Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

utilizați

Practica de a purta centuri de ridicare a greutății se limitează la greutatea olimpică și la ridicarea de putere. Cu toate acestea, în ultimii ani, chiar și ridicatorii de agrement cu diferite abilități și niveluri de experiență poartă curele. Dar este o centură de greutate utilă pentru ridicarea recreativă?

Avantajele unei centuri de greutate

O centură de haltere are două scopuri principale. Reduce stresul pe partea inferioară a spatelui în timp ce persoana se ridică în poziție verticală și previne hiperextensia spatelui în timpul ridicărilor aeriene.

O centură reduce stresul scăzut al spatelui prin comprimarea conținutului cavității abdominale. Aceasta crește presiunea intraabdominală (IAP), oferind mai mult sprijin în fața oaselor spatelui inferior.

Mușchii erectorului coloanei vertebrale, care ar oferi în mod normal sprijin spatei inferioare, pot produce mai puțină forță în timpul ridicării. Creșterea IAP poate reduce, de asemenea, cantitatea de compresie a spatelui inferior pe care o experimentează un elevator în timpul antrenamentului cu greutăți în circuit.

Purtarea unei centuri face ca elevatorul să fie mai conștient de poziția spatelui lor. Senzatia fizica a unei centuri impotriva pielii il determina pe elevator sa ia in considerare pozitia spatelui si ce muschi trebuie activati ​​pentru a mentine o postura buna. În acest caz, centura nu trebuie purtată prea strâns pentru un efect. Unii elevi declară că se simt mai siguri și mai încrezători în timp ce poartă centura, chiar dacă IAP și activitatea musculară nu sunt afectate.

Centura previne hiperextensia spatelui prin formarea unui perete rigid în jurul trunchiului inferior, conectând cutia toracică la șold. Acest lucru nu numai că limitează mișcarea înapoi, dar previne și îndoirea și răsucirea laterală.

O centură poate ajuta, de asemenea, poate ajuta elevii începători să învețe să-și strângă în mod corespunzător mușchii abdominali. Totuși, începătorii ar trebui să lucreze cu un antrenor, mai ales dacă nu sunt siguri cum să stabilizeze corpul fără centură. De asemenea, o centură nu va înlocui abilitățile de bază, stabilizarea și abilitățile tehnice necesare pentru a efectua corect exercițiile de haltere.

Tipuri de centuri de greutate

Există diferite tipuri de centuri de haltere disponibile pe piață. Unele dintre cele mai frecvente sunt centurile de powerlifting și culturismul/centurile tradiționale. Curelele cu velcro pot fi mai ușor de pus și de îndepărtat decât cele din piele, iar centurile mai groase pot sprijini mai mult coloana vertebrală atunci când efectuați exerciții de haltere.

O centură în stil powerlifting, care are aceeași lățime, este ideală pentru prevenirea hiperextensiei spatelui și a răsucirii. În caz contrar, o centură convențională poate fi purtată în mod obișnuit, cu partea largă a centurii în spate.

Cum să porți o centură de greutate

O centură trebuie purtată strâns pentru a maximiza utilitatea acesteia. Acest lucru este impozitar fizic și nu ar trebui să se facă pentru perioade lungi de timp. Cercetările au arătat că haltere de la sine poate crește tensiunea arterială ridicată, iar purtarea unei centuri strânse în timpul exercițiului poate crește și mai mult. Din acest motiv, centurile trebuie utilizate numai în două ocazii principale:

  • La efectuarea ridicărilor maxime sau submaximale în exerciții cum ar fi ghemuit sau deadlift, în care greutatea este susținută de spatele elevatorului
  • În timp ce efectuați exerciții care pot cauza hiperextensia spatelui, precum presa militară.

Slăbiți centura pentru a permite tensiunii arteriale să revină la normal între seturi.

Când nu ai nevoie de o centură de greutate

Centurile de haltere nu sunt necesare pentru alte tipuri de exerciții de antrenament cu greutăți în care erectoarele coloanei vertebrale nu acționează împotriva rezistenței grele. De exemplu, utilizarea unei centuri nu va afecta performanța la exerciții precum tragerea laterală și extensia piciorului.

Centurile au, de asemenea, un efect redus sau deloc asupra greutății de performanță, care sunt destul de ușoare. Cu toate acestea, tensiunea arterială crescută care rezultă din utilizarea centurii poate crește în timp, chiar și atunci când se efectuează o muncă destul de ușoară sau o activitate aerobă. Dispozitivele de ridicare cu boli de inimă și probleme cu tensiunea arterială trebuie să fie prudente atunci când poartă o centură strânsă pentru perioade lungi de timp.

Purtarea constantă a unei centuri poate provoca, de asemenea, scăderea dezvoltării forței la nivelul mușchilor abdominali. Cercetările electromiografice au constatat că există niveluri mai scăzute de activitate musculară în mușchii abdominali atunci când o centură este purtată în timpul ridicării. Mușchii care ar menține în mod normal abdomenul stabilizat sunt inhibați atunci când este utilizată o centură, ceea ce ar putea duce la slăbirea mușchilor abdominali pe termen lung.

Mușchii abdominali puternici sunt importanți în menținerea stabilității trunchiului în absența unei centuri de susținere. De asemenea, este important să nu fiți prea dependenți de centuri în timpul antrenamentului, deoarece acestea nu pot fi admise în timpul competiției.

În cele din urmă, este, de asemenea, esențial să utilizați tehnici adecvate de întărire și respirație, astfel încât centura să poată fi un supliment de antrenament eficient. Un astfel de exemplu este manevra Valsalva, care ajută la crearea unei presiuni abdominale care acționează pentru a amortiza și a susține coloana vertebrală.

Un cuvânt de la Verywell

Centurile de haltere pot ajuta la susținerea spatelui prin creșterea presiunii intraabdominale și prevenirea hiperextensiei spatelui. Acestea sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate pentru ascensoare în care mușchii erectorului coloanei vertebrale lucrează împotriva rezistenței grele. Cu toate acestea, multe efecte negative, cum ar fi hipertensiunea arterială și slăbiciunea musculară abdominală, pot rezulta din utilizarea necorespunzătoare a centurilor de ridicare a greutății. Astfel, acestea ar trebui utilizate cu ușurință la antrenament.