mănâncă


Faceți ore întregi de cardio, au spus ei.

Nu mâncați carbohidrați, vă va îngrașa, au spus ei.

Nu beți alcool, au spus ei.

Nu mâncați decât pui la grătar și salată, au spus ei.

Știi ce spun despre toate aceste puncte - dracu '!

Dacă doriți să vă formați pentru vară sau pentru orice ocazie, nu este nevoie să faceți din fiecare moment al ei un iad viu.

Lucrul pe care îl iubesc la vară este că îi motivează pe oameni să slăbească și să se formeze. Forțează un termen și termenele sunt puternice, foarte puternice.

De fapt, singura dată când oamenii sunt atât de motivați să se formeze este pentru Anul Nou.

Dar dacă doriți să vă formați, nu trebuie să faceți ceea ce fac ceilalți.

Dacă ți-aș spune că poți mânca cantități masive de carbohidrați și totuși să slăbești?

Dacă ți-aș spune că nu trebuie să faci cardio pentru a te slăbi?

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că tot ce ai nevoie pentru a te forma sunt 90 de minute de exerciții pe săptămână?

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că poți bea alcool (și te poți irosi, dacă vrei) și totuși arzi grăsimi ca un aparat?

Acesta este ghidul tău rebel pentru a obține un corp de plajă de vară.

Partea 1: Antrenamentul

Așa cum am spus, într-adevăr trebuie doar să vă antrenați 90 de minute pe săptămână pentru a obține un corp de plajă.

Deci, pentru acest antrenament, veți lucra de 3 ori pe săptămână, la 30 de minute pe antrenament.

Scopul principal al acestui antrenament este să vă mențineți masa musculară.

Nu trebuie să vă așteptați să câștigați multă mușchi cu acest antrenament, cu excepția cazului în care sunteți un începător complet, așa că vă rugăm să înțelegeți că întregul obiectiv este întreținerea.

  • Deadlift - 3 seturi x 5 repetări
  • Pull-up-uri ponderate - 3 seturi x 8 repetări
  • Rând de cablu așezat - 2 seturi x 6-8 repetări
  • Ridicări de picioare suspendate - 2-3 seturi x 15-20 repetări

Antrenamentul A constă în principal din ascensiuni și trageri.

Dacă vi se pare greu de realizat greutatea mortală convențională, vă sugerez mai întâi să încercați greutatea greutății sumo (poziție mai largă). Este mult mai ușor de făcut.

În ceea ce privește extragerile, dacă puteți face 12 repetări curate, începeți să le faceți ponderate.

Ridicările de picioare agățate se explică destul de mult. Asigurați-vă că vă controlați corpul, în special în timp ce coborâți și nu vă învârtiți ca o maimuță al naibii. Dacă nu puteți face ridicări de picioare suspendate, începeți prin a face ridicări de picioare întinse.

  • Apăsați înclinat - 3 seturi x 6-8 repetări
  • Cabluri încrucișate - 2 seturi x 10-12 repetări
  • Presă militară cu halteră/bara - 3 seturi x 8-10 repetări
  • Triceps pushdown (drop set fashion) - 3 seturi x 10-15 repetări

Personal fac presă înclinată cu gantere cu banca setată nu mai mult de 30 de grade, deoarece este mai sigură și simt o activare musculară mai mare, dar simțiți-vă liber să o faceți cu o bară, dacă doriți.

Împingerea tricepsului se poate face cu o frânghie peste orice bar de metal cu aspect ridicol. Singurul meu sfat: mergeți încet și controlat. Exercițiile directe de triceps nu sunt mișcări de putere, așa că nu scăpați de greutate.

Pushdown-urile îți pot înrăutăți coatele pe termen lung, dacă nu controlezi greutatea. Deci, dacă știți că nu manipulați greutatea exclusiv cu tricepsul, atunci este timpul să reduceți greutatea.

  • Ghemuit spate/ghemuit frontal/presă cu 1 picior - 3 seturi x 6-8 repetări
  • Smulge cu gantere - 3 seturi x 8-10 repetări
  • Lunges frontale - 2 seturi x 8-10 repetări pe picior
  • Push-up-uri și chin-up - suprasetează 2 seturi totale până la eșec
  • Ridicarea piciorului agățat - 2-3 seturi x 15-20 repetări

Dacă nu poți spăla corect ghemuitul, atunci încearcă ghemuitul frontal.

