Legate de

Este o provocare să obțineți suficienți nutrienți atunci când urmați o dietă cu restricții calorice. Grăsimile sunt o parte importantă a unei diete cu conținut scăzut de calorii, deoarece asigură sățietate, precum și acizi grași, care sunt importanți pentru o sănătate bună. Nu există un aport zilnic recomandat de grăsimi, deoarece există și pentru proteine ​​și carbohidrați; mai degrabă, există un interval acceptabil de distribuție a macronutrienților, sau AMDR, de 20 până la 35 la sută din caloriile totale din grăsimi, potrivit Academiilor Naționale.

recomandat

Diferitele tipuri de grăsimi

Când vorbim despre aportul de grăsimi, este important să rețineți că toate grăsimile nu sunt rele și există unele grăsimi - numite grăsimi esențiale - pe care trebuie să le obțineți din dietă pentru a vă menține sănătatea, potrivit unui articol din Journal of Dietary Supplements . Deși gramele de grăsimi din dieta dvs. contează, proporția dintre următoarele grăsimi este cea mai importantă.

Grăsimi trans: Cantități mici din aceste grăsimi se găsesc în mod natural în lapte și produse din carne, dar majoritatea sunt grăsimi artificiale adăugate alimentelor procesate. Grăsimile trans sunt solide la temperatura camerei și sunt adăugate la alimente pentru a crește durata de depozitare, potrivit American Heart Association.

Grăsime saturată: Acest tip de grăsime este solidă și la temperatura camerei. Se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, laptele și brânza, dar este prezent și în nuca de cocos și uleiul de palmier.

Grasime nesaturata: Lichide la temperatura camerei, grăsimile nesaturate provin în mare parte din alimente vegetale, dar prezente și în pești. Există două tipuri de grăsimi nesaturate - mononesaturate și polinesaturate. Aceste grăsimi se găsesc în avocado, nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale, potrivit Harvard Medical School.

Aport total de grăsimi

Pentru o dietă de 1.200 de calorii, ar trebui să vizați aproximativ 240-420 de calorii din grăsimi, potrivit Academiilor Naționale. Deoarece grăsimea are 9 calorii pe gram, aceasta înseamnă de la 27 la 47 de grame de grăsime. Pentru referință, 27 de grame de grăsime reprezintă aproximativ cantitatea de 1 uncie de migdale, jumătate de avocado și 1 linguriță de ulei de măsline, conform datelor nutriționale ale USDA. Pentru 47 de grame, puteți avea migdale, avocado și ulei de măsline, plus o linguriță de ulei de măsline, cealaltă jumătate de avocado, un ou mare și 0,5 uncii de ciocolată neagră.

Evitați grăsimile trans

Grăsimile trans nu au valoare nutritivă și pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. De asemenea, numite uleiuri parțial hidrogenate, grăsimile trans sunt interzise oficial în S.U.A. începând cu 2018, dar vor trece câțiva ani înainte ca acestea să fie complet scoase de pe piață, relatează Harvard Medical School. Grăsimile trans pot fi găsite în continuare în produse de patiserie, gustări, pizza congelată, fast-food, scurtări de legume și margarine și cremă de cafea.

Limitați grăsimile saturate

Grăsimile saturate joacă un rol important în sănătate, conform articolului Journal of Dietary Supplements, dar nu sunt bune pentru dvs. în cantități mari. Prea multe grăsimi saturate din dietă pot crește colesterolul total și colesterolul LDL dăunător, care poate provoca blocaje la nivelul arterelor și inimii, relatează Harvard. Din acest motiv, grăsimile saturate nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din caloriile zilnice. Este vorba de 120 de calorii, sau 13 grame, pentru o dietă de 1.200 de calorii și se calculează pentru aportul total de grăsimi. Pentru referință, 4 uncii de carne de vită slabă 80% au 8,5 grame de grăsimi saturate, iar o felie de pizza pepperoni are 5,5 grame, conform datelor USDA.

Prioritizați grăsimile sănătoase

Grăsimile bune care ar trebui să alcătuiască majoritatea aportului de grăsimi sunt acizii grași mononesaturați și polinesaturați. Conform Facultății de Medicină Harvard, aceste două grăsimi vă pot ajuta să reduceți colesterolul rău și să vă îmbunătățiți sănătatea inimii atunci când sunt consumate în locul grăsimilor saturate și trans. Grăsimile monosaturate se găsesc în uleiurile de măsline, arahide și canola, avocado și nuci. Nu există un aport zilnic recomandat de aceste grăsimi, relatează Harvard.

Grăsimile polinesaturate sunt grăsimi esențiale. Corpul tău are nevoie de ele pentru o funcționare optimă, dar nu le poate face singur. Prin urmare, trebuie să le obțineți din dietă în cantități adecvate. Unul dintre cele două tipuri de grăsimi polinesaturate, omega 3, poate ajuta la prevenirea și tratarea bolilor de inimă și accident vascular cerebral și poate juca un rol benefic în alte boli, inclusiv demența și artrita, potrivit Harvard. Celălalt tip, grăsimea omega 6, se găsește abundent în dieta umană și, atunci când este consumat cu moderație, are și un rol protector în sănătatea inimii, potrivit Mayo Clinic.

Academiile Naționale ale Institutului de Medicină au stabilit un AMDR pentru grăsimile omega 3 de 5 până la 10 la sută din calorii și 0,6 până la 1,2 la sută din calorii pentru acizii grași omega 6. Grăsimile omega 3 se găsesc în peștii grași precum tonul, somonul și macroul, precum și nucile și semințele de in. Grăsimile Omega 6 se găsesc în uleiurile de șofrănel, soia, floarea soarelui, nuci și porumb.