De Sari Greaves, director nutrițional la Centrul de pierdere a sănătății Step Ahead din Far Hills, NJ Coautor al cărții de recuperare cardiacă

Flavor Booster

Știm că obezitatea este în creștere și nu este o surpriză faptul că greutatea suplimentară afectează sănătatea dumneavoastră. Femeile cu o măsurare a taliei mai mare de 35 inci și bărbații cu o măsurare a taliei mai mare de 40 inci pot prezenta un risc mai mare de boală decât persoanele cu măsurători mai mici ale taliei din cauza locului în care se află grăsimea lor. O talie mai subțire poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2, a bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral, a multor tipuri de cancer, a apneei de somn și a altor boli cronice.

Din acest episod:

Obținerea unei greutăți mai sănătoase începe în bucătăria de acasă. Nu căuta mai departe de cămară. Cu doar câteva ingrediente nutritive, puteți spori aroma felurilor de mâncare de zi cu zi și puteți reduce caloriile.

Flavor Booster # 1: Stoc de pui cu sodiu redus

Fapt: Fiecare lingură de unt sau ulei pe care o folosiți într-o rețetă adaugă în jur de 100 de calorii. Poate că nu sună mult, dar doar 100 de calorii în plus pe zi se pot traduce în 10 kilograme nedorite pe parcursul unui an.

Veștile bune: Stocul de pui cu sodiu redus este locul perfect pentru ulei sau unt în sosuri. Acesta adaugă aromă oricărui lucru pe care îl gătiți, suficientă lubrifiere pentru ca alimentele să nu se lipească și acum obțineți o fracțiune din calorii.

Prescripția dieteticianului: Începeți cu un sfert de cană de stoc pe 2 cani de legume tocate, care adaugă doar 5 calorii de aromă plină de corp. Pentru preparatele din pui, lucrați până la o ceașcă amestecând treptat câteva linguri la un moment dat într-o tigaie setată la foc mediu-mare. Acum ați stăpânit arta saltării fără grăsimi! Utilizați stoc redus de sodiu, care conține cel puțin 25% mai puțin sodiu decât soiurile tradiționale.

Flavor Booster # 2: Tomate uscate

Fapt: Nu există nicio îndoială că tartinele sandwich sunt pline de grăsimi. Maioneza, care este o emulsie de ulei, ouă, gălbenușuri, apă, oțet și condimente, conține 1440 de calorii, 160 de grame de grăsime și 24 de grame de grăsimi saturate care înfundă arterele pe cană. Desigur, este posibil să nu mâncați o ceașcă întreagă pe sandvișul de curcan, dar la 100 de calorii pe lingură, doza mică de vitamine K, E, A și B12 pe care o ingerați are un cost caloric ridicat. Ce trebuie să facă un iubitor de mayo?

Veștile bune: Cu o simplă modificare de aromă, puteți lua maioneza și o puteți mânca și pe ea. Roșiile uscate sunt ceea ce îmi place să numesc arma secretă a sandvișului tău, ambalate cu vitaminele A, C și licopen. Roșiile uscate dețin, de asemenea, un element gustativ unic, numit umami, care adaugă o aromă sărată care completează ingredientele dvs. sandwich.

Prescripția dieteticianului: Se amestecă jumătate dintr-o roșie uscată mărunțită mărunțită cu 2 lingurițe de maioneză ușoară pentru o delicioasă tartă de 45 de calorii. Pentru o consistență mai cremoasă, folosiți un blender pentru scufundare pentru a combina roșiile uscate la soare și maioneza; durează doar 30 de secunde!

Maia ușoară conține un procent mai mare de apă decât uleiul din lista de ingrediente. Alegeți o maioneză ușoară pe bază de canola sau ulei de măsline pentru a bloca grăsimile sănătoase pentru inimă. Căutați liste scurte de ingrediente pentru a evita umpluturile, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză, care se găsește în unele soiuri ușoare. Ați înlocuit acum un vinovat major al caloriilor furioase găsite în condimentele bogate în grăsimi.

Sandwich-ul all-star se răspândește din bucătăria mea

Pur și simplu combinați ingredientele de mai jos cu 2 lingurițe de maioneză ușoară de persoană.

