artrita

Mai puțină durere, mai multă energie

Este adevărat: exercițiile fizice vă pot ajuta să vă simțiți mai bine atunci când aveți artrită reumatoidă. Dacă stai pe margine, vei pierde flexibilitatea. În schimb, ridică-te și mișcă-te pentru a slăbi articulațiile rigide, pentru a-ți construi mușchii și pentru a-ți îmbunătăți fitnessul În timp, te vei simți mai puternic cu mai puțină oboseală. Dacă nu sunteți activ acum, consultați-vă mai întâi medicul, astfel încât să știți ce activități sunt cele mai bune pentru dvs.

Du-te cu impact redus

Alegeți exerciții precum cățărarea scărilor, mersul pe jos, dansul și aparatele cardio cu impact redus, cum ar fi antrenorul eliptic. Sunt mai bune pentru dvs. decât activități care vă stresează articulațiile, cum ar fi alergarea sau jocul de baschet.

A face: Exercitați câteva minute în fiecare zi, la început. Adăugați mai mult timp cât puteți. Păstrați un ritm moderat și antrenați-vă timp de 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

Consolidați mușchii și oasele

Faceți exerciții de rezistență de două până la trei ori pe săptămână pentru mușchii mai puternici, care vă vor oferi articulațiilor mai mult sprijin. Veți arde și mai multe calorii.

A face: Folosiți benzi elastice, greutăți libere sau mașini pentru rezistență. Întrebați antrenorul de la centrul de fitness local sau terapeutul fizic pentru a vă arăta cum să faceți fiecare mișcare.

Înotători, luați-vă notele!

Înotați-vă drumul către o formă mai bună de fitness, fără a vă tensiona articulațiile. Și apa se simte bine!

A face: Începeți încet cu câteva minute într-o piscină încălzită. Folosiți un kickboard atunci când începeți să vă obișnuiți să vă deplasați în apă. Construiți treptat obiectivul de a înota 30 de minute la rând.

Cardio pentru tichetul tău

RA face mai probabilă boli de inimă. Acesta este cu atât mai mult motiv pentru a face mișcare. Vă va face inima mai puternică, vă va reduce tensiunea arterială și vă va îmbunătăți nivelul de colesterol.

Există și un alt avantaj. Întrucât starea dumneavoastră vă pune în pericol pierderea de oase, exercițiile purtătoare de greutate precum mersul, dansul și urcarea scărilor ajută la prevenirea osteoporozei.

Încercați Isometrics

Pentru aceste exerciții, încordați mușchiul, apoi îl relaxați. Dacă cineva te urmărea, nu te-ar vedea deloc mișcându-te. Acest tip de antrenament poate fi o opțiune mai bună dacă antrenamentul de forță vă face rău articulațiile.

Presă isometrică pentru piept

A face: Cu brațele la nivelul pieptului, apăsați palmele împreună cât de tare puteți. Țineți timp de 5 secunde și apoi odihniți-vă pentru aceeași perioadă de timp. Până la 5 repetări. Creșteți încet până țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde la un moment dat. Dacă vă face rău articulațiile, rugați un antrenor să vă arate un alt tip de exercițiu isometric în piept.

Extensia izometrică a umărului

A face: Stai cu spatele lipit de un perete și brațele laterale. Cu coatele drepte, împingeți brațele înapoi spre perete. Țineți timp de 5 secunde și apoi odihniți-vă. Repetați de 10 ori. Dacă vă doare articulațiile, rugați un antrenor să vă arate un alt exercițiu izometric de umăr.

Exercițiul coapsei

Întărește mușchii care vă susțin genunchii.

A face: Așezați-vă pe podea sau pe un pat cu un picior drept și celălalt îndoit. Apoi strângeți mușchii coapsei piciorului drept cât de tare puteți și numărați până la șase. Relaxați-vă, apoi repetați. Faceți-o cu piciorul opus, crescând treptat până la cinci, apoi 10, apoi 15 repetări, de două ori pe zi cu fiecare picior. Dacă vă doare articulațiile, rugați un antrenor să vă arate un alt exercițiu izometric cu coapsa.

Intindeți-vă pentru o mai bună flexibilitate

Te vei mișca mai bine dacă o faci parte din rutina ta. Folosiți căldură umedă sau băi calde înainte și după exerciții de întindere pentru a vă ușura durerea și rigiditatea. Încălziți mai întâi cu exerciții aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos timp de 10 minute. Țineți întinderile timp de 30 de secunde, fără să sară sau să tragi. Ar trebui să se simtă bine. Păstrați-l blând, nu intens.

Tip: Folosiți un prosop pentru a reduce distanța dintre mâini dacă nu le puteți conecta confortabil.

Întindeți-vă degetele

A face: Mai întâi, fă un pumn. Apoi, deschideți și extindeți degetele cât mai drept posibil. Repetați acest exercițiu, crescând treptat de până la 20 de ori, de două ori pe zi. Pentru a o face mai grea, stoarceți o minge de spumă sau burete de dimensiunea unei mingi de tenis, apoi eliberați și extindeți degetele.

