„Four-Way Fire” este un concasor de calorii pentru corp, pe care îl puteți face în 20 de minute, fără a folosi altceva decât o singură halteră sau kettlebell

arzător

În acest antrenament cu gantere, veți lucra într-un format de tăiere, lucrându-vă drumul prin toate repetările fiecărei mișcări înainte de a trece la următoarea, odihnindu-vă doar după cum este necesar pentru a vă menține formularul prezent și corect. Fiecare „rundă” introduce o mișcare și repetări suplimentare, bazându-se pe cea anterioară și adăugând un nou stimul pentru a atinge complet fiecare calorie pe care corpul tău o poate obține.

Începeți prin completarea tuturor repetărilor prescrise pentru prima mișcare. În runda următoare veți finaliza repetările pentru a doua mișcare și prima mișcare, în a treia veți începe cu noua dvs. mișcare, apoi toate repetările celei de-a doua și prima mișcări, înainte de a finaliza în cele din urmă cu o a patra rundă patru mișcări. Ar trebui să arate astfel:

Runda 1: Dumbbell Burpee

Runda 2: Propulsor cu gantere + Burpee cu gantere

Runda 3: Dumbbell Lunge, Dumbbell Thruster + Dumbbell Burpee

Runda 4: Renegade Row, Dumbbell Lunge, Humbbell Thruster + Dumbbell Burpee

„Acesta este totul despre interesul compus”, spune Andrew Tracey, Men’s Health Fitness Editor și inventatorul antrenamentului care este pe cale să-ți zdrobească depozitele de grăsime. „Se poate simți inițial ușor, dar volumul și oboseala vor începe să vă ajungă din urmă.

„Nu te abține însă, ideea aici este să te duci progresiv la marginea zonei tale de confort și să te ții acolo ...”

1. Dumbbell Burpee x 20,

Rămâneți cu clopotele în fiecare mână, apoi lăsați-vă în jos și coborâți greutățile până la podea. Săriți ambele picioare în spatele dvs. și efectuați o apăsare, asigurându-vă că pieptul vă cade până la podea (A). Acum, săriți picioarele înainte și săriți în sus (B), aterizând ușor cu genunchii ușor îndoiți. Dacă aveți doar un clopot, alternați mâinile fiecare reprezentant.

2. Propulsor cu gantere x 20

Curățați-vă perechea de gantere până la umeri și ghemuiți-vă, păstrând spatele drept și pieptul ridicat, până când coapsele sunt dincolo de paralele cu solul (A). Ridicați-vă exploziv și, dintr-o mișcare, apăsați ambele gantere deasupra capului până la blocarea completă (B). Acum, inversați mișcarea și repetați. Repede. Dacă aveți doar un clopot, alternați mâinile la fiecare zece repetări.

3. Dumbbell Lunge x 20

După ultimul tău propulsor, stai înalt și coboară ganterele în lateral (A). De data aceasta, faceți un pas lung înapoi cu un picior, îndoiți genunchiul din față până când genunchiul din spate atinge solul (B). Acum, ridică-te exploziv, oprește-te, apoi repetă cu celălalt picior. Dacă aveți doar un clopot, alternați mâinile la fiecare zece repetări.

4. Renegade Row x 20

După ultima lovitură, aruncați pe o scândură puternică pe gantere (A). Îndreptându-vă greutatea pe mâna stângă, îndreptați gantera dreaptă spre șold (B). Pauză scurt, apoi scade greutatea sub control. Acum repetați cu mâinile stângi. Acest lucru este egal cu o rep. Alternați până când ați terminat 20 pe fiecare braț, înainte de a vă îndrepta înapoi în circuit.