Ar trebui să renunțăm la gluten, cereale integrale, toate carbohidrații - pentru totdeauna? Profesioniștii influențează această tendință de creștere a dietei.

Imparte asta

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

fără

Ai deja un cont?

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Ar trebui să renunțăm la gluten, cereale integrale, toate carbohidrații - pentru totdeauna? Profesioniștii influențează această tendință de creștere a dietei.

Acum se alătură rândurilor de grăsimi, lactate, zahăr și alți proscriți din dietă: cerealele - acel grup alimentar imens și divers care cuprinde totul, de la farro la fulgi înghețați. Unii critici susțin că chiar și cerealele integrale, îndelung iubita Asociației Americane a Inimii, sunt inamice pentru sănătatea publică nr. 1.

Luați medicul cardiolog William Davis, autor al cărții Wheat Belly, care susține că grâul este o cauză cheie a obezității. Teoria sa spune că grâul pe care îl mâncăm astăzi a fost hibridizat acum 50 de ani și acum conține gliadină, una dintre cele două proteine ​​care alcătuiesc glutenul și care se leagă de receptorii opiacei din creierul nostru și ne stimulează pofta de mâncare. Sau discutați cu David Perlmutter, MD, un autoproclamat „neurolog renegat” și autor al Grain Brain, care a prezentat o teorie conform căreia toți carbohidrații - o categorie care include cerealele - sunt otravă pentru creier. Pe scurt, spune el, carbohidrații cresc glicemia, ceea ce declanșează inflamația și duce la o varietate de boli, inclusiv Alzheimer.

Ambii medici au parțial dreptate. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la fel de eficiente ca și alte diete (deși nu mai mult pe termen lung) pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate, ceea ce poate atenua multe dintre problemele de sănătate asociate obezității, cum ar fi diabetul și chiar energia scăzută, spune Julie Miller Jones, Dr., Profesor emerit de nutriție la St. Universitatea Catherine din Minneapolis, care cercetează cereale. Iar cerealele rafinate au fost legate de inflamația cauzatoare de boli (la fel ca și carnea procesată, dulciurile și alimentele prăjite).

Însă mișcarea anti-cereale este susținută de dovezile culese de cireșe, care nu prezintă în nici un fel o imagine completă, spune David Katz, MD, autorul lucrării „Disease-Proof: The Remarkable Truth About What Makes We Well”. „Susținătorii dietei fără cereale caută studiile care arată efectul negativ al boabelor rafinate excesive și apoi îl aplică tuturor boabelor sau folosesc cercetări privind efectul advers potențial al grâului modificat genetic asupra animalelor de laborator și apoi fac generalizări generale despre efectul negativ al tuturor grâului asupra oamenilor ”, spune Katz. „Oamenii adoră [concluziile], deoarece găsirea unui element nefast în aprovizionarea cu alimente le oferă un singur țap ispășitor pentru toate bolile lor”.

Adevărul clar este că boabele pot fi bune. „Legătura științifică dintre consumul de rutină de cereale integrale și o sănătate mai bună este foarte puternică”, spune Katz. Numeroase studii au asociat cerealele integrale cu inflamația redusă, riscul de boli de inimă și chiar mortalitatea generală. Și în punctul lui Davis despre gliadină, toate soiurile de grâu - chiar și așa-numitele soiuri antice precum kamut - conțin proteine, deci nu este nimic nou. Este, de asemenea, adevărat că gliadina poate determina corpul nostru să producă o substanță asemănătoare opiaceului, gliadotropina, dar intestinele noastre nu au tipul de transportor necesar pentru a o absorbi, deci nu ajunge niciodată la receptorii opiacei ai creierului pentru a provoca acel presupus stimul al apetitului. (Studiul Davis folosește pentru susținerea teoriei sale șobolani utilizați injectați cu gliadotropină.)

Vrăjmașul de sănătate, atunci, nu este boabe în sine, ci cantitatea și tipul pe care îl mâncăm. În medie, americanii mănâncă zilnic șapte porții de cereale - una în plus față de cele recomandate într-o dietă cu 2 calorii, potrivit Comitetului consultativ al USDA 2o15 Dietary Guidelines Advisory Committee. Mai multe nu sunt mai bune în acest caz, mai ales că prea multe dintre porțiile noastre provin din boabe rafinate și făină, care, spre deosebire de cerealele integrale precum meiul, quinoa, orzul și orezul brun, sunt dezbrăcate de tărâțe bogate în fibre și nutrienți - germeni bogați, lăsând doar endospermul pentru cantități mici de vitamine și minerale. Boabele rafinate sunt prezente în multe dintre alimentele preferate ale americanilor, cum ar fi pizza, prăjituri și alte gustări preparate de top. De obicei, acestea sunt combinate cu o doză puternică de grăsimi, zahăr și sare - ingrediente care produc mai multă plăcere, care fac ca mâncarea să fie chiar mai greu de rezistat - și învelite într-un pachet convenabil pentru a lua și merge.

