Alimentele sunt cu mult mai mult decât numărul de pe panoul nutrițional.

dietei

Odată ce cineva află că sunt dietetician înregistrat, încep să mă întrebe despre alimentele lor preferate. Recent, o prietenă m-a întrebat de ce bolul ei preferat de quinoa are mai mult de 1.000 de calorii. - Quinoa nu este sănătoasă? ea a intrebat. I-am spus repede că doar pentru că acest fel de mâncare era mai bogat în calorii nu înseamnă neapărat că este nesănătos. Dar acest schimb m-a făcut să mă gândesc la modul în care cultura noastră este atât de obsedată de calorii încât de multe ori neglijăm calitatea nutrițională generală a alimentelor. Înainte ca obezitatea să devină o epidemie, oamenii mâncau alimente pentru vitaminele care ar îndepărta boala sau proteinele care și-ar menține părul și unghiile. Se pare că am uitat de o mulțime de aspecte cu adevărat importante ale etichetei alimentelor pentru a ne concentra exclusiv pe linia de sus: caloriile. Iată de ce nu este neapărat cel mai sănătos mod de a alege alimentele.

Sănătos poate fi bogat în calorii

S-ar putea să fiți șocat să aflați că dacă avocado ar avea o etichetă alimentară, numărul de calorii ar arăta 300 de calorii. Dar dacă ați sări peste pâinea prăjită de avocado sau chiar pizza cu avocado (!) Din cauza caloriilor, ați pierde tot folatul, fibrele, potasiul, grăsimile bune și antioxidanții. Același lucru este valabil pentru multe alimente sănătoase, bogate în calorii, cum ar fi nucile, uleiul de măsline și quinoa.

Dar dacă scoateți numărul de calorii din ecuația de luare a deciziilor, cum puteți lua o decizie alimentară educată? Ei bine, există un termen nu atât de plin de farmec aruncat în jurul valorii de mult în lumea nutriției care poate ajuta: densitatea nutrienților. Alimentele dense în nutrienți conțin mai multe lucruri bune, cum ar fi vitaminele, mineralele, proteinele, grăsimile sănătoase și fitochimicalele ambalate în fiecare calorie. De exemplu, cartoful dulce în valoare de 100 de calorii are mai mulți nutrienți - vitaminele A și C, iar fibrele - pâinea albă în valoare de 100 de calorii. „Este posibil ca două alimente diferite să aibă aceeași cantitate de calorii, în timp ce conțin cantități variate de substanțe nutritive esențiale de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect zi de zi”, spune Emily Kyle, MS, R.D.N., C.D.N. "Dacă ne concentrăm exclusiv pe calorii, pierdem nutrienții care contează cel mai mult."

Caloriile contează pentru pierderea în greutate?

Probabil ați auzit că, pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât mâncați. Dar dacă ar fi la fel de simplu, nu ar putea toată lumea să mănânce 1.000 de calorii de înghețată în fiecare zi și să slăbească? Acum știm că ecuația pentru pierderea în greutate este puțin mai complicată. În timp ce stilul de viață și activitatea joacă în mod evident un rol, alți factori alimentari intră în joc. De exemplu, grăsimile (cum ar fi nucile) vă pot ajuta să vă mențineți plin, astfel încât să puteți mânca mai puțin pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate fi adevărat și în cazul produselor lactate cu conținut ridicat de grăsimi față de cele cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece cercetările indică că există o legătură între a ajunge la lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cu calorii mai ridicate și riscul redus de obezitate. În plus, s-au efectuat numeroase cercetări cu privire la modul în care consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​vă ajută să vă mențineți plin pe tot parcursul dimineții, determinându-vă să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, caloriile totale vor face diferența. Să ne întoarcem din nou la acel exemplu de avocado. Dacă o femeie de 130 de kilograme ar mânca trei avocado pe zi în plus față de dieta ei normală (să zicem, pâine prăjită cu avocado dimineața, salată cu avocado la prânz și guac la cină), ar câștiga în greutate din cele 900 de calorii în plus, indiferent de faptul că acele calorii provin din avocado hrănitor în loc de prăjituri și înghețată. Dar dacă a înlocuit unele dintre celelalte produse alimentare de 300 de calorii din dieta ei (ahem, acele fursecuri și înghețată) cu un aliment mai bogat în nutrienți, cum ar fi un avocado, ar putea să o mențină plină și să o împiedice să mănânce excesiv mai târziu ziua. Concluzia este că menținerea sau pierderea în greutate este un act de echilibrare. Caloriile contează cu siguranță, dar compoziția nutrițională generală a alimentelor contează la fel de mult.

Cum să mănânci pentru sănătate, pierderea în greutate și multe altele

Cu toate aceste informații conflictuale, poate fi dificil să știi ce este mai bun atunci când încerci să slăbești, să mănânci mai sănătos sau să fii mai în ton cu ceea ce îți va alimenta cel mai bine corpul. Dar este într-adevăr despre simplificarea dietei pentru a alege alimente întregi și a sta departe de gunoi. „Când lucrez cu un client pentru a-i ajuta să aleagă alimente sănătoase, întotdeauna îi pun să înceapă de la sursă”, spune Kyle. "Cât de aproape este acest produs alimentar de starea sa naturală? Ar putea fi găsit în câmp sau la fermă? Cu cât un produs alimentar este mai aproape de originile sale naturale, cu atât este mai probabil să fie sănătos și dens în nutrienți."

Când contează de fapt caloriile?

Cu toate acestea, caloriile sunt pe eticheta alimentelor (și în funcție de locul în care locuiți, și din meniurile dvs.) dintr-un motiv. Nu ar trebui să fie singurul lucru la care ești atent, dar cu siguranță contează foarte mult în situații specifice. Iată doar câteva:

  • Ești un sportiv hardcore: Acest lucru poate părea a fi de bun simț, dar sportivii profesioniști și oamenii care se pregătesc pentru evenimente intense (cum ar fi un triatlon) vor arde mai multe calorii în timpul antrenamentului decât ar face în mod normal. Dacă te antrenezi pentru un maraton și alergi peste 10 mile pe zi, arzi o tonă de calorii, dar pierzi și nutriția prețioasă, cum ar fi potasiul și carbohidrații. Înlocuirea acestor calorii și realimentarea corpului este crucială nu numai pentru sănătate, ci și pentru performanță atletică. Un nutriționist sportiv sau un antrenor certificat ar trebui să vă poată ajuta să vă ghidați către numărul corect de calorii pentru rezultate maxime.
  • Numărați macro-urile: Dacă vă numărați printre numărul tot mai mare de persoane care aderă la ideea de dietă a IIFYM sau „dacă se potrivește cu macro-urile dvs.”, probabil că sunteți deja foarte atent la numărul de alimente și calorii. Mai exact, vă uitați la echilibrul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor din dieta dvs. și este crucial să știți câte calorii sunt într-un gram din fiecare (4, 9 și respectiv 4, dacă vă întrebați). Câte calorii zilnice consumați vor determina cantitatea fiecărui macronutrienți. Este important să țineți cont de aceste numere dacă doriți să vedeți aceste câștiguri în sala de gimnastică și pe scară. (Numărarea macro-urilor este folosită ca tehnică atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru tonifiere, precum și pentru pierderea în greutate.) Consultați un dietetician sportiv pentru a construi planul macro adecