Cum să utilizați prioritățile dietetice în avantajul dvs.:

pentru

O mare parte a eforturilor de formare a majorității oamenilor se îndreaptă spre obiectivele de a deveni mai slabi, de a pune mușchi și de orice combinație a celor două. În timp ce antrenamentul este o variabilă importantă în căutarea mai multor mușchi și mai puține grăsimi, dieta are poate un efect și mai puternic asupra compoziției corpului.

Așa este, ceea ce mănânci poate fi mai important decât modul în care te antrenezi pentru a determina cât de muscular și slab devii. Vestea bună este că combinația dintre știință și experiența multora dintre cei mai buni culturisti și antrenori a dus la un consens destul de direct cu privire la ce strategii dietetice funcționează cel mai bine pentru a crește mușchii și a arde grăsimile.

Deși știm destul de bine ce strategii de manipulare a dietei funcționează, nu toate au aceeași magnitudine de efect. Unele strategii sunt critic pentru orice rezultate vizibile, altele sunt important, iar alții sunt încă drepți Detalii cu poate doar câteva puncte procentuale de influență asupra rezultatelor. Desigur, puteți urmări TOATE strategiile (sau principiile, mai degrabă) în orice moment, dar știind care principii au cel mai mare, al doilea cel mai mare și cel mai mic efect vă poate permite să obțineți cele mai bune rezultate din dieta dvs. chiar și atunci când:

1.) Nu aveți genul de obiective care necesită respectarea TOATE principiile (adică pierderea a doar câteva kilograme pentru o vacanță)
2.) Nu vrei să trăiești ca o mașină tot timpul. Obiectivele dvs. pot fi moderat dure, dar nu vă simțiți confortabil tranzacționând toată plăcerea vieții doar pentru a obține abs sau încă un centimetru pe brațe.
3.) Vă aflați într-un mediu suboptim, indiferent de obiectivele dvs., și nu vă puteți forma perfect în dieta dumneavoastră.

Care sunt principiile dietei?

Există cinci principii de bază ale dietei cu impact diferit asupra succesului dietei. Iată-le în ordine de mărime:

1.) Echilibrul caloric:

Efect de magnitudine de 50%
- Consumul unei diete hipocalorice pentru a pierde grăsimi, dietă hipercalorică pentru a câștiga mușchi

2.) Sume de macronutrienți:

Efect de magnitudine 30%
- Câte proteine, carbohidrați și grăsimi consumați pe zi

3.) Momentul nutrienților:

Efect de magnitudine de 10%
- Câte mese împărțiți pe zi, indiferent dacă vă consumați alimentele până la activitate (fereastra de antrenament)

4.) Compoziția alimentelor:

Efect de magnitudine de 5%
- Calitatea proteinelor, indicele glicemic, tipul de grăsime

5.) Suplimentcu:

Efect de magnitudine de 5%
- Proteine ​​din zer, suplimente glicemice de carbohidrați, creatină, stimulente, cazeină

Pentru toate principiile de mai sus, există momente în care sunt absolut necesare, momente în care sunt utile și momente în care sunt neplăceri inutile. Le vom analiza mai jos și vom încerca să găsim câteva linii directoare de bază cu privire la momentul în care sunt cele mai bine utilizate sau lăsate în afara lor.

Pentru toate cele de mai jos, presupunem că faceți toate precedentele atunci când discutăm despre utilizarea următoarelor în mărime. Asta înseamnă că, dacă există o situație în care numărarea macronutrienților este posibilă, echilibrul caloric este, de asemenea, posibil și ar fi trebuit deja făcut. Timpul înseamnă că numărați deja cal și macrocomenzi, etc. și așa mai departe. Singura ușoară excepție posibilă este cea a suplimentelor, deoarece acestea pot fi atât de ușor de utilizat, dar chiar și aici merită de obicei să îndeplinești cel puțin primele trei principii (calorii, macro-uri și calendarul), deoarece utilizarea suplimentelor are o magnitudine atât de mică. asupra schimbării compoziției corpului.

Când să utilizați fiecare principiu

Când se folosește Calorie Balance (Când contează cu adevărat pentru rezultate)

Dacă faci ORICE Încercați să vă manipulați dieta pentru un rezultat specific, echilibrul caloric ar trebui MEREU fii prima prioritate. Din fericire, este de departe cel mai ușor principiu de urmat, deoarece necesită doar, la nivelul său de bază, controlul dimensiunii porțiunilor. Mănâncă mai puține alimente pe o dietă de pierdere a grăsimilor și mai multe alimente pe o dietă de câștig în masă. Călătorind într-o țară străină, blocat într-un aeroport, trăind într-un cămin universitar sau într-o instalație militară, având un buget redus și chiar o situație în care sunteți oaspete și altcineva gătește, toate permit controlul porțiunilor și, astfel, controlul caloriilor. Dacă ții o dietă, caloriile contează cel mai mult și ele contează întotdeauna.

