Indiferent de obiectivul dietei dvs. și indiferent de sursele teribile de informații la care ați fost expus, cea mai importantă parte a fiecărui plan de dietă este calorii.

aportul

Sau, mai precis, totalul dvs. aportul zilnic de calorii.

Așa cum am menționat anterior, caloriile sunt totul. Ele sunt adevărata cheie pentru un plan de dietă eficient, indiferent de orice alt aspect al acestuia. Niciun alt factor alimentar nu influențează ceea ce face corpul tău în apropierea nivelului pe care îl fac caloriile.

De fapt, aportul zilnic de calorii este singura componentă a dietei care va diferi cu adevărat sau se va schimba în funcție de obiectivul dvs.

Adică, odată ce orice altceva (proteine, grăsimi, carbohidrați etc.) este setat la un procent optim din aportul de calorii, toate pot rămâne stabilite în același mod și veți pierde în continuare grăsimi sau veți construi mușchi sau veți face orice altceva sunteți. încercând să fac fără nicio problemă.

Singura diferență dietetică semnificativă între obiective este caloriile totale.

Așa cum am spus, caloriile sunt cheia. Iar motivul pentru care caloriile sunt atât de importante este de fapt destul de simplu odată ce înțelegi câteva lucruri de bază ...

Calorii în

Vezi, tot ce mâncăm și bem conține calorii. Cu excepția unor lucruri evidente, cum ar fi apa, toate alimentele și băuturile conțin o cantitate de calorii și continuă să compună aportul zilnic de calorii.

Deoarece acestea sunt caloriile consumate și, prin urmare, luate de corpul dumneavoastră, acestea sunt denumite în mod obișnuit „calorii in.”

Calorii afară

Pe de altă parte, tot ceea ce facem arde calorii. Acestea sunt ceea ce corpurile noastre folosesc pentru energie pentru a face tot ce trebuie să facem.

De la exerciții intense, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și cardio, până la sarcini zilnice simple, cum ar fi să stați, să vorbiți și să vă spălați dinții. În plus, corpul tău arde de fapt un număr semnificativ de calorii în fiecare zi singur, menținându-te în viață și funcționând corect. Știi, să faci lucruri precum respirația, pomparea sângelui, digerarea alimentelor etc.

Deoarece acestea sunt caloriile pe care le folosim și le ardem, acestea sunt denumite în mod obișnuit „calorii afară.”

Calorii în VS Calorii în afara

Ceea ce tocmai ați aflat este povestea din spate care servește ca bază pentru cea mai importantă parte a dietei.

Mai presus de orice altceva legat de dietă, rezultatele obținute depind cel mai mult de lupta corpului între calorii și calorii .

Și ceea ce vreau să spun prin aceasta este, ce va face corpul tău (pierde în greutate, crește în greutate, menține greutatea) este decis de către ce parte câștigă cel mai adesea această bătălie.

Confuz? Cred că acest lucru necesită o diagramă ...

Cauza, efectul și rezultatul aportului zilnic de calorii

Cauza Efectul Rezultatul
Calories In Beats Calories Out Excedent caloric Creșterea musculară, creșterea grăsimii sau ambele.
Calorii Out Beats Calories In Deficitul caloric Pierderea de grăsime, pierderea mușchilor sau ambele.
Calorii In = Calories Out întreținere Totul rămâne la fel.

Ceea ce arată această diagramă este legea dovedită științific a termodinamicii și modul în care echilibrul energetic are loc în corpul uman.

Desigur, acest lucru va dura puțin mai mult înainte de a deveni perfect clar.

Deci, pregătește-te. Sunt pe cale să vă arăt cum să utilizați aportul zilnic de calorii pentru a vă face corpul să facă exact ceea ce doriți să facă.

Dacă Calories In Beats Calories Out = Excedent caloric

În acest scenariu, există ceea ce este cunoscut sub numele de surplus caloric .

În engleză simplă, acest lucru înseamnă că ați consumat mai multe calorii decât ați ars și a existat un „surplus” de calorii rămase care nu s-au obișnuit niciodată.

Într-o limbă engleză mai simplă, consumi mai multe calorii decât știe corpul tău cu ce să faci. A ars deja toate caloriile de care avea nevoie pentru a arde și a folosit toate caloriile pe care trebuia să le folosească, dar continuați să îi dați și mai multe calorii.

Deoarece corpul tău nu are o utilizare imediată pentru aceste exces de calorii pe care le consumi, există doar un singur lucru pe care îl poate face: păstrează-le pe corpul tău într-o anumită formă.

