Pentru mulți oameni, recuperarea după antrenament include o doză de carbohidrați cu acțiune rapidă. Dar chiar aveți nevoie de carbohidrați ca parte a mesei după antrenament pentru câștiguri optime?

antrenament

Am o confesiune de făcut: îmi place să mănânc bomboane după ce mă antrenez! Dacă ați urmat oricare dintre dietele mele, știți deja că sunt un mare susținător al consumului de carbohidrați cu glicemie ridicată, cu digestie rapidă imediat după antrenamentele mele.

În afară de fazele specifice cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea programelor de nutriție pe care le scriu includ carbohidrați post-antrenament alături de suplimente precum proteine, creatină, beta-alanină, carnitină și betaină. Prefer dextroză ca sursă de carbohidrați după antrenament, care poate fi găsită în suplimente precumВ Post JYM sau în dulciuri gustoase precum Pixy Stix și urși gummy.

Am primit o mulțime de întrebări în ultima vreme despre importanța carbohidraților după antrenament. Unii oameni sunt confuzi cu privire la modul în care carbohidrații influențează recuperarea și creșterea, în timp ce alții se tem că carbohidrații vor stimula creșterea grăsimilor. Dacă sunteți curios cu privire la puterea carbohidraților după antrenament, acest articol vă va ajuta să înțelegeți locul lor în regimul de recuperare.

Realimentează-ți rapid glicogenul

Principalul motiv pentru care consumați carbohidrați după antrenament este să umpleți glicogenul muscular pe care l-ați ars în timpul antrenamentului. Pe măsură ce vă antrenați, principala sursă de combustibil este glicogenul muscular. Glicogenul este forma de stocare a glucozei. Este compus din șiruri lungi de molecule de glucoză cu numeroase ramuri.

Glucoza se rupe din lanțul glicogenului, după cum este necesar, pentru a genera ATP, care transportă energia chimică și este crucială pentru contracțiile musculare. Cercetările confirmă că cel mai bun mod de a umple depozitele de glicogen muscular după antrenamente este de a consuma carbohidrați glicemici (cu digestie rapidă) cât mai curând posibil.

Cercetările confirmă faptul că cel mai bun mod de a umple depozitele de glicogen muscular după antrenamente este de a consuma carbohidrați glicemici (cu digestie rapidă) cât mai curând posibil.

Unii „experți” susțin că, în timpul unui antrenament tipic de ridicare a greutăților, nu arzi suficient glicogen pentru a fi îngrijorat de refacerea acestuia. La asta spun: "Ce?!" Când epuizați cantitatea de glicogen muscular, ar trebui să vă preocupați să îl înlocuiți, mai ales dacă creșterea musculară este obiectivul dvs. principal. Dacă un antrenor susține că oamenii nu trebuie să-și facă griji cu privire la completarea glicogenului, atunci antrenamentele acelui antrenor au un volum foarte mic și o intensitate foarte mică sau nu au făcut nici o cercetare.

Cercetările privind utilizarea glicogenului în timpul antrenamentelor de rezistență arată că antrenamentele constând din 6-20 seturi și cu o durată de aproximativ 15-30 minute, epuizează nivelul glicogenului muscular cu aproximativ 30-40%. Deoarece antrenamentele mele durează 60-90 de minute, te obligă să te miști rapid între exerciții și să folosești tehnici de antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi accelerarea cardio și Tabata, acestea îți vor epuiza nivelurile de glicogen muscular cu 60-75 la sută.

Luați în serios aportul de carbohidrați și umpleți rezervele musculare de glicogen. Dacă nu faceți acest lucru, vă înșelați mușchii și limitați recuperarea. De fapt, întârzierea consumului de carbohidrați cu doar 2 ore s-a dovedit a reduce rata de completare a glicogenului cu 50%!

Chiar și așa, unii experți susțin că nimic din toate acestea nu contează pentru majoritatea oamenilor din sala de gimnastică, deoarece unele dovezi minime sugerează că, indiferent dacă consumați carbohidrați imediat după antrenament sau două ore mai târziu, nivelurile de glicogen se completează în 24 de ore. Din nou, dovezile pentru acest lucru sunt slabe. Ceea ce suntem siguri este că cel mai rapid mod de a umple glicogenul muscular este de a consuma carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie imediat după un antrenament.

Realizarea completă a nivelurilor de glicogen muscular cât mai repede posibil după antrenamente este importantă pentru creștere. Glicogenul stocat în celulele musculare atrage apa în acele celule. Acest lucru crește volumul celulelor musculare și, prin urmare, plinătatea fibrelor musculare.