Păstrați încheieturile flexibile

A face: Mai întâi, așezați-vă la o masă sau la un birou. Cu antebrațul stâng pe masă, lăsați mâna stângă să atârne peste margine. Folosiți mâna dreaptă pentru a apuca degetele mâinii stângi și îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii, mișcându-l încet în sus și apoi în jos cât mai mult posibil, fără durere. Repetați cu mâna opusă. Măriți până la 20 de repetări, de două ori pe zi.

Încercați o întindere a cotului

A face: Cu brațul întins, paralel cu podeaua, poziționați palma cu fața în sus. Folosiți mâna opusă pentru a apuca degetele și trageți palma mâinii întinse spre podea. Țineți timp de 30 de secunde. Acum, faceți același exercițiu, cu excepția faptului că de data aceasta întoarceți palma cu fața în jos. Folosiți mâna opusă pentru a împinge vârful degetelor extinse și mâna în jos spre podea. Țineți timp de 30 de secunde.

Încercați rotația șoldului

A face: Așezați-vă sau întindeți-vă pe spate pe podea sau pe un pat, cu picioarele ușor depărtate. Cu picioarele și genunchii drepți, întoarceți-vă genunchii unul către celălalt și atingeți degetele de la picioare împreună. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Acum întoarceți picioarele și genunchii și țineți-l timp de 5 secunde. Repetați acest lucru, crescând treptat până la cinci, 10 și apoi 20 de repetări, de două ori pe zi.

Obțineți picioare flexibile

A face: Faceți un perete și așezați palmele pe el, cu un picior înainte și cu un picior înapoi. Lasă-ți călcâiele pe podea și apleacă-te înainte. Veți simți o tracțiune ușoară a gambei piciorului din spate și a tendonului lui Ahile din spatele gleznei. Țineți timp de 30 de secunde. Până la trei repetări. Apoi inversați poziția picioarelor și repetați.

Ai încercat Tai Chi?

Este minunat pentru gama dvs. de mișcare, flexibilitate și echilibru. Este, de asemenea, meditativ și pașnic, deci este o modalitate bună de relaxare. Fundația Arthritis are videoclipuri și DVD-uri care vă pot arăta cum să o faceți.

Evitați exercițiile cu impact ridicat

Când faceți jogging, alergați sau jucați tenis pe trotuar dur, acesta vă poate pune prea mult stres pe articulații. Ridicarea greutăților grele poate, de asemenea, să nu fie cea mai bună formă de exercițiu pentru dvs. Vrei un antrenament mai intens? Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vedea ce este în regulă să încercați.

Echilibrează odihna cu exercițiile fizice

Linisteste-te. Când simptomele se aprind, este posibil să aveți nevoie de puțin timp de nefuncționare. Acest lucru nu înseamnă odihnă la pat, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă. Când stai prea mult de la picioare, mușchii devin slabi și durerile articulare se pot agrava.

Obțineți un antrenor personal

Ei vă pot adapta planul de antrenament pentru a vă satisface nevoile. Spuneți-le despre RA și orice limite pe care le aveți. Există adesea modalități de a regla un exercițiu, deci este bine să faceți.

Urmeaza

Titlul prezentării următoare

IMAGINI OFERITE DE:
(1) Brayden Knell/WebMD
(2) Barry Austin/Digital lVision/Getty Images
(3) UpperCut Images/Getty Images
(4) David Madison/Alegerea fotografului/Getty Images
(5) White Packert/Photonica/Getty Images
(6) Brayden Knell/WebMD
(7) Brayden Knell/WebMD
(8) Brayden Knell/WebMD
(9) Brayden Knell/WebMD
(10) Brayden Knell/WebMD
(11) Brayden Knell/WebMD
(12) Brayden Knell/WebMD
(13) Brayden Knell/WebMD
(14) Brayden Knell/WebMD
(15) Brayden Knell/WebMD
(16) Tim Platt/Iconica/Getty Images
(17) Creatas/Photolibrary
(18) Wayne H Chasan/Alegerea fotografului/Getty Images
(19) Tim Platt/Iconica/Getty Images

Site-ul web al Colegiului American de Reumatologie.
Colegiul American de Reumatologie, Subcomitetul pentru liniile directoare privind artrita reumatoidă. Asociația Americană pentru Reumatism, 2002.
Site-ul web al Asociației Americane de Terapie Fizică.
Site-ul web al Fundației Arthritis.
Medicina de familie Asia Pacific.
Ruddy, S., Harris, E.D., Sledge, C.B., Kelley, W.N., eds. Manualul de reumatologie al lui Kelley. A 7-a ed. Saunders, 2005.
McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. Cura super-aspirina pentru artrita. Bantam, 1999.
McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. Dieta pentru o viață fără durere. Marlowe, 2007.
McIlwain, H.H.; Bruce, D.F. Artrita fără durere. Holt, 2003.
Site-ul web al Institutului Național de Artrită și Boli Musculo-scheletice și ale Pielii.
Riemsma, R.P., Kirwan, J.R., Taal, E., Rasker, J.J. Baza de date Cochrane de recenzii sistematice, 2003.

Revizuit de Nayana Ambardekar, MD la 30 mai 2020

Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.

ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea unui tratament din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.

Slideshows WebMD

Vizualizați prezentările noastre pentru a afla mai multe despre sănătatea dumneavoastră.