Exploatați puterea unui antrenament cu interval Tabata de 4 minute pentru a arde grăsimi, a crește câștigurile cardio și a finaliza creativ orice antrenament de rezistență.!

mușchii

Când sunteți serios în legătură cu obținerea slabă și în formă, faceți cardio. Dacă ați fost atenți la cele mai bune modalități de a accelera pierderea de grăsime și de a obține îmbunătățiri de fitness în mai puțin timp, probabil că alternați crize de cardio de intensitate ridicată cu perioade scurte de recuperare.

Acest lucru este cunoscut sub numele de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Pentru cei dintre voi interesați să duceți lucrurile și mai departe, luați în considerare încercarea unui protocol HIIT specific numit Tabata.

Tabata maximizează capacitatea anaerobă și aerobă într-un antrenament hardcore care durează doar câteva minute. Este o sesiune care bate cu bătăile inimii în care te împingi complet pentru 20 de secunde urmat de 10 secunde de odihnă, timp de 4 minute în total.

Cu doar 4 minute de muncă serioasă, poate Tabata să fie cu adevărat Sfântul Graal pentru persoanele care doresc să vadă mai multe rezultate în mai puțin timp? Să aruncăm o privire mai profundă asupra protocolului și a modului în care puteți profita de beneficiile acestuia.

Miracol de 4 minute?

Tabata este un sistem popularizat pe baza cercetărilor finalizate de cercetătorul japonez Izumi Tabata, dr., La mijlocul anilor '90. El a studiat patinatorii de viteză olimpici și a constatat că 20 de secunde de exerciții super-intense pe o bicicletă de tip Spin urmate de 10 secunde de odihnă, repetate continuu timp de 4 minute în total, au condus la câștiguri mari în aerobic și fitness anaerob fără pierderea masei musculare.

Comparativ cu cardio-ul stării de echilibru, Tabata a fost un câștigător, deși efectele sale asupra pierderii de grăsime nu au fost dovedite în cercetarea inițială, iar efectul său asupra rezistenței și rezistenței la clădire a fost neglijabil.

Cu încălzire și răcire, protocolul original este de 16 minute. Pentru oricine are un dezamăgitor copleșitor de a face cardio, Tabata este un mod dovedit de a-ți scoate cardio-ul din cale în grabă, dar nu confunda concizia cu ușurința.

Odată cu creșterea acidului lactic și cu plămânii care țipă după aer, programul de patru minute vă va impozita așa cum puține alte programe cardio.

HIIT pentru Fit

Cu siguranță, cardio-ul și circuitele HIIT se bazează pe același principiu de alternare a antrenamentelor de intensitate ridicată și joasă, dar numai protocolul Tabata are beneficiile prezentate în studiu. Cu toate acestea, sesiunile mai lungi de HIIT au un avantaj important față de Tabata: creșterea semnificativă a cantității de oxigen consumat după exerciții timp de până la 24 de ore.

Deși acest lucru poate părea a fi un punct minor, intervalele de intensitate ridicată cresc semnificativ numărul total de calorii arse, deoarece metabolismul de repaus post-exercițiu este crescut - spre deosebire de cardio-ul stării de echilibru - până la 24 de ore după aceea.

Antrenamentul Tabata (și HIIT) împărtășesc ambele un mare avantaj pentru băieții care doresc să se mențină pe masa musculară: spre deosebire de cardio-ul tradițional la starea de echilibru, intervalele de intensitate ridicată vă ajută să construiți și să mențineți masa musculară, deoarece fibrele cu contracții rapide - cele mai predispuse creșterea - sunt cel mai bine vizate de acest tip de instruire.

Tabata pentru Cardio

Aplicația Tabata pentru cardio este destul de simplă:

Până la o încălzire în regim de echilibru de 10 minute.

Mergeți complet timp de 20 de secunde, urmat de o odihnă de 10 secunde.

Repetați raportul 20/10 în total de opt ori (4 minute în total).

Finalizați cu o răcire de 2 minute.

Squats cu mâna liberă

Urmați programul de 3-5 ori pe săptămână.

Alegeți echipamente cardio care reglează rapid rezistența.

Deoarece corpul dvs. devine mai eficient în timp pe o singură piesă de echipament, rotiți echipamentul pe care îl alegeți frecvent pentru a continua să ardeți calorii maxime.

Pentru rezultate excelente în ceea ce privește pierderea de grăsime, faceți Tabata după antrenamentul de greutate atunci când corpul dvs. este deja într-o stare săracă în carbohidrați.

Începătorii pot începe un pic mai încet, mai degrabă decât să meargă complet și să facă cele 8 cicluri complete.

Adaptarea principiului la antrenamentele de greutate

Sunt pe cale să comit un păcat care va face ca fiecare discipol Tabata să tragă o scrisoare în semn de protest: adaptarea principiului într-un mod în care nu a fost conceput. Știu că aceasta este o penalizare minimă de 15 metri, dar mișcările de finisare inspirate de Tabata pot fi o modalitate excelentă de a exploda o parte a corpului la sfârșitul unui antrenament.

Pe lângă impozitarea sistemului cardiorespirator, pompa musculară de la exerciții în stil Tabata este super-intensă. Acest lucru este important, deoarece înghițirea mușchilor cu fluide nu numai că aduce substanțe nutritive în timp ce se întinde fascia musculară, dar sa demonstrat că intensitatea crește temporar nivelul hormonilor de creștere, iar GH este atât anabolic, cât și lipolitic (arderea grăsimilor).

Dacă doriți să adăugați o mișcare de finisare inspirată de Tabata la sfârșitul rutinei de greutate a corpului, iată câteva sfaturi:

Alegeți un exercițiu cu mai multe articulații care recrutează un grad mai mare de masă musculară pe o mișcare cu o singură articulație.

Evitați exercițiile mai greu de ajuns în poziția de start. Aici, o mașină de presat Smith este mai bună decât o mașină de presat cu gantere.

Întrucât vă împingeți la limită, o mișcare de mașină poate fi o opțiune mai bună decât o mișcare cu greutate liberă pentru a vă asigura că puteți menține forma, mai ales când obosiți spre sfârșitul setului. Opțiuni bune ar fi prese de mașină pentru piept, rânduri de mașini pentru spate și gheare de mașini Smith sau prese de picioare pentru picioare.

Împingeți-vă cu putere și repede, dar păstrați-vă curatele repetate. Alegeți o greutate la care puteți face 12-15 repetări cu o formă bună, dar faceți-le doar pentru timp, nu repetări.

Investiți într-un cronometru sau descărcați un cronometru pentru a vă asigura că intervalele dvs. sunt consistente. Este greu să țineți evidența timpului când vă împingeți la limită.

Exercițiile pe tot corpul sunt candidați mai buni pentru aproximarea intensității totale a lui Tabata. Acestea se pot face pe măsură ce greutatea corporală sau chiar kettlebell se mișcă distinct de antrenamentul dvs. de greutate.

Indiferent dacă faceți un antrenament Tabata cardio sau unul inspirat de protocolul pauză de repaus, pregătiți-vă să vă împingeți și nu vă fie teamă să experimentați. Veți continua să faceți progrese și să păstrați plictiseala la distanță.