Având în vedere că obțineți o pompă musculară în timpul antrenamentului, care crește, de asemenea, cantitatea de apă din celulele musculare și, prin urmare, volumul acestor celule, reumplerea rapidă a nivelurilor de glicogen muscular vă poate ajuta să mențineți un volum mai mare de celule musculare pentru o perioadă mai lungă. Acest lucru poate fi important, deoarece dovezile sugerează că un volum mai mare de celule musculare provoacă modificări ale mușchilor care duc la creșterea musculară pe termen lung.

Un alt beneficiu al consumului de carbohidrați este în special carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi dextroza, imediat după un antrenament intens, este că te vei simți întinerit. Glucidele te pot duce de la a te simți șters și letargic după un antrenament brutal la energic și bine alimentat. În plus, consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie după un antrenament satisface de obicei o dorință masivă de carbohidrați cu zahăr sau amidon, fără un impact negativ asupra progresului dietei.

Deseori recomand urșii gomi pentru carbohidrații de după antrenament, pe care majoritatea oamenilor le consideră foarte satisfăcătoare. Ca un bonus suplimentar, o gumă post-gimnastică îi ajută adesea pe oameni să „poarte” prin dieta strictă restul zilei.

Dezbaterea despre insulină

Un alt beneficiu al carbohidraților cu conținut ridicat de glicemie este creșterea insulinei pe care o furnizează. În timp ce insulina este considerată un hormon anabolic, rolul său în creșterea musculară este acum adesea dezbătut. Deși se credea cândva un factor critic în inițierea sintezei proteinelor musculare și scăderea descompunerii musculare, unele dovezi sugerează acum că insulina nu este atât de critică pentru creșterea musculară. Eliberarea de aminoacizi adecvati către celulele musculare din cantități substanțiale de proteine ​​pare a fi mai critică.

Abia recent cercetările au comparat consumul de proteine ​​post-antrenament singur cu consumul de proteine ​​post-antrenament plus carbohidrați. Această cercetare arată că, în ceea ce privește sinteza proteinelor, adăugarea de carbohidrați la un shake de proteine ​​nu mărește sinteza proteinelor musculare sau scade defalcarea proteinelor musculare într-o măsură mai mare decât un shake numai proteic.

Dar insulina este încă importantă imediat după antrenamente. Insulina se atașează la receptori specifici de pe celulele musculare. Când se întâmplă acest lucru, acesta permite preluarea glucozei și aminoacizilor, precum și a creatinei și carnitinei de către celulele musculare. De fapt, cercetările arată că atât creatina, cât și carnitina sunt foarte dependente de insulină pentru a intra în celulele musculare și pentru a oferi beneficii.

Deoarece ar trebui să luați aceste două suplimente după antrenament, veți dori să creșteți maxim nivelurile de insulină dacă masa musculară este obiectivul dvs. principal. Acestea fiind spuse, în perioadele de dietă, atunci când trebuie să tăiați toate carbohidrații - inclusiv carbohidrații post-antrenament - un shake de proteine ​​post-antrenament și BCAA vor crește în mod adecvat insulina pentru a vă conduce aceste suplimente în mușchi.

Dextroză Cea mai bună sursă de carbohidrați după antrenament

Consumul de glucoză pură „numită și dextroză” după un antrenament înseamnă că organismul nu are nevoie să o digere. Deoarece glucoza post-antrenament poate fi absorbită în sânge aproape la fel de repede pe cât este ingerată, ajunge la mușchii cheltuiți cât mai repede posibil, rezultând cea mai rapidă și completă completare a glicogenului muscular. Acest lucru va menține mușchii înzestrați cu glicogen suficient pentru următorul antrenament și va trage apă în celulele musculare, maximizând dimensiunea musculară.

Fructoza nu este suficientă

Fructoza din zahăr - care reprezintă 50% din zahărul din majoritatea fructelor, miere și zaharoză - este de fapt un carbohidrat cu glicemie scăzută.

Fructoza este o formă de zahăr pe care organismul nu o folosește cu adevărat bine. Datorită structurii sale, nu poate fi transformat direct în glicogen muscular, așa cum poate face glucoza. Când consumați fructoză sau sirop de porumb cu fructe bogate în fructoză, acesta nu este absorbit imediat în fluxul sanguin, cum ar fi glucoza/dextroza. În schimb, majoritatea acestuia trebuie să se deplaseze către ficat, unde poate fi transformat în glucoză și stocat ca glicogen pentru a fi eliberat sub formă de glucoză atunci când ficatul consideră necesar menținerea nivelului de glucoză din sânge.

Deoarece nu va optimiza reaprovizionarea cu glicogen muscular, fructoza nu este o alegere excelentă după antrenament. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care vă recomand să optați pentru urși gummy și Pixy Stix peste fructe sau alte bomboane. Cele mai multe bomboane folosesc sirop de porumb bogat în fructoză sau zahăr ca îndulcitor principal. Zahărul de masă (zaharoză) este de aproximativ 50% fructoză și 50% glucoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză este de aproximativ 55% fructoză sau mai mult.