Chipotle Spread

Adăugați un sfert de linguriță de ardei chipotle tocați în sosuri adobo. Ardeii Chipotle sunt jalapenos coapte, roșii, care au fost uscați și afumați. Sosul Adobo este un sos de roșii subțire condimentat ușor, care se găsește pe culoarul internațional de alimente de la băcănie. Se păstrează în frigider timp de aproximativ o lună într-un recipient etanș. Acești bebeluși sunt fierbinți, fumați și dulci. Aveți nevoie de mai multe stimulente pentru a încerca această răspândire satisfăcătoare? Studiile arată că aromele picante din ardeiul iute nu numai că sunt satisfăcătoare, dar pot stimula metabolismul și te pot ajuta să nu mai mănânci mai devreme.

Unt cu condimente de curry

Adăugați un sfert de linguriță de pudră de curry și o linguriță de ceapă roșie tăiată cubulețe pentru o atingere acidulată.

No-Mayo Spreads

Cine poate nega beneficiile cardio-protectoare ale avocado, uleiului de măsline și nautului care și-au câștigat reputația de guacamol și hummus ca scufundări de petrecere sănătoase pentru inimă? Dacă doriți să profitați de beneficiile nutriționale ale acestor alimente fără a adăuga centimetri în talie, folosiți-le ca un sandwich în loc de o baie. Doar o lingură de hummus sau guacamol va spori aroma următorului dvs. sandviș și va contribui doar cu 30-40 de calorii în plus. Aceasta este soluția perfectă de control al porțiunilor dacă sunteți tentați să vă suprasolicitați chipsurile și să vă scufundați.

Flavor Booster # 3: semințe de in măcinate și migdale tăiate

Fapt: Alimentele pâine au o textură crocantă satisfăcătoare atunci când sunt folosite ca strat de acoperire pentru alimentele coapte. O porție de sfert de cană de pesmet tradițional conține 120 de calorii, dar doar 1 gram de fibre de care americanii au nevoie disperată să consume mai mult zilnic. Pentru o sănătate optimă, bărbații și femeile ar trebui să urmărească zilnic minimum 25 de grame de fibre, de preferință din surse naturale precum cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe.

Veștile bune: În loc de pesmet, ceea ce am făcut clienții mei de ani buni este să folosesc o combinație puternică de semințe de in măcinate și migdale. Acest amestec funcționează la fel ca pesmetul, dar veți obține un pachet nutritiv de fibre, vitamina E și grăsimi omega-3, toate apărând împotriva inflamației. Semințele de in au o aromă ușoară de nuci, care poate îmbogăți aroma cerealelor, salatelor, caserolelor, supelor, pastelor și produselor de patiserie.

Prescripția dieteticianului: Schimbul este simplu. Împingeți 1 linguriță de migdale feliate pentru fiecare 3 linguri de semințe de in măcinate. Acest strat de 100 de calorii sănătos pentru inimă adaugă o textură crocantă irezistibilă la orice, de la cotletele de pui până la pâinea prăjită.

Flavor Booster # 4: Chinese Five Spice

Fapt: Multe marinate fără grăsimi sunt încărcate cu zahăr și sodiu. Cum poți asculta aroma cărnii, fructelor de mare, a puiului sau a legumelor fără a cădea în capcana de sare și zahăr?

Veștile bune: Amplificați aroma mâncărurilor tradiționale cu pudră chinezească de cinci condimente. Această capsă de cămară este ca un suport pentru condimente într-o sticlă. Amestecul conține scorțișoară, anason stelat, fenicul, cuișoare măcinate și piper negru, care adaugă un echilibru delicat de arome dulci și picante oricărei mese. Nu numai că reduceți sodiul, zahărul și caloriile, dar încărcați antioxidanți pentru a reduce inflamația.

Prescripția dieteticianului: Un pic merge mult, așa că începeți cu o linguriță de cinci condimente chinezești pentru o masă pentru patru persoane.

Vă garantez că și cel mai îngrijorat bucătar se va simți inspirat să folosească aceste boostere de aromă. Este un prim pas ușor pentru a dezlipi kilogramele în plus și pentru a vă împacheta în nutriție esențială. Poftă bună!

Articol scris de Sari Greaves
Director nutrițional la Centrul de pierdere a sănătății Step Ahead din Far Hills, NJ Autor al cărții de bucate pentru recuperarea cardiacă