Rândul bicicletelor de asalt
Oricine este interesat de CrossFit®, oricât de adânc este, știe cantitatea de durere și suferință pe care o produce Assault Fitness’s Assault Airbike, alias Assault Bike. Suferința resimțită pe bicicletă a făcut ca sportivii să numească echipamentul „Tricicla Diavolului”. Nu este de mirare că toți cei care sar pe bicicletă vor să aibă un plan înainte de a începe un antrenament. Și, în acest articol, vom explora aceste strategii și cum puteți programa Assault Bike în antrenament.
Înainte de a ne bucura de această distracție, să aruncăm o privire rapidă asupra beneficiilor Asault Bike. Și, amintiți-vă, acest lucru vine din perspectiva mea, un practicant, nu un expert.
Cuprins
Avantajele unei biciclete de asalt
Încă de când eram copil, îmi plăcea să merg cu bicicleta. Nu am fost niciodată un călăreț serios, dar așa am ajuns prin oraș, așa că este firesc să mă bucur să merg cu biciclete staționare pentru exerciții. Înainte de a găsi Bicicleta de asalt, am mers cu bicicleta staționară culcată. A durat foarte mult timp pentru a obține un antrenament decent. A fost plictisitor și plictisitor. Bicicleta Assault, pe de altă parte, scurtează un antrenament folosind un ventilator pentru a crește rezistența. Cu cât pedalezi mai tare, puterea pe care o scoți este exponențial mai mare; produceți mai multă muncă într-un timp semnificativ mai mic.
Un alt avantaj al unei biciclete de asalt față de o bicicletă staționară tradițională este utilizarea brațelor pentru a ajuta la alimentarea ventilatorului. Veți obține un antrenament pe tot corpul într-un timp semnificativ mai mic decât pe o bicicletă staționară tradițională care folosește numai picioare.
Ok, suficient de plictisitor pe bicicleta de asalt, să trecem la motivele pentru care suntem aici - antrenamente și strategii.
Antrenamente cu biciclete de asalt
Există mai multe moduri diferite prin care poți încorpora Assault Bike în antrenamentele tale. Îl puteți folosi pentru a vă antrena pentru evenimente cardio lungi, puteri scurte, recuperare activă sau orice altceva.
Să ne aruncăm puțin mai adânc în acestea.
Cardio lung
Antrenamentul cardio lung, sau prag aerobic, se efectuează în mod obișnuit cu un ritm constant și continuu pentru o durată lungă de timp (10 - 120 minute), cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 75 și 80% din max. Bicicleta de asalt realizează acest lucru cu relativă ușurință. Provocarea este să vă învățați ritmul utilizând RPM (rotații pe minut) sau citirile de wați și să le raportați la ritmul cardiac.
Sesiunile cardio lungi nu au nevoie de multă strategie pentru a realiza. Urcați-vă pe bicicletă și mergeți-o într-un ritm decent.
Ieșiri scurte de putere
Bicicleta Assault, cu capacitatea sa de a crește exponențial rezistența, este un instrument excepțional pentru antrenarea puterii și îmbunătățirea pragurilor lactice. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin programarea unui set de intervale scurte cu eforturi maxime de ieșire. Îmi place să programez EMOM-uri de 10 minute cu un efort maxim de 10 secunde urmat de o recuperare lentă pentru restul minutului. Această strategie vă oferă un raport de recuperare de la 4 la 1 pentru a vă reconstrui rezervele de energie.
Utilizarea bicicletei de asalt pentru recuperare activă
Un antrenament activ de recuperare este o formă de cardio lung în care vă mențineți ritmul cardiac în jur de 50% din max. Studiile arată că recuperarea activă ajută la eliminarea nivelului de cortizol și adrenalină mai repede decât la stabilire. O rutină ușoară de exerciții reduce timpul necesar pentru a vă recupera după un antrenament intens, de intensitate ridicată. Puteți utiliza Assault Bike, un antrenament pentru tot corpul, pentru recuperare activă prin reducerea RPM-urilor. Folosesc adesea bicicleta de asalt pentru recuperarea activă, reducându-mi RPM-urile la aproximativ 40 sau 45 și călătorind timp de 10 până la 20 de minute.
Mixin
În primul rând, îmi pare rău pentru referința de programare a calculatorului, dar cred că se aplică bine în această situație. La fel ca în programarea computerului, putem conecta antrenamentele Assault Bike la rutine mai lungi cu exerciții multiple. De obicei, încorporăm în bicicletă stabilind un număr de calorii specific, dar uneori folosim distanța. Din când în când, vom seta o perioadă de timp care să rămână peste un RPM minim (de exemplu, 1 minut peste 70 rpm)
Un exemplu de mixin ar fi
- Calorie Assault Bike
- Deadlifts
Strategii de antrenament pentru biciclete de asalt
Cel mai bun mod de a aborda Assault Bike într-un antrenament este cu o strategie înainte de a începe. Cunoașterea efectelor asupra corpului dvs. pentru diferite domenii de timp și puterea va ajuta la planificare. Dacă reușiți să vă recuperați rapid după explozii rapide de putere, atunci puteți împinge mai tare pe bicicletă. Dacă vă reveniți mai lent, atunci ar fi mai bine să vă luați puțin mai mult timp și să vă raționați energia.
Cu acest lucru în afara drumului, să aruncăm o privire la câteva strategii pentru diferite antrenamente.