Vezi, corpul tău este destul de inteligent. Deoarece folosește calorii pentru energie, va folosi orice calorii consumați pentru a îndeplini orice sarcini pe care trebuie să le îndeplinească zilnic.

Dacă îi dai apoi calorii suplimentare peste această cantitate, le stochează pe corpul tău pentru o utilizare ulterioară.

Și, în primul rând, există două modalități prin care aceste calorii în exces pot fi stocate pe corp:

  1. Ca Grăsime
    Acum acest prim scenariu este destul de evident. Acesta este, la urma urmei, modul în care oamenii grași se îngrașă în primul rând. Mănâncă prea mult, ceea ce duce la un aport zilnic de calorii prea mare. Adică, au consumat în mod constant mai multe calorii decât cele necesare corpului lor, astfel încât excesul a fost stocat sub formă de grăsime. Deci, pentru oricine a câștigat vreodată o cantitate de grăsime, așa și cum s-a întâmplat. Ai consumat mai multe calorii decât corpul tău ars, iar acele resturi de calorii care nu au fost folosite pentru nimic au fost stocate pe corp ca grăsimi.
  2. Ca mușchi
    Acest al doilea scenariu ar putea surprinde și confunda unii oameni. Dar chiar nu ar trebui. Vedeți, mușchiul nu poate fi construit din nimic. După cum vă puteți imagina, crearea de țesut muscular nou necesită multă energie și, prin urmare, multe calorii. Adică, pentru a construi orice cantitate de mușchi, corpul tău are nevoie de calorii suplimentare dincolo de cantitatea de care are nevoie de obicei. În acest caz, acele exces de calorii vor fi stocate pe corp sub formă de mușchi.

Deci, un surplus caloric va duce întotdeauna la unul câștig muscular (bun), câștig de grăsime (nu bine), sau unele combinație a ambelor.

Și aceasta, desigur, duce la o întrebare foarte evidentă:

Ce face ca excesul de calorii să fie stocat ca mușchi în loc de grăsime?

Pur și simplu: Semnalul adecvat de construire a mușchilor.

Adică, o rutină de antrenament concepută inteligent, care demonstrează în mod eficient corpului tău că mușchiul trebuie construit. (Voi acoperi detaliile despre antrenament mai târziu în acest ghid.)

Acesta este cel care trimite un semnal către corpul tău de a folosi excesul de calorii disponibile pentru a construi un nou mușchi decât să le stochezi pe toate ca grăsime.

ȘI ACEASTA este diferența dintre cineva care mănâncă suficient pentru a susține creșterea musculară și cineva care mănâncă prea mult și se îngrașă.

Și într-un grad mai mic, dar totuși semnificativ, diferite alte aspecte ale dietei vor juca, de asemenea, un rol important în a-ți face corpul să stocheze excesul de calorii ca mușchi, mai degrabă decât grăsime. (Vom ajunge la ei și mai târziu.)

Cu toate acestea, punctul principal aici este ...

Fapt zilnic privind aportul de calorii # 1: Dacă obiectivul dvs. principal este construirea mușchilor, TREBUIE să existe un surplus caloric. Este cerința nr. 1 a unui plan de dietă pentru construirea mușchilor.

Dacă Calorii Out Beats Calories In = Deficitul caloric

În acest scenariu, există ceea ce este cunoscut sub numele de deficit caloric .

În engleză simplă, aceasta înseamnă că ați ars mai multe calorii decât ați consumat și a existat un „deficit” de calorii.

Într-o limbă engleză mai simplă, nu vă furnizați corpului toate caloriile de care are nevoie. A ars deja/a folosit toate caloriile pe care le-ați consumat, dar are încă nevoie de mai mult.

Întrucât consumați mai puține calorii decât are nevoie corpul dvs., nu poate face decât un singur lucru: găsiți o sursă alternativă de energie pe corpul vostru.

Așa cum am spus înainte, corpul tău este destul de inteligent. Acesta va folosi caloriile pe care le consumați ca energie pentru a îndeplini orice sarcini pe care trebuie să le îndeplinească zilnic.

Dacă mai are nevoie de mai multe calorii dincolo de această cantitate, va folosi caloriile pe care le-a stocat anterior pe corpul dumneavoastră.