Wonka Pixy Stix sunt îndulcite cu 100% dextroză. Majoritatea urșilor gumi, precum marca Haribo, folosesc dextroză și sirop de porumb. Siropul de porumb este în principal glucoză și este considerabil diferit de siropul de porumb adulterat cu conținut ridicat de fructoză.

Mai multă confuzie cu carbohidrați

Mulți oameni se tem că carbohidrații repezi după antrenamente îi vor îngrași. Cu toate acestea, perioada de după antrenament este singura perioadă a zilei când aproape ai garantat că carbohidrații nu vor fi transformați în grăsimi corporale. Cu excepția cazului în care ați eliminat în totalitate carbohidrații din dietă, nu riscați câștiguri suboptime omițând consumul de carbohidrați după antrenament.

Dacă ții o dietă pentru a pierde grăsime corporală și consumi carbohidrați la orice alte mese ale zilei, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să elimini carbohidrații după antrenament. Dacă este ceva, tăiați carbohidrații din alte mese și păstrați-le imediat după sesiunea de gimnastică.

Cu excepția cazului în care ați eliminat în totalitate carbohidrații din dietă, nu riscați câștiguri suboptime omițând consumul de carbohidrați după antrenament.

Poate că sunteți îngrijorat de carbohidrații de după antrenament, deoarece un expert a susținut că consumul de carbohidrați imediat după un antrenament poate reduce nivelul hormonului de creștere (GH) și al testosteronului, dar recomandarea de a renunța la carbohidrații imediat după antrenamente pentru a preveni scăderea nivelului de hormon de creștere și testosteron este grav defectuos. De ce? Deoarece nivelul hormonului de creștere și al testosteronului atinge vârful în timpul unui antrenament; când antrenamentul s-a terminat, acestea scad rapid.

Nivelul hormonului de creștere și al testosteronului va scădea după un antrenament, indiferent dacă mâncați sau nu ceva. Deci, mâncați după antrenamente și nu vă mai faceți griji cu privire la nivelurile hormonale deja scăzute.

Punctele de acasă ale lui Jim

Pentru a maximiza cu adevărat recuperarea și creșterea musculară, cel mai bun pariu este să consumați carbohidrați rapid împreună cu proteine ​​imediat după antrenamente. Nu există nici o dezbatere despre cât de bine funcționează această strategie în lumea reală. Omiterea carbohidraților după un antrenament pentru a preveni scăderea nivelului de hormoni sau pentru că acestea nu măresc sinteza proteinelor musculare este o prostie dacă mănânci carbohidrați la alte mese.

Fereastra post-antrenament este cel mai bun moment pentru a maximiza utilizarea acestor carbohidrați și ajută la utilizarea altor suplimente - cum ar fi creatina și carnitina - pe care ar trebui să le luați după antrenament.

Singura dată când ar trebui să tăiați carbohidrații din masa de după antrenament este când ați tăiat toate carbohidrații din dieta dvs., cu excepția cantității mici de legume și pulberi de proteine. Acest lucru trebuie făcut numai atunci când pierderea de grăsime este obiectivul principal.

Singura dată când ar trebui să tăiați carbohidrații din masa de după antrenament este când ați tăiat

Vestea bună este că, chiar și fără carbohidrați, sinteza proteinelor musculare nu va fi compromisă. Chiar și insulina va crește atâta timp cât consumați o pulbere de proteine, iar adăugarea de BCAA va spori efectul.

Utilizați următoarele instrucțiuni atunci când folosiți cunoștințele dvs. noi despre carbohidrați:

  • Imediat după antrenamente, trageți pentru aproximativ 40 de grame de proteine ​​dintr-un amestec de zer și cazeină, pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.
  • Luați în considerare adăugarea a 5-10 grame de BCAA după antrenament pentru a asigura sinteza maximă a proteinelor și pentru a spori în continuare vârful insulinei. Acest lucru este important mai ales dacă vă aflați într-o fază post-antrenament fără carbohidrați a dietei.
  • Când consumați carbohidrați, mergeți cu 20-60 de grame de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie după antrenament, în funcție de greutatea, obiectivele și intensitatea și durata antrenamentului. Dacă descoperiți că o doză mare de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie vă face să vă simțiți letargici, atunci aveți o doză mai mică de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie (15-30 grame) și urmați-o cu o doză mică de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie (15-30 grame) )), cum ar fi fructe, fulgi de ovăz sau un cartof dulce.
  • În timpul fazelor dietei în care reduceți toate carbohidrații și trebuie să săriți carbohidrații după antrenament, aveți 40 de grame de shake de proteine ​​și 5-10 grame de BCAA. Acest lucru vă va menține anabolic, în ciuda faptului că aveți un conținut scăzut de carbohidrați.