Dacă totuși îți este greu să faci ghemuit în față, atunci fă prese cu 1 picior.

Presele cu picioare cu un singur picior sunt practic aceleași cu presa pentru picioare obișnuită, dar le faceți câte un picior pe rând, cu un picior în sus pe platformă și celălalt pe sol.

De ce recomand acest lucru? Deoarece 90% dintre oameni au obiceiul urât de a-și rotunji partea inferioară a spatelui atunci când fac presă convențională pentru picioare, ceea ce este rău din atâtea motive.

Ținând un picior pe pământ, va fi practic imposibil să vă rotunjiți spatele. În plus, nu va trebui să petreceți atât de mult timp pentru a restabili greutățile 🙂

Snatch-ul cu gantere (video aici) este un exercițiu puțin mai tehnic, dar este destul de ușor de învățat odată ce ați început să faceți acest lucru. Nu uitați să vă țineți întotdeauna nucleul strâns.

Ce se întâmplă dacă nu am acces la sala de sport

Voi fi sincer, nu este ideal să nu am acces la sală și greutăți mari. Dar nu toată speranța este pierdută.

Următorul lucru cel mai bun de făcut este antrenamentele intense de greutate corporală. Unul dintre programele mele preferate de greutate corporală acum este Bodyweight Burn. Verificați dacă vă lipsește departamentul de echipamente.

Partea 2: Dieta

Următorul pe listă avem dietă.

Și asta te va face sau te va sparge.

Poți pierde în greutate fără să faci mișcare, dar dacă dieta ta nu este pe măsură, ești mort.

Și când vine vorba de dietă, în special de vară, oamenii tind să facă lucruri extrem de disperate.

Îmi vin în minte lucruri precum cumpărarea de arzătoare de grăsimi și alegerea dietelor de detoxifiere, dar o voi salva pentru un alt articol.

Nu fiți ca ceilalți oameni, urmați sfaturile de mai jos, deveniți rebeli în dietă și faceți din dietă o briză:

Stabiliți-vă deficitul de calorii. Încă o dată, aceasta este piatra de temelie a oricărei diete. Trebuie să mănânci mai puțin decât arzi. O formulă de crapshoot pentru calcularea aportului zilnic pentru a pierde o lire pe săptămână ar fi: Y greutatea noastră corporală în kilograme de 12 kcals.

Și nu uitați, acesta este doar un crapshoot. Aportul dvs. poate varia foarte bine în funcție de nivelul de activitate, vârstă și alți factori. Începeți cu această formulă și, dacă nu începeți să slăbiți, reduceți caloriile cu 100-200 pe săptămână.

Ia-ți proteinele. Aici ar trebui să vizați minimum 0,8-1 grame/lb de greutate corporală. Sincer, nu contează de unde îți iei proteinele, fie că provine din pulbere de proteine ​​din zer, carne, tofu etc. Nu vei face sau rupe fizicul pe baza sursei de proteine.

Mănâncă niște grăsimi. Întregul punct al obținerii unei cantități sănătoase de grăsimi în dieta dvs. este să vă mențineți sățioși și să vă mențineți nivelul hormonilor sub control. Așadar, încercați să obțineți minimum 20% din caloriile totale din grăsimi.

De asemenea, rețineți că grăsimea are 9 calorii pe gram, astfel încât să puteți utiliza următoarea formulă de mai jos pentru a obține o estimare aproximativă a aportului de grăsimi:

Grame zilnice de formulă de grăsime = (Aportul zilnic de calorii * .20)/9

În ceea ce privește carbohidrații ... Obținerea aportului de carbohidrați este foarte simplă. După ce îți iei proteinele și grăsimile, completează doar toate caloriile rămase cu carbohidrați. Ar trebui să vă propuneți să mâncați carbohidrați din alimente întregi, cum ar fi cartofi, paste și pâine. Dar, desigur, nu uitați să aveți un cookie din când în când.

