câte

Caloriile - în special aportul zilnic de calorii - sunt întotdeauna un subiect fierbinte, dar chiar înțelegeți ce sunt caloriile și câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi? Caloriile sunt unități de energie și, în timp ce definiția unei calorii variază, acest articol este specific pentru ceea ce se numește în mod obișnuit caloria mare, caloria alimentară sau kilogramul calorie.

Provenind din cuvântul latin calor, care înseamnă căldură, caloria a fost definită pentru prima dată de fizicianul și chimistul francez Nicolas Clément în 1824 ca o unitate de energie termică și, de fapt, și-a făcut loc în dicționarele franceză și engleză între 1841 și 1867. (1)

Din punct de vedere nutrițional, kilojoul este unitatea internațională a energiei alimentare. Kilocaloria este termenul cel mai frecvent utilizat în Statele Unite, iar cuvântul calorie este adesea folosit pentru a distinge numărul de kilocalorii de energie nutrițională măsurate. Etichetele le notează adesea ca calorii pe porție sau kilocalorii pe 100 de grame.

Acum, că aveți o oarecare înțelegere a limbajului, să aflăm cât de multe calorii pe zi are nevoie corpul dumneavoastră. Deci, un gram de grăsime găsit în alimente conține nouă kilocalorii. unu gram de carbohidrați sau a proteină conține aproximativ patru kilocalorii, iar alcoolul găsit într-un aliment conține șapte kilocalorii pe gram. (2)

Consiliul pentru controlul caloriilor împărtășește un calculator de calorii care poate acționa ca un ghid pentru aportul zilnic de calorii, dar vă rugăm să rețineți că este diferit pentru toată lumea și cel mai bine este să consultați un medic pentru a lua în considerare câte calorii ar trebui să luați pe zi. (3)

Deci, câte calorii ar trebui să mănânci pe zi? Este o întrebare dificilă de răspuns, deoarece aportul zilnic de calorii depinde de o serie de factori, inclusiv înălțimea, greutatea, nivelul de activitate, sexul, vârsta, dieta și multe altele. Depinde și de obiectivele tale. De exemplu, dacă doriți să slăbiți sau să prelungiți viața, studiile indică reducerea caloriilor - și consumarea tipurilor potrivite de calorii - vă pot ajuta să atingeți aceste obiective. (4) Dimpotrivă, dacă sunteți subponderal și doriți să consumați câteva kilograme, veți dori în mod natural să vă creșteți aportul zilnic de calorii.

Există multe de luat, așa că să examinăm mai multe despre necesitățile zilnice de aport caloric.

Cum se calculează aportul zilnic de calorii

Desigur, calcularea aportului zilnic de calorii depinde de mulți factori, cum ar fi sexul, înălțimea, nivelul de activitate și vârsta - printre altele, cum ar fi problemele de sănătate. De unde știi ce este potrivit pentru tine? Pentru a determina câte calorii aveți nevoie, trebuie să luați în considerare câtă energie este utilizată. De asemenea, variază în funcție de faptul dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să vă mențineți greutatea. Puteți verifica și un graficul indicelui de masă corporală (IMC) pentru a obține mai multe informații, deși poate fi înșelătoare, deoarece nu compoziția corpului tuturor se potrivește cu greutatea din grafic.

Pentru elementele de bază, doriți să știți care este energia voastră de odihnă. Energia de odihnă este cantitatea de energie necesară pentru a trăi și a respira. Este ceea ce menține corpul și organele sale funcționând corect și este responsabil pentru aproximativ 60% până la 75% din cheltuielile calorice. Digerarea alimentelor durează aproximativ 10%, iar activitatea fizică reprezintă aproximativ 25%. (5)

Ecuația Harris-Benedict este un instrument popular utilizat de mulți profesioniști din domeniul nutriției și sănătății pentru a calcula necesarul caloric al indivizilor pe baza sexului, vârstei, înălțimii, greutății și nivelului de activitate fizică. Iată ecuațiile după sex: (6)

  • Masculin: 66,5 + 13,8 x (Greutate în kg) + 5 x (Înălțime în cm); 6,8 x vârstă
  • Femelă: 655,1 + 9,6 x (Greutate în kg) + 1,9 x (Înălțime în cm); 4,7 x vârstă

Apoi, pe baza energiei consumate (activitate fizică/stil de viață), înmulțiți ecuațiile cu 1,2 pentru sedentar oameni, 1,3 pentru persoanele moderate active și 1,4 pentru persoanele active.