Și, există în principal 2 surse pe care corpul tău le va folosi pentru energie atunci când se întâmplă acest lucru:

  1. Grăsimea corporală stocată
    Acum, acest prim scenariu este din nou destul de evident. La urma urmei, astfel pierzi grăsime. Mănânci mai puțin, ceea ce duce la un aport zilnic de calorii mai mic. Adică, consumi în mod constant mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, astfel încât folosește grăsimea corporală stocată pentru energie. Deci, pentru oricine a pierdut vreodată o cantitate de grăsime, așa și cum s-a întâmplat. Ai ars mai multe calorii decât ai consumat și acest lucru ți-a forțat corpul să se scufunde în depozitele de grăsime și să-ți folosească/să-ți arde grăsimea corporală pentru energie.
  2. Țesutul tău muscular
    Și din nou, acest al doilea scenariu ar putea surprinde și confunda unii oameni. Dar chiar nu ar trebui. Așa cum am spus, mușchii sunt într-adevăr doar calorii care au fost stocate pe corpul tău. S-ar putea să vă placă mult mai mult decât grăsimea, dar corpului vostru nu îi pasă cu adevărat. Deci, atunci când vă aflați într-un deficit caloric și corpul dumneavoastră are nevoie să găsească o sursă alternativă de energie, acesta nu va ignora complet țesutul muscular și va folosi doar grăsimi. Poate (și va) folosi ambele.

Deci, un deficit caloric va duce întotdeauna la unul pierderea de grăsime (bun), pierderea musculară (nu bine), sau unele combinație a ambelor.

Și acest lucru, desigur, duce la o altă întrebare foarte evidentă:

Ceea ce determină corpul să ardă grăsime corporală stocată pentru energie în loc de mușchi?

Pur și simplu: Semnalul adecvat de întreținere musculară.

Știi cum am menționat mai devreme că o rutină de antrenament concepută inteligent este factorul cheie în semnalarea corpului tău de a folosi excesul de calorii pentru a CONSTRUI mușchi, mai degrabă decât să le stocheze ca grăsime?

Ei bine, o rutină de antrenament concepută inteligent este, de asemenea, factorul cheie care îți semnalează corpul să ÎNTREȚINĂ mușchiul și să ardă doar grăsimile.

În plus, la fel ca înainte, există diverse alte aspecte ale dietei care vor juca, de asemenea, un rol important în asigurarea menținerii corpului muscular în timp ce pierzi grăsime. (Din nou, acest ghid le va acoperi pe toate. Rămâneți la curent.)

Cu toate acestea, punctul principal aici este ...

Fapt zilnic privind aportul caloric # 2: Dacă obiectivul dvs. principal este să pierdeți grăsime, atunci TREBUIE să existe un deficit caloric. Este cerința nr. 1 a unui plan de dietă pentru pierderea grăsimilor.

Dacă Calories In = Calories Out, atunci ... = Întreținere

Asta e corect. „Calories In” nu trebuie doar să învingă „Calories Out”, iar „Calories Out” nu trebuie doar să învingă „Calories In”.

Pot fi de fapt chiar și unul cu celălalt.

Acest scenariu este ceea ce mie (și mulți alții) îmi place să mă refer la întreținere . Atunci când consumul zilnic de calorii este egal cu producția zilnică de calorii.

În engleză simplă, atunci când consumați același număr de calorii pe care le ardeți sau ardeți același număr de calorii pe care le consumați. Este același lucru, într-adevăr.

Într-o limbă engleză mai simplă, este atunci când nu există surplus caloric sau deficit caloric, ceea ce înseamnă că nu există un exces de energie care trebuie stocat pe corpul dvs. (ca mușchi sau grăsime) și nu există niciun motiv pentru a vă scufunda în grăsimea de energie stocată sau mușchi) să arde asta în schimb.

Mai degrabă, totul va fi „întreținut” așa cum este. Fără pierderi în greutate, fără creștere în greutate, fără pierderi de grăsime, fără creștere în grăsime, fără pierderi musculare, fără creștere musculară Doar întreținere.

Și aici începem în cele din urmă să ajungem la cifre și sume reale. Pentru că, atunci când „Calories In” este egal cu „Calories Out”, înseamnă că ești la tine nivelul de menținere a caloriilor .

Și nivelul de întreținere a caloriilor este punctul de plecare pentru a afla exact ce ar trebui să fie aportul zilnic de calorii pentru ca dvs. să vă atingeți obiectivul și să vă faceți corpul să facă ceea ce doriți.

Și odată ce știți asta, veți avea, de asemenea, componenta cheie pentru a pune împreună restul planului de dietă (proteine, grăsimi, carbohidrați).

Așadar, să ajungem la asta. Să ne dăm seama care este nivelul dvs. zilnic de întreținere a caloriilor ...

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit și uimitor de minunat pentru a crea cel mai bun plan de dietă absolut posibil pentru obiectivul și preferințele dvs. exacte. Consultați întregul ghid aici: Cel mai bun plan de dietă)