensitate mai mare, cum ar fi antrenamentul la intervale și antrenamentul cu greutăți, au dus la o pierdere mai mare de grăsime decât exercițiile de intensitate mai mică.

Dar de acolo, Cosgrove și-au început propriile experimente. „Odată cu trecerea timpului, am început să renunțăm la exercițiile aerobe din programele noastre de pierdere a grăsimilor. Si ghici ce? Clienții noștri au obținut rezultate și mai rapide ”, spune Cosgrove. Rețineți că clienții Cosgroves nu sunt ca concurenții Bigest Loser. Cu alte cuvinte, nu au timp de 4 până la 6 ore pe zi pentru a se antrena.

„Clientul nostru mediu trebuie să intre și să iasă din sala de sport în 45 până la 60 de minute și are doar 2 până la 4 zile pe săptămână pentru a face mișcare”, spune ea. „Proiectăm antrenamente pentru a optimiza timpul respectiv”. De aceea, Cosgrove se bazează pe ceea ce ei numesc „circuite metabolice”. Acestea sunt rutine de antrenament cu greutăți cu ritm rapid în care alternați între exercițiile corpului superior și cel inferior.

S-ar putea să comparați acest tip de activitate cu alergări repetate de sprint-uri de 30 până la 60 de secunde. În timp ce sprintul a arătat că arde calorii într-un ritm ridicat, acesta nu poate fi susținut mult timp, deoarece mușchii din corpul inferior devin obosiți - și asta chiar dacă vă odihniți între sprinturi. „Dar, cu circuitele metabolice, accentuezi mușchii diferiți în fiecare exercițiu”, spune Cosgrove. "Deci, puteți menține un efort de intensitate ridicată pentru o durată mult mai lungă și aproape fără odihnă." Rezultatul: beneficiile de economisire a mușchilor, de ardere a caloriilor, ale antrenamentelor intense de rezistență și ale sprinturilor, combinate cu mișcarea continuă a exercițiilor aerobice lungi, stabile.

Ar putea fi cel mai mare antrenament pentru pierderea de grăsime cunoscut de om.

Desigur, dacă încercați să găsiți dovezi ale eficienței acestui antrenament în revistele științifice, veți fi dezamăgiți: nimeni nu l-a studiat încă. Dar cercetători precum Volek și Scott încep să pună cap la cap. La fel de importante, instructorii precum Cosgroves folosesc deja acest tip de rutină pentru a-și ajuta clienții din lumea reală să obțină rezultate mai rapide ca niciodată. Și nu asta căutăm cu toții? Dacă da, faceți clic aici pentru a încerca antrenamentul Spartacus 2013.

Și dacă doriți să experimentați forța completă a antrenamentelor de ardere a grăsimii ale lui Cosgrove acasă, consultați Spartacus Workout pe DVD!