Rețineți că aceasta este o estimare. Poate fi diferit pentru fiecare persoană în funcție de alți factori, cum ar fi orice condiții de sănătate pe care o persoană le poate suporta. Un medic specializat în nutriție vă poate ajuta mai bine să înțelegeți ce este mai bine pentru dvs.

Aport zilnic de calorii: câte calorii ar trebui să arzi într-o zi?

În timp ce unii sugerează că numărarea caloriilor este o nebunie, dacă încercați să vă dați seama câte calorii ar trebui să consumați într-o zi, trebuie să luați în considerare numeroși factori. Starea ta fizică este o mare parte din aceasta, precum și înălțimea și sexul tău. În plus, încercați să slăbiți, ingrasa sau menține?

Haideți să intrăm în grozavă. Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Dacă îl bazăm pe acest număr, trebuie să ardeți cu 500 până la 1.000 de calorii în plus pe zi pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Un medic sau un calculator online vă pot ajuta să vă determinați necesarul caloric zilnic, dar din nou, acesta va varia în funcție de fiecare persoană. Trebuie să țineți cont de factorii care privesc stilul dvs. de viață. Dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, dar adăugați o oră de exercițiu pe zi, care arde aproximativ 500 de calorii, este posibil să pierdeți un kilogram pe săptămână. (7)

Cum calculez caloriile în alimente? Cele mai bune calculatoare de calorii

Dovezile arată că urmărirea mâncării dvs. poate fi un instrument uimitor pentru a vă ajuta să vă gestionați obiectivele. Funcționează aducând conștientizare rutinei alimentare. Eu și soția mea, Chelsea, am folosit jurnale alimentare și adesea îi antrenăm pe alții pentru a face acest lucru. Ceea ce este minunat este că, în timp, poți afla despre mâncarea ta până la punctul în care este posibil să nu fii nevoit să faci jurnal. Un studiu recent a arătat că femeile care și-au urmărit consumul de alimente, au practicat auto-monitorizarea, au gătit mâncăruri pregătite acasă și au consumat mese la intervale regulate de timp, au îmbunătățit obiectivele de scădere în greutate pe o perioadă de 12 luni în rândul femeilor aflate în postmenopauză. (8)

Înțelegerea numărului de calorii din alimente este importantă pentru a înțelege cât consumați. Acesta variază în funcție de toate alimentele, astfel încât utilizarea unui tracker de alimente este o modalitate excelentă de a învăța. În timp, este posibil să nu aveți nevoie de sistemul de urmărire a alimentelor. Desigur, citirea etichetelor este esențială, iar consumul de fructe și legume proaspete face o mare diferență față de hrana procesata. Cu toate acestea, urmărirea este ca și păstrarea unui jurnal alimentar și poate beneficia în mare măsură pe oricine caută un stil de viață wellness, fie din motive personale, fie din motive de sănătate.

Iată câteva calculatoare și aplicații pe care le puteți încerca:

Calorii bune vs. Calorii goale

După cum am menționat mai devreme, un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. Deși unele studii indică faptul că reducerea caloriilor va ajuta doar greutatea să rămână oprită pentru o perioadă scurtă de timp, caloriile contează. (9)

Ceea ce poate fi o alegere mai bună este să înțelegeți nu numai câte calorii introduceți în corp, ci și densitatea nutrițională din acele calorii. Totul funcționează mână în mână, indiferent dacă este pentru o greutate sănătoasă sau doar pentru o sănătate mai bună în general.

Un exemplu de alegeri bogate în calorii, care nu favorizează sănătatea și pot pur și simplu să adauge în greutate, sunt băuturile. Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică, băuturile ambalate reprezintă 32 la 48 la sută din aportul zilnic de calorii pentru majoritatea americanilor datorită conținutului lor de zahăr. O notă importantă: Deși atât de multe băuturi sunt etichetate ca fiind slabe în calorii, conținutul de zahăr nu s-a schimbat în majoritatea. (10)

Ce sunt caloriile bune față de caloriile goale? Ei bine, am notat cum băuturile sunt una dintre cele mai consumate opțiuni umplute cu zahăr de pe piață. Acesta este un exemplu perfect de calorii goale, dar ce sunt caloriile goale? Caloriile goale se aplică alimentelor care furnizează energie, dar conțin puțin sau deloc nutriție. Potrivit USDA și Harvard Health, majoritatea oamenilor mănâncă prea multe calorii goale, iar acest lucru se poate adăuga la o slabă sănătate și la creșterea în greutate. (11)

