Doriți să vă îmbunătățiți? Loveste potecile. În timpul unei drumeții, veți subțire și veți redescoperi distracția în fitness.

arde

Getty Images Antrenamentul dvs. final nu este la sala de sport, într-un studio cu aer condiționat sau pe banda de alergare din subsol - vă așteaptă în aer liber. Puține activități înving beneficiile organismului pentru drumeții; îți strecori cardio în ziua ta și arzi până la 530 de calorii pe oră pe traseu. Și pe vreme rafală, rezistența la vânt vă poate crește potențialul de ardere cu aproximativ 5%, spun experții. Este un antrenament teribil pentru tot corpul.

„Când faci drumeții, îți lovești corpul din multe unghiuri diferite și angajezi grupuri musculare pe care s-ar putea să le ratezi la sală, cum ar fi spatele, coapsele exterioare și mușchii miezului adânc”, spune Steve Silberberg, fondatorul Fitpacking, un outfitter din Hull Mass., Care face excursii de rucsac. Varietatea provocărilor oferite de trasee - bușteni de urcat, șanțuri de evitat - pune unele la egalitate cu cele mai istovitoare antrenamente de boot-tabără.

Explorarea căilor în aer liber este, de asemenea, bună pentru creierul tău. Cercetările arată că doar cinci minute de exerciții fizice într-un mediu natural îți stimulează starea de spirit, ceea ce are un sens total: peisajul luxuriant este mai inspirat decât un televizor de sală blocat permanent pe ESPN. Un studiu de la Universitatea din Utah și Universitatea din Kansas a constatat că excursioniștii au obținut cu 50 la sută mai bine la un test de creativitate după ce au petrecut patru zile în condiții naturale, deconectate de la dispozitivele electronice. Departe de telefoanele noastre mobile și de tabletele noastre, mintea noastră se poate relaxa, spun oamenii de știință, eliberându-ne imaginația. Asta înseamnă că s-ar putea să doriți să luați o pauză de la Words With Friends când sunteți într-o excursie - deși anumite aplicații pot fi utile (cum ar fi cele din dreapta).

Oricine la orice nivel de fitness se poate alătura gimnasticii Mamei Natura. „Dacă o persoană este capabilă să urce o scară, poate face drumeții”, spune Marc Alabanza, directorul de programe pentru The Ranch de la Live Oak din Malibu, California. Deci, rupeți rucsacul și urmați aceste strategii simple pentru a vă crește beneficiile de fitness - și plăcere.

Mai întâi, găsiți o pistă grozavă
O mulțime de site-uri web utile ușurează identificarea unei drumeții locale distractive sau chiar 10 dintre ele. Pe biggies— trails.com și localhikes.com, precum și cu instrumentul online Nature Find (vizitați nwf.org, site-ul web al Federației Naționale a Naturii Sălbatice) - puteți căuta locații după codul poștal și citi informații detaliate, inclusiv lungimea traseului, nivelul de dificultate, peisajul pe care îl veți vedea pe parcurs și recenziile excursioniștilor. Sau doar opriți-vă la magazinul dvs. local de drumeții sau activități în aer liber - știți, cel cu oameni mereu veseli, îmbrăcați în Patagonia în spatele tejghelei - și întrebați despre traseele de top din zonă.

Un cuvânt pentru începători: „Puteți oricând să faceți o drumeție ușoară și să o faceți mai provocatoare”, spune Franci Cohen, fiziolog al exercițiilor fizice și lider al excursiilor, de la Fuel Fitness din Brooklyn, New York. (credeți că variați intensitatea cu explozii de viteză). „Ceea ce nu puteți face, totuși, este să faceți o drumeție mai ușoară.” Cu alte cuvinte, nu încercați să abordați Machu Picchu prima dată când ieșiți în off-road.

Pagina următoare: Apoi, obțineți o formă bună [pagină de pagină]
Intră într-o formă bună
Ca și în cazul oricărui sport, doriți să vă protejați corpul împotriva rănilor și să obțineți cel mai bun și mai eficient antrenament. Pe întinderi plate, spune Cohen, „mergeți ca și când ați fi mândri - umerii trase înapoi și relaxați, coloana vertebrală în linie și conducând cu pieptul, nu cu genunchii”.

Pe secțiunile de coborâre, reduceți lungimea pasului pentru a face pârtiile mai ușor de manevrat și pentru a crește tracțiunea. Când întâlniți o urcare de monstru, faceți o ghemuit ușor pentru a vă echilibra mai bine. Doar nu vă plimbați ghemuit: vă puteți strânge spatele și puteți face genunchii mai predispuși la rănire dacă îi hiperflexați, avertizează Cohen. Indiferent de cât de mult te distrezi ca un trailblazer, ia pauze ori de câte ori corpul tău este atât de obosit încât forma ta începe să sufere. Și continuă să coboare apă.

Incetineste!
Nu trebuie să mergeți foarte repede sau să abordați înclinațiile nebunești pentru a crește rezultatele. De fapt, experții sunt de acord că, dacă sunteți nou în acest sens, este mai bine să luați o pistă cu câteva dealuri mai mici și să mergeți într-un ritm ușor - ceea ce înseamnă că depuneți aproape același efort ca și în timpul jog. Ar trebui să puteți vorbi confortabil și în propoziții complete. În acest fel, puteți dura și rămâne în zona de ardere a grăsimilor. „Când mergi într-un ritm mai lent pentru o perioadă mai lungă de timp, corpul tău arde mai multe grăsimi decât carbohidrații”, spune Cohen. În timp, veți pierde centimetri mai repede.

Și nu suflă prin secțiunile de coborâre: pot solicita corpului tău să lucreze mai mult. După cum explică Silberberg, „Când luați coborâri încet, intrați într-un ritm plod-stop-plod-stop, astfel încât mușchii trebuie să conspire pentru a vă opri. Asta face efortul mai provocator și un arzător de calorii mai mare”.

Creșteți grav arsura
Pentru a crește beneficiile de fitness ale unei drumeții, Cohen recomandă să aruncați înclinări ușoare, să sară și să scoateți buturugele tăiate de copac sau să apucați un trunchi de copac, să vă scufundați într-o ghemuit și să pulsați acolo timp de 60 de secunde, apoi să repetați mișcarea de mai multe ori. Adaugă Kristen Nolan, proprietarul I Luv My Body Fitness Boot Camp și antrenament personal din San Francisco, „Pe măsură ce mergeți, puteți apăsa brațele deasupra capului, apoi aduceți coatele în lateral, ca o apăsare pe umăr minus ganterele, repetând în timp ce mergi. "

Făcând astfel de mișcări crește intensitatea antrenamentului, care la rândul său îți aprinde cuptorul de topire a grăsimilor. „Când terminați exercițiile și continuați de-a lungul traseului, mergând într-un ritm bun, veți arde cu 25% mai multe calorii în următoarele câteva minute”, spune Cohen. Mai mult decât atât, aruncarea de eforturi suplimentare de exerciții fizice vă poate duce la arsură la 600 de calorii pe oră. Este încă un alt motiv pentru a te îndrepta spre dealuri!