Nicio mâncare nu este limitată. Acesta este ghidul rebelilor privind pierderea grăsimii de vară, nu unele tipuri „nu mâncați carbohidrați cu amidon și evitați carnea roșie”.

Probabilitatea de a reuși pe dietă pe termen lung depinde de faptul că vei fi fericit și mulțumit. Deci, dacă doriți niște plăcintă, atunci aveți o plăcintă, poate o felie sau două. Doar nu mâncați nenorocitul și asigurați-vă că nu depășiți limita de calorii.

Evitați dietele pe bază de eliminare. O dietă bazată pe eliminare este o dietă care elimină complet (sau elimină aproape complet) un întreg grup alimentar. Lucruri precum dietele ketogenice sau dietele vegetariene îmi vin în minte, eliminând carbohidrații și, respectiv, carnea.

Oamenii tind mai ales să meargă la diete de eliminare atunci când sunt disperați (de exemplu, se formează pentru vară) eliminând complet din alimentele lor, precum zahărul.

Și acest lucru funcționează, dar numai pe termen scurt. Dar ce se întâmplă după vară? Chiar vei înceta să mănânci zahăr pentru tot restul vieții?

Probabil ca nu. Majoritatea persoanelor care fac diete de eliminare au tendința să cadă de pe vagon după câteva luni, doar să se lovească de alimentele respective și să-și recapete toată greutatea pierdută.

Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să restrângeți niciodată alimentele din dieta dumneavoastră. Nu există cu adevărat niciun fel de mâncare care să aibă capacitatea de a-ți distruge singur corpul.

Grătaruri și petreceri supraviețuitoare. Nu fi ciudat la petrecerea care nu mănâncă decât bastoane de morcov. Dacă joci cărțile bine, poți merge regulat la evenimente sociale și te poți răsfăța fără să te îngrași.

Secretul din spatele acestui lucru este să vă salvați sau să vă „bancați” caloriile pentru petrecere, astfel încât, până când mâncați, veți avea (aproape) o zi întreagă de calorii cu care să vă jucați.

Deci, să presupunem că ții o dietă cu 1800 de calorii pe zi și ai un grătar noaptea. În timpul zilei, ai fi în esență rapid, consumând nimic altceva decât apă și băuturi fără calorii (cocsul dietetic este în regulă).

Deci, până când veți merge la grătar, veți avea 1800 de calorii cu care să lucrați, ceea ce este destul de mult. Și dacă ți-e foame cu adevărat în timpul zilei, poți avea câteva bucăți de fructe sau un shake de proteine, dar nu mănânci mai mult de câteva sute de calorii.

Urmăriți săptămânal, nu caloriile zilnice. Urmărirea săptămânală în locul caloriilor zilnice îndepărtează mult stresul dietei.

Realizând că trebuie să atingi un obiectiv săptămânal de calorii de 140000 calorii/săptămână în loc de exact 2000 de calorii/zi, îndepărtează o mulțime de stres din dietă.

De asemenea, vă permite mult mai multă libertate, mai ales dacă mâncați prea mult într-o zi. În acest caz, tot ce trebuie să faceți este să mâncați mai puțin a doua zi.

Concentrați-vă pe consumul mare de volum. Mănâncă alimente precum portocale, mere, supă de pui, salate și orice altceva care are un conținut ridicat de apă, fibre și sărace în calorii.

De asemenea, dacă aveți chef de niște paste, un aliment care a câștigat popularitate sunt tăiței shirataki, care sunt în esență zero calorii și au gust „aproape” ca tăiței veritabili. Acestea sunt excelente dacă vrei să mănânci o tonă de alimente și să slăbești totuși.

Crește niște bile mari de grăsime. Voi fi contondent - vei eșua. Șansele ca dvs. să începeți dieta și să ajungeți la linia de sosire fără un singur șurub sunt mici.

Veți avea zile în care mâncați excesiv. Veți avea zile în care doriți să renunțați. Veți avea zile în care vă întrebați de ce naiba chiar faceți asta.

Și majoritatea oamenilor renunță atunci când au acele zile. Se întorc la vechiul lor stil de viață doar pentru a repeta același lucru un an mai târziu.