Cercetarea a fost efectuată la o populație de 17.444 de copii și adulți, în cadrul anchetei naționale de sănătate și examinare 2009-2012. Studiul a înlocuit gustările obișnuite americane cu un amestec de nuci de copac. Rezultatele indică faptul că prin înlocuirea gustărilor între mese cu alegeri mai sănătoase, cum ar fi nucile sau migdale, dietele au fost mai bogate în nutrienți și, prin urmare, au oferit o dietă mai sănătoasă în general. (12)

Aport zilnic de calorii: Cum să consumați cantitatea adecvată de calorii

Există atât de multe moduri de a fi un consumator atent. Cu practica, acest lucru poate fi ușor și poate fi de fapt o parte a rutinei zilnice de sănătate. Consiliul pentru Controlul Caloriilor împărtășește câteva modalități de a ajuta la controlul cantității de calorii pe care le consumați și le practicați mâncare conștientă, și făcând din aceasta o parte a rutinei zilnice, puteți face cu adevărat o diferență în sănătatea și greutatea dumneavoastră. (13)

Țineți cont de porțiuni. Porționați-vă mâncarea în avans și nu vă întoarceți câteva secunde! Aflați porții. Parcurgeți exercițiul de cântărire și măsurare a tot ceea ce mâncați și beți timp de o săptămână. Umpleți bolurile, cupele și paharele cu apă, apoi turnați apa în cupe de măsurare. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cât de mult conțin containerele. Va trebui să citiți etichetele pentru a înțelege ce este o porție și să țineți minte că uneori o jumătate de porție este abundentă, mai ales dacă o asociați cu alte câteva alimente.

Utilizați întotdeauna un fel de mâncare pentru a mânca versus pășunat. De exemplu, a merge la o petrecere și a pășuna toată noaptea poate duce la consumul a prea mulți carbohidrați, deoarece nu aveți idee cât de mult mâncați. Această ronțăit se poate adăuga. În plus, scufundarea în pungi de chips-uri cu calorii goale va duce la o pungă goală și frustrare. Porționați-l pe o farfurie mică sau săriți complet chipsurile.

Alegeți alimente bogate în nutrienți, cum ar fi broccoli aburit, verdeață cu frunze, nuci și semințe. Alimentele dense în nutrienți vă umplu mult mai bine decât o pungă de chipsuri de cartofi, oferindu-vă în același timp o tonă de beneficii nutriționale. Luați în considerare o salată înainte de masa principală, dar urmăriți dressingul. Păstrați-l simplu și optați pentru o cantitate mică de ulei de măsline și oțet balsamic, încercați suc de lămâie și piper negru sau chiar optați pentru salsa ca dressing. Gândește-te la nutriție - pentru tot ceea ce consideri că mănânci, ia-ți un moment pentru a evalua dacă este sau nu o alegere bună. În majoritatea cazurilor, este destul de simplu.

Mănâncă încet. Ni s-a spus mult timp că durează puțin timp - poate aproximativ 20 de minute - pentru ca creierul să primească semnalul că sunteți plin. Dacă mâncați întreaga masă sau gustare în cinci minute, desigur, veți rămâne senzație de foame. Un studiu din Olanda a folosit o furculiță care vibra atunci când mâncați prea repede (adică mai mult de o mușcătură la 10 secunde). Deși este necesară o evaluare suplimentară, deoarece studiul nu a putut indica în mod clar capacitatea sa de a satisface mâncând mai încet, furculița poate fi un instrument pentru a ajuta la reducerea ratei de consum. În general, a mânca mai încet este o practică utilă în alimentația atentă. Vă permite să vă bucurați mult mai mult de mâncare, în timp ce vă duceți într-un loc în care vă simțiți plini. (14)

Când este timpul să nu mai mâncați - nu mai mâncați. Ați luat deja decizia de a mânca o anumită cantitate din anumite alimente. Acesta este un truc simplu și poate fi folosit la fiecare masă. Bucătăria este închisă.

Aport zilnic de calorii: cele mai bune și cele mai rele momente pentru a consuma calorii

Când este cel mai bun moment pentru a mânca și când este cel mai bun moment pentru a evita să mănânci? O mare regulă generală este să mănânci numai când ți-e foame. Permiterea alimentelor dvs. să digere din masa anterioară înainte de a consuma mai multe alimente oferă organismului o oportunitate de a vă digera alimentele în mod corespunzător și de a le folosi pentru nevoile nutriționale înainte de a le arunca înapoi într-un proces digestiv. De asemenea, permite organismului să arde grăsimi pentru combustibil, pe care unii diete ketogenice promovează, în prezent o tendință populară în domeniul wellness.

