29 ianuarie 2020

Miercurea asta de antrenament este plină de exerciții cu redare redusă. Folosiți acest timp pentru a vă provoca folosind o greutate cu bara care vă împinge! Ambasadorul nostru SHEFIT, Karrah Peden Trammell, împărtășește cum să găsiți greutatea potrivită pentru dvs.! 🏋️‍♀️ „O modalitate bună de a-ți alege greutatea este să-ți dai seama de greutatea maximă pe care o poți„ curăța ”(vezi exercițiul nr. 1). Deci, chiar dacă pot să mă ghemui mai mult de 80 de kilograme, asta a fost cel mai mult posibil” curat 'fără să simt că îmi sacrific forma - așa că am folosit bara de 80 de kilograme pentru aceste exerciții. "

HANG SQUAT CLEAN (5 repetări)

arde

Începeți cu picioarele la aproximativ o lățime a șoldului. Lăsați-vă în jos și apucați bara într-o mână, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Spatele tău ar trebui să fie ușor arcuit. Ridică-te până când bara te atinge la jumătatea coapsei. Ține-ți brațele drepte. Aceasta este poziția de plecare pentru această ridicare. Săriți în sus și extindeți șoldurile și picioarele. Cea mai mare parte a puterii pentru ridicare ar trebui să provină de la șolduri și sărituri, nu de la brațe. Pe măsură ce bara se mișcă în sus, trageți-vă corpul sub bară îndoind și ridicând coatele. Prindeți bara pe umăr în timp ce vă deplasați în același timp într-o ghemuit frontal. Picioarele ar trebui să se deplaseze ușor, astfel încât să aterizați cu picioarele lățimii umerilor. Finalizați extinzând picioarele și șoldurile pentru a sta drept în sus.

DEADLIFTS ROMÂNEȘTI (7 repetări)

Pentru început, stai cu bara în mâini, spre deosebire de podea. Coborâți încet greutatea cu o ușoară îndoire a genunchilor, îndoindu-vă la șolduri și menținându-vă spatele drept. Coborâți până când simțiți o ușoară întindere a hamstrilor (de obicei, atunci când greutatea a trecut de genunchi), apoi conduceți șoldurile înainte și folosiți-i pentru a reveni la picioare.

JUMATATE BURPEES PENTRU BARĂ (10 repetări)

Configurați bara paralelă cu poziția dvs. de plecare. Ridicați-vă în picioare, cu picioarele la distanță de șold și mâinile laterale. Începeți exercițiul îndoindu-vă genunchii și coborând șoldurile în timp ce vă așezați mâinile în afara degetelor de la picioare. Apoi, dați picioarele înapoi până când sunt drepte pentru a vă transfera greutatea pe brațe. Acum veți fi într-o poziție push-up. Reverse mișcarea înapoi la poziția de pornire, dar în loc să sari drept în sus, sări peste bara și repetă mișcarea.

AB MAT SIT-UPS (20 de repetări)

Intindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse dincolo de cap, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor orientate unul către celălalt. Într-o mișcare fluidă, ridicați trunchiul într-o poziție așezată în timp ce ajungeți înainte cu ambele mâini pentru a atinge gleznele. Coborâți încet trunchiul înapoi în poziția inițială. Repeta.