Toate acestea de spus, este timpul să vă reconsiderați aportul de cereale. Evaluați cât și ce tipuri mâncați - țineți note pentru o zi dacă vă ajută sau verificați etichetele nutriționale pentru a obține o evaluare adevărată. Apoi, utilizați sfaturile noastre de mai jos pentru a încorpora mesele fără cereale în meniul săptămânal și pentru a evita unele capcane ale dietei americane standard. Și pentru a vă face mai ușor, încercați cele patru rețete fără cereale, care oferă alternative aromate la felurile de mâncare încărcate în mod obișnuit cu boabele rafinate pe care ar trebui să le amestecați.

TIP 1: Începeți cu micul dejun.

Cerealele integrale includ fibre, care încetinesc digestia, ajutând la eliberarea zahărului în sânge într-un ritm constant pe tot parcursul zilei. Carbohidrații din boabele rafinate, pe de altă parte, se digeră rapid, transformându-se în zaharuri simple și ducând glicemia la creștere, apoi cad rapid. Dacă nu doriți să treceți la opțiunile de mic dejun cu cereale integrale, combinați cereale rafinate cu proteine ​​sau grăsimi, cum ar fi pâine prăjită albă cu unt de nuci (grăsime/proteină) sau avocado (grăsime). La fel ca cerealele integrale, proteinele sau grăsimile accelerează digestia și împiedică aruncarea zahărului în sânge. O altă strategie nutritivă pentru gestionarea zahărului din sânge: Optați pentru o masă dimineață cu conținut scăzut de carbohidrați și evitați micul dejun preferat cu conținut ridicat de carbohidrați precum clătite, produse de patiserie, cereale și pâine prăjită. De exemplu, alimentați cu brioșe de morcov cu făină de nucă de cocos bogate în proteine ​​sau ouă amestecate și spanac sotat.

TIP 2: Găsiți alimente convenabile noi.

Creați mese rapide și aromate, căutând înlocuitori sănătoși pentru produsele de bază, cum ar fi pâinea albă, cerealele, biscuiții și pastele. De exemplu, în loc de un desert de prăjitură sau fursecuri, încercați budinca de chia acoperită cu fructe de pădure (turnați 1 cană de lapte peste 3 linguri de semințe de chia și gelificați în frigider câteva ore). Sau, folosiți „cuscus” de conopidă ca bază pentru un salt-fry și veți obține o zi de legume (2-3 cani) într-o singură masă.

TIP 3: Completați, nu completați.

Deoarece majoritatea dintre noi consumăm mai multe cereale decât ar trebui (o portie suplimentară pe zi, în medie), am putea reduce mai multe calorii pe zi decât avem nevoie. Pentru a ține sub control caloriile și a-ți satisface pofta de mâncare, schimbă cerealele tradiționale, cum ar fi făina de orez sau de grâu, pentru legume sau fructe neamidonate, recomandă Georgie Fear, RD, autorul Obiceiurilor slabe pentru pierderea în greutate pe tot parcursul vieții. Înlocuind o ceașcă de tăiței de dovlecei cu spaghete pe bază de grâu, economisești 2oo de calorii și aproape 4 grame de carbohidrați, oferind în același timp o cantitate substanțială de alimente.

TIP 4: inflamație slash.

„Din punct de vedere nutrițional, putem arăta că o dietă plină de doodles, Ding Dongs și gogoși poate crește inflamația”, spune Jones despre produsele ambalate cu cereale rafinate. Pe de altă parte, Jones subliniază că cercetările arată că cerealele integrale scad riscul de inflamație cauzatoare de boli, la fel ca înlocuitorii de fructe sau legume pentru cerealele din mese. Pentru o gustare dulce, găuri de gogoși nix și pulsează 1 ceașcă de migdale și 1 ceașcă de curmale fără sâmburi într-un robot de bucătărie până când se formează o masă grosieră, apoi rulează în bile de mușcătură.

Kerri-Ann Jennings, RD, este un scriitor independent de sănătate și alimente și instructor de yoga cu sediul în Burlington, Vermont.