Când se numără macro-urile (Când contează cu adevărat pentru rezultate)

Odată ce aveți caloriile stabilite (care ar trebui să fie, în principiu, în toate circumstanțele, de la distanță), poate deveni util să încercați să controlați cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care o luați pe zi și chiar în această ordinea importanței.

Numărarea macro-urilor este utilă atunci când obiectivul dvs. nu este doar de a pierde în greutate (numai manipulările de calorii fac bine), ci de a menține cât mai mult mușchi posibil în timp ce faceți acest lucru. De asemenea, macro-urile sunt importante pentru a urmări atunci când încercarea dvs. de a câștiga este în mare parte legată de mușchi și nu doar de forfecare. Numărarea macro-urilor (în special a proteinelor) este fezabilă în majoritatea călătoriilor, vacanțelor și în interiorul aeroporturilor. Este posibil să obțineți dreptate chiar și atunci când locuiți în cămine și mâncați alimente din sala de mese (mâncați mai multă carne și mai puține alte lucruri și veți obține mai multe proteine, de exemplu) și este absolut posibil chiar și la bugete alimentare foarte mici, ca lapte, ton, ouă, pui, fulgi de ovăz și ulei de măsline sunt de obicei unele dintre cele mai ieftine articole din magazinul alimentar.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale numărării macro-urilor este că vă poate permite să rămâneți pe drumul cel bun pentru a vă îndeplini principalele obiective pe termen mediu și lung, chiar dacă dieta dvs. nu este ideală pentru o perioadă de timp. Acest ultim punct este imens. IIFYM funcționează foarte bine. Cei mai mari și mai slabi oameni tind să fie cei care nu cad niciodată complet din vagon, chiar și în perioadele stresante și de călătorie. Chiar și atunci când oaspeții profesioniștii IFBB prezintă în 10 țări în tot atâtea weekend-uri, aproape toți reușesc să obțină cel puțin suficiente proteine, carbohidrați și calorii pentru a-și îndeplini cerințele generale. Chiar dacă detaliile calendarului, compoziției și suplimentelor nu sunt la locul lor, macro-urile și caloriile sunt atât de puternice împreună (80% din succesul dietei) încât vă pot menține pe o cale dură chiar și atunci când viața vrea să vă dea jos.

Așadar, data viitoare când rămâneți blocat la aeroport, luați un burrito de friptură pentru a începe să vă îndepliniți obiectivele de proteine, carbohidrați și calorii, în loc să aveți câteva chipsuri de cartofi și să vă relaxați.

When to Time Nutrients (Când contează cu adevărat pentru rezultate)

Pentru multe obiective și multe situații, caloriile și macro-urile sunt literalmente tot ce aveți nevoie. De altfel, și după cum s-a demonstrat destul de bine tendința IIFYM, doar numărarea caloriilor și a macro-urilor poate aduce oamenii într-o formă al naibii de bună! Momentul nutrienților este un detaliu, dar pe care merită să-l urmați în câteva circumstanțe. Prima circumstanță este atunci când cineva se pregătește pentru o competiție în orice sport, în special powerlifting, culturism/figura/fizic și chiar sporturi de anduranță.

Pentru că trebuie să concurezi de fapt cu ceilalți și să plasezi lucrurile, la fel fac detalii precum sincronizarea. Deci, dacă aveți o competiție în curând, calendarul merită cu siguranță. Apoi, sincronizarea este, de asemenea, o idee bună pentru cei implicați în antrenamente zilnice multiple ocazionale sau regulate. Echipamentele care se antrenează de 2 ori pe zi de mai multe ori pe săptămână trebuie să-și completeze stocurile de glicogen cât mai mult posibil între prima și a doua sesiune de antrenament pentru a obține cele mai bune performanțe și adaptare. S-a demonstrat în mod repetat că sincronizarea exercită un efect benefic semnificativ asupra vitezei de sinteză a glicogenului.

