nuci

Nucile sunt modalitatea naturii de a ne arăta că lucrurile bune vin în pachete mici. Aceste puteri nutriționale de dimensiuni mușcate sunt pline de grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine, vitamine și minerale.

Iată o privire la avantajele și dezavantajele diferitelor nuci, precum și cele mai bune și mai proaste produse de pe rafturile supermarketurilor din ziua de azi.

Desigur, puteți obține prea multe din aceste lucruri bune: nucile au un conținut ridicat de grăsimi și calorii, așa că, în timp ce o mână vă poate ține până la cină, încă câteva mână vă pot strica pofta de mâncare. Și, deși nucile sunt o alegere sănătoasă de la sine, ele vor deveni rapid dăunătoare oricărei diete atunci când se asociază cu toppinguri sau amestecuri zaharoase sau sărate.

Migdale, caju, fistic

Toate nucile sunt aproximativ egale în ceea ce privește caloriile pe uncie și, cu moderare, sunt toate adăugări sănătoase la orice dietă. „Amestecul lor de acizi grași omega-3, proteine ​​și fibre vă va ajuta să vă simțiți plini și să vă suprimați pofta de mâncare”, spune Judy Caplan, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Cele mai scăzute calorii alune la 160 pe uncie sunt migdale (23 nuci; 6 grame proteine, 14 grame grăsime); caju (16-18 nuci; 5 grame de proteine, 13 grame de grăsime); și fistic (49 nuci; 6 grame de proteine, 13 grame de grăsime).

Evitați nucile ambalate sau prăjite în ulei; în schimb, mâncați-le crude sau uscate prăjite, spune Caplan. (Nucile prăjite pot fi încălzite în grăsimi nesănătoase hidrogenate sau omega-6, adaugă ea, sau la temperaturi ridicate care le pot distruge nutrienții.)

Cele mai bune nuci pentru dieta ta: nuci Macadamia, nuci pecan

Uncie pentru uncie, nucile de macadamia (10 până la 12 nuci; 2 grame de proteine, 21 de grame de grăsime) și pecanele (18 până la 20 de jumătăți; 3 grame de proteine, 20 de grame de grăsime) au cele mai multe calorii - 200 fiecare - împreună cu cele mai mici cantități de proteine ​​și cele mai mari cantități de grăsimi.

Cu toate acestea, sunt încă nuci bune: diferența dintre acestea și cele mai scăzute calorii este de doar 40 de calorii pe uncie. Atâta timp cât practicați un control adecvat al porțiunilor și nu coborâți mână la un moment dat, spune Caplan, orice fel de nuci crude și simple vă va oferi o doză bună de grăsimi și nutrienți sănătoși.

_______________________________________________

Cele mai bune nuci pentru inima ta: Nucile

În timp ce toate nucile conțin grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, nucile (14 jumătăți conțin 185 de calorii, 18 grame de grăsimi, 4 grame de proteine) au cantități mari de acid alfa linoleic (ALA). Cercetările au sugerat că ALA poate ajuta la aritmiile cardiace, iar un studiu spaniol din 2006 a sugerat că nucile au fost la fel de eficiente ca uleiul de măsline în reducerea inflamației și oxidării arterelor după consumul unei mese grase. Autorii acestui studiu, finanțat parțial de Comisia pentru nuci din California, au recomandat consumul a aproximativ opt nuci pe zi pentru a obține beneficii similare.

Cele mai bune nuci pentru creierul tău: arahide

Din punct de vedere tehnic leguminoasele, dar denumite în general nuci, arahidele au un conținut ridicat de folat - un mineral esențial pentru dezvoltarea creierului care poate proteja împotriva declinului cognitiv. (De asemenea, face din arahide o alegere excelentă pentru vegetarieni, care pot ajunge la folat, și pentru femeile însărcinate, care au nevoie de folat pentru a-și proteja bebelușii nenăscuți de defecte congenitale, spune Caplan.) La fel ca majoritatea celorlalte nuci, alunele sunt, de asemenea, pline de creier -stimularea grăsimilor sănătoase și a vitaminei E, de asemenea. O uncie de arahide (aproximativ 28 de nuci fără coajă) conține aproximativ 170 de calorii, 7 grame de proteine ​​și 14 grame de grăsime.

Cele mai bune nuci pentru bărbați: nuci din Brazilia, nuci pecan

Nucile de Brazilia cremoase sunt ambalate cu seleniu, un mineral care poate proteja împotriva cancerului de prostată și a altor boli. Doar o nucă conține mai mult de o zi, așa că mâncați-le cu moderare: cercetări recente au sugerat că prea mult seleniu poate fi legat de riscul de diabet de tip 2. O uncie de nuci de Brazilia (6 nuci) conține aproximativ 190 de calorii, 19 grame de grăsime și 4 grame de proteine.

Pecanii sunt de asemenea buni pentru sănătatea bărbaților: sunt încărcați cu beta-sitosterol, un steroid vegetal care poate ajuta la ameliorarea simptomelor de hiperplazie benignă de prostată (BPH) sau de prostată mărită. O uncie de pecan (18-20 de jumătăți) conține aproximativ 200 de calorii, 21 de grame de grăsime și 3 grame de proteine.

Cele mai bune nuci pentru prevenirea bolilor: migdale

Relativ sărace în calorii, migdalele au mai mult calciu decât orice altă nucă, făcându-le un aliment excelent pentru sănătatea generală. În plus, sunt bogate în fibre și vitamina E, un antioxidant care ajută la combaterea inflamațiilor periculoase și, eventual, a stărilor de sănătate, cum ar fi cancerul pulmonar și declinul cognitiv legat de vârstă.

Deoarece sunt atât de versatile, migdalele sunt adesea preferate printre consumatorii de nuci: le puteți cumpăra crude, prăjite, tăiate sau acoperite cu o varietate de arome distractive.