50 Cal For Time
Înainte de a câștiga experiență pe Assault Bike, am început să ne deranjăm cu curse la 50 de calorii și am aflat rapid că nu este un antrenament distractiv. Domeniile noastre de timp au variat între 1:24 și 2:01 și toată lumea a suferit în mod egal. La început, am încercat să ne reducem timpul executând intervale rapide, cum ar fi 10 secunde la efort maxim, urmate de 20 de secunde de recuperare la 75 rpm. Am găsit că aceasta este la fel de provocatoare din punct de vedere fizic ca și acoperirea celor 50 de calorii la viteză maximă, ceea ce a dus la timpi mai rapizi. După un antrenament atât de scurt, ne-ar lua minimum 45 de minute să ne recuperăm, iar majoritatea dintre noi nu ne-am întors la sala de sport până a doua zi. Din acest motiv, vă sfătuiesc să nu încercați eforturi de 50 cal max. Există modalități mai bune de a vă petrece timpul în sală decât să așteptați să vă puteți mișca.
Dar, uneori, nu aveți de ales și trebuie să finalizați un antrenament care conține un set mare de calorii pe bicicleta Assault.
Cel mai bun mod de a finaliza un astfel de antrenament este să găsești un ritm pe care să-l poți susține fără a-ți crește nivelul lactic depășind pragul, astfel încât să poți trece la următorul exercițiu. Pentru mine, pot ține un ritm confortabil de 63-65 rpm, care generează în jur de 13-15 calorii pe minut. Dacă mă simt confortabil completând restul antrenamentului cu un anumit disconfort, pot călători într-un ritm de 70 rpm, care este de aproximativ 18 calorii pe minut.
Calorii maxime de 10 minute
O plimbare de 10 minute cu calorii maxime este un antrenament în sine. Planificați să vă luați o perioadă semnificativă de timp pentru a vă recupera dacă intenționați să faceți altceva. Din experiența noastră, există două modalități de abordare a acestui antrenament. Puteți să-l efectuați ca un interval sau puteți găsi un ritm și puteți ține timp de zece minute. Ca interval, veți călători cu greu timp de 10 sau 15 secunde și apoi veți lua restul minutului pedalând încet sau deloc pentru a vă recupera. Metoda mea preferată este de a merge într-un ritm semi-incomod, 68-rpm, și de a-l ține pe toată durata. Fiecare are ca rezultat o cantitate similară de calorii. Desigur, cu cât poți împinge mai greu cu atât vei produce mai multe calorii.
Mixine cu conținut scăzut de calorii
Când spun mixin cu conținut scăzut de calorii, mă refer la sub 18 calorii. Am găsit că pedalatul la un efort maxim timp de zece până la cincisprezece secunde și apoi călăreața restului de calorii este cea mai bună strategie pentru aceste tipuri de antrenamente. Uneori, mai ales după a doua rundă, corpul se va revolta și nu vă va permite să împingeți pentru acele scurte explozii. În aceste cazuri, călărește cât de tare poți. De multe ori mă trezesc cu o viteză de 55 rpm, ceea ce impozitează psihicul, deoarece puterea de calorii este atât de mică. Cel mai bine este să vă mențineți peste un ritm de 60 rpm. Amintiți-vă, caloriile cresc exponențial cu efort. Continua sa impingi!
Graficul asaltului RPM pe calorie
| 100 | 56 | pe | 15 sec Test 14 cal |
| 90 | 36 | 890 | 30 sec Test 18 Cal |
| 85 | 30 | pe | |
| 80 | 26 | 644 | |
| 75 | 22 | 536 | |
| 70 | 18 | 442 | |
| 65 | 15 | 350 | |
| 60 | 12 | pe | |
| 55 | 10 | pe | |
| 50 | 8 | pe | |
| 45 | 6 | pe |
Declinare de responsabilitate
Am bazat aceste strategii pe experiențele mele cu Assault Bike. Am citit unde fiecare bicicletă poate fi ușor diferită în ceea ce privește conversiile rpm la calorii pe minut. De asemenea, am auzit că altitudinea poate juca un rol. Deci, utilizați aceste informații ca ghid general. Cel mai bine este să vă urmăriți propriile informații, dar pe scurt, cu cât pedalați mai greu și mai mult, cu atât veți genera mai multă muncă. Rețineți că trebuie să finalizați antrenamentele, astfel încât să vă raționați energia după cum este necesar.
Încheierea
Cu flexibilitatea sa în programare, Assault Bike este unul dintre exercițiile mele preferate de încorporat în antrenamentul meu. Oferă multe provocări și posibilități diferite pentru antrenarea mai multor sisteme energetice. Vă puteți îmbunătăți pragul lactic cu antrenamentele la intervale sau puteți ajuta la recuperare, luându-l ușor. Există multe strategii diferite pe care le puteți folosi pentru a finaliza un antrenament, astfel încât provocarea nu devine niciodată plictisitoare. În cele din urmă, indiferent de strategie, veți simți arsuri în picioare și plămâni și veți afla de ce îl numim Tricicla Diavolului.
Dacă ați găsit acest articol interesant, vă puteți bucura de articolele noastre despre metode de antrenament Every-Minute-on-the-Minute sau cât mai multe runde.
- 28 de antrenamente minunate de asalt cu bicicleta (ÎNCEPEȚI ACUM!)
- 7 Assault Bike CrossFit Workouts Trebuie să încercați musculatura atletică
- 5 provocări de antrenament cu Airdyne și Assault Bike
- Cele mai bune 10 aplicații de fitness pentru Android (2019) - Urmăriți-vă antrenamentele
- 10 antrenamente cu haltere CrossFit pentru sala de sport a hotelului - cele mai potrivite călătorii