În cele din urmă, dacă comoditatea permite, sincronizarea poate fi urmată în orice altă situație. De exemplu, obținerea de proteine ​​în mai multe mese pe parcursul zilei poate fi destul de ușoară dacă se termină gătitul în serie sau dacă pur și simplu vei lua un shake sau o bară între mesele principale. Dacă lucrați în vacanță, cumpărați un shake de proteine ​​și un Gatorade dintr-un magazin convențional și luați-l imediat după antrenament ... este o mică diferență, dar dacă nu depuneți prea mult efort, ar putea merita.

Când să controlezi compoziția alimentelor (Când contează cu adevărat pentru rezultate)

Compoziția alimentară este un detaliu foarte mic în marea schemă de modificare a compoziției corpului.

Există doar câteva circumstanțe în care urmărirea compoziției alimentelor este o prioritate FOARTE mare. Una dintre acestea este preocuparea pentru sănătate. Este posibil ca tipurile de carbohidrați și grăsimi pe care le consumați să nu aibă prea mult efect asupra compoziției corpului, dar cu siguranță pot avea un efect asupra sănătății pe termen lung. Dacă sănătatea este o prioritate pentru dvs., consumul de carbohidrați GI în mare măsură scăzut și respectarea în principal a grăsimilor mono-nesaturate este probabil o idee bună în cea mai mare parte.

O altă aplicație importantă a compoziției alimentare este în ultimele săptămâni înainte de o cântărire pentru o întâlnire sau o apariție etapă în culturism/competiție fizică. În ultima perioadă a jocului, anumite alimente pot avea efecte diferite asupra apei din corp și, astfel, vă pot face să vă păreați aspectul/greutatea corporală, chiar dacă caloriile, macro-urile și calendarul dvs. sunt pe bani. Se știe că culturistii se țin de câteva alimente foarte simple și constante în săptămânile și zilele premergătoare unui spectacol, pentru a-și stabiliza foarte mult aspectul prin normalizarea apei din corp. IIFYM este bine, dar nimeni nu va mânca o pizza cu o seară înainte de spectacol (cu excepția cazului în care încărcați sodiu devreme în mod intenționat).

O aplicație finală a controlului compoziției alimentare este în ajutorul acesteia cu poftele. În timp ce un hamburger cu brânză pe zi se pot potrivi cu macro-urile dvs., ar putea fi, de asemenea, atât de delicios pe o dietă de tăiere hipocalorică, încât să vă conducă poftele prin acoperiș și să vă facă mizerabil. Consumul de alimente „plictisitoare” poate preveni de fapt pofta, ceea ce poate contribui mult la realizarea unei diete serioase, atât durabile, cât și plăcute.

Când se utilizează suplimente (Când contează cu adevărat pentru rezultate)

Majoritatea celor mai bune suplimente (așa cum sunt enumerate în rezumatul suplimentului în secțiunea „Care sunt principiile dietei” de mai sus) sunt de fapt destul de ieftine și de obicei destul de ușor de integrat într-o dietă zilnică normală.

Cu toate acestea, dacă aduceți pulberi de proteine ​​în vacanțe în stațiunile all-inclusive și sunteți căutat pentru că băieții vamali cred că faceți contrabandă cu droguri, probabil că nu merită! Deoarece toate celelalte principii sunt atât de puternice, faptul că nu îți folosești suplimentele pentru o călătorie aici și acolo nu este cu adevărat mare lucru și de multe ori nu merită ușor să-i împachetezi și să încerci să-i amesteci în shakeruri în mijlocul unei cafenea din Paris!

În cele din urmă, este demn de remarcat faptul că, deși suplimentele pot fi utilizate în orice moment, este o idee foarte bună să obțineți calorii, macro-uri și calendarul în ordine înainte de a cumpăra chiar și alte suplimente. Dacă credeți că puteți distruge caloriile și macro-urile, dar o scuturare de proteine ​​din zer în afara ferestrei de antrenament vă poate salva într-un fel magicul fizicul, mai aveți ceva. Descărcați mai întâi elementele de bază, apoi treceți la detalii precum suplimente. Nu există pastile magice.

Rezumat și implicații

În cele din urmă, dacă doriți o discuție foarte aprofundată a principiilor dietei și a științei profunde din spatele lor, consultați cartea noastră „The Renaissance Diet”, disponibilă la magazinul JTS!

Nu ratați

Înscrieți-vă astăzi și primiți-ne Bazele cărții electronice de rezistență și condiționare gratuit! În plus, obțineți toate cele mai noi și mai bune conținut de Powerlifting, Halterofilie și antrenament de forță, direct în căsuța de e-mail.