Parcă se spune - „Dacă este ușor, atunci toată lumea ar face asta”.

Regimul va fi dificil, așa că creșteți o pereche de bile. Dacă aveți deja bile, creșteți unele mai mari.

Și spre deosebire de credința populară, regimul în sine nu consumă nici măcar timp. Este incredibil de epuizant mental. Este cantitatea constantă de nenorocire pe care o cauzează dieta care te va înșela.

Cheia succesului în dietă - păstrează-ți mintea de la dietă. Mărește-ți frecvența de masturbare, găsește un hobby (colecția de timbre, poate) ... orice îți pluteste barca.

Partea 3: Alcool

În sfârșit, avem subiectul preferat de toată lumea, băutura.

În primul rând, pentru a răspunde la întrebările tale arzătoare:

Pot să beau alcool și să slăbesc în continuare? da

Pot să mă irosesc și să slăbesc în continuare? da

Fericit acum? Vă puteți pierde foarte bine în mod regulat dacă doriți și totuși pierdeți grăsime.

Și pentru a ști, nu încurajez oamenii să se îmbete. Dar dacă vrei să te irosești, măcar nu te îngrașă din asta.

Dar mai întâi să îi recunoașteți pe cei care nu sunt beți aici: dacă sunteți tipul de persoană căreia îi place să bea o bere sau două după serviciu sau poate un pahar de vin la cină, atunci numărați asta pentru aportul total de calorii pentru ziua respectivă. Asta e tot.

Pentru toți ceilalți care doresc să știe cum își beau drumul spre slăbiciune, citiți mai departe.

Acesta este planul dvs. de joc dacă știți că sunteți la o noapte de băut și nu doriți să urmăriți caloriile:

Mănâncă multe proteine. În timpul zilei, mâncați multe proteine ​​în timp ce limitați carbohidrații și grăsimile. Consumați alimente cum ar fi pudră de proteine, albușuri de ou, pui, carne de vită și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Obțineți toate carbohidrații din fructe și legume.

Folosiți numai mixere zero calorii. Puteți bea cât doriți, dar nu adăugați calorii pe lângă alcoolul pe care îl consumați deja. Evitați lucruri precum sucurile, smântâna, sifonul etc ...

Cu toate acestea, nu ezitați să utilizați cocs dietetic (sau orice sodă dietetică), taur roșu fără calorii sau orice alt mixer care nu are calorii.

Limitați-vă băutul la o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă bei mai mult decât atât, nu vei stopa neapărat pierderea de grăsime. Dar folosește un simț nenorocit. A bea atât de mult și a te îmbăta pe o bază atât de regulată nu este pur și simplu bine pentru sănătatea ta.

Nu mâncați în timp ce beți. Adevăratul motiv pentru care oamenii se îngrașă nu este pentru că beau prea mult, ci pentru că mănâncă prea multă porcărie în timp ce beau. Nu împușcăturile Grey Goose te îngrașă, ci chipsurile și 3 dimineața. McDonald aleargă.

Nu încercați să luptați împotriva luptătorilor MMA când sunteți beți. M-am gândit doar să arunc asta acolo. Este o idee proastă, ai încredere în mine.

Alcoolul nu vă va distruge eforturile de pierdere a grăsimii atâta timp cât respectați regulile de mai sus.

Dar, din nou, respectarea unui set de reguli după 8 fotografii de tequila nu este cel mai ușor lucru din lume.

Gânduri de închidere

Nu ai nevoie de cardio pentru a slăbi pentru vară.

Dietele de detoxifiere? Asta este hilar.

Pur și simplu aveți nevoie de un plan de dietă sănătos, fără restricții nebunești, plus un plan de antrenament simplu, dar eficient.

Dar pe lângă toate acestea, aveți nevoie de mentalitate. Veți eșua cel puțin o dată, poate de două ori sau de zece ori înainte de a vă atinge obiectivele.

Rămâi persistent și vei ieși în frunte.

Plănuiești să slăbești pentru vară? Spuneți-mi dacă aveți întrebări în comentariile de mai jos.