Cercetarea împărtășește acest lucru obezitate iar bolile metabolice sunt în creștere, trebuie să înțelegem mai bine relația dintre ritmurile circadiene și influența lor asupra proceselor metabolice. Acesta este momentul în care corpul optimizează utilizarea și stocarea energiei. Conform studiilor, aportul de alimente ar trebui sincronizat cu nucleul suprachiasmatic. Nucleul sau nucleii suprachiasmatici (SCN) este o regiune foarte mică a creierului din hipotalamus și este responsabilă pentru controlul ritmurilor circadiene. O pierdere a sincronizării între timpul mesei și SCN poate promova obezitatea din cauza tulburărilor metabolice. (15)

Mulți sugerează că caloriile in/calorii out contează, iar acest lucru este parțial adevărat. A mânca noaptea târziu poate sau nu vă poate provoca probleme, dar este obișnuit să exagerați cu calorii goale, cum ar fi fursecurile și alte dulciuri care conțin o tonă de zahăr și calorii. (16, 17, 18)

În ceea ce privește tipurile de calorii, doriți să luați în considerare ceea ce mâncați în plus față de când mâncați. Unele cercetări indică faptul că postul și arderea grăsimilor joacă roluri esențiale în pierderea în greutate. Deși este diferit pentru toată lumea și discutarea opțiunilor cu medicul dumneavoastră este importantă, consumul de calorii în cadrul acestor metode ar putea fi o modalitate de a vă menține sănătatea sub control. Post permite corpului să ardă grăsimi pentru combustibil la fel cetoza. Odată cu postul, corpul tău rămâne fără carbohidrați și va folosi grăsimea disponibilă. Cu cetoza, consumați în esență foarte puțini carbohidrați și vă concentrați mai mult pe consumul de grăsimi sănătoase și unele proteine. Acest lucru mută corpul în ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză. Studiile au indicat faptul că cetoza poate extinde performanța fizică și mentală dacă este efectuată corect și atent monitorizată. (19)

Precauții

Restricționarea caloriilor trebuie făcută cu prudență, mai ales dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, sau dacă sunteți foarte activ. Asigurați-vă că aveți conștientizarea deplină a planului dvs. cu asistența unui medic sau a unui profesionist din domeniul sănătății, mai ales dacă sunteți gravidă sau alăptați.

Gânduri finale cu privire la aportul zilnic de calorii

  • Aportul zilnic de calorii depinde de o serie de factori, inclusiv înălțimea, greutatea, nivelul de activitate, sexul, vârsta, dieta și multe altele. Depinde și de obiectivele tale.
  • Dacă doriți să slăbiți sau să prelungiți viața, studiile indică reducerea caloriilor - și consumarea tipurilor potrivite de calorii - vă pot ajuta să atingeți aceste obiective.
  • Dacă sunteți subponderali și căutați să consumați câteva kilograme, veți dori în mod natural să vă creșteți aportul zilnic de calorii.
  • Pentru a determina câte calorii aveți nevoie, trebuie să luați în considerare câtă energie este utilizată.
  • Energia de odihnă este cantitatea de energie necesară pentru a trăi și a respira. Este ceea ce menține corpul și organele sale funcționând corect și este responsabil pentru aproximativ 60% până la 75% din cheltuielile calorice. Digerarea alimentelor durează aproximativ 10%, iar activitatea fizică reprezintă aproximativ 25%.
  • Iată deci afacerea. Mănâncă cu atenție. Știți ce puneți în corpul vostru și care este scopul acestuia.
  • Dacă doriți să pierdeți în greutate, va trebui să luați în considerare cantitatea de calorii pe care o introduceți în corp, precum și tipul de calorii pe baza greutății și a nivelului dvs. de fitness. O porție de broccoli te va duce mai departe decât o porție de cartofi prăjiți. În plus, poate fi necesar să luați în considerare momentul din zi dacă alegeți o abordare de post.

Citiți în continuare: De câte grame de carbohidrați pe zi aveți nevoie?

Obțineți acces GRATUIT!

Dr. Josh Ax are misiunea de a vă oferi dvs. și familiei dvs. sfaturi nutriționale de cea mai înaltă calitate și rețete sănătoase din lume. Înscrieți-vă pentru a obține acces VIP la cărțile sale electronice și sfaturi săptămânale valoroase GRATUIT!

Carte electronică gratuită pentru a stimula
metabolism și vindecare

30 de rețete fără gluten
& ghid de detoxifiere

Ghid de cumpărături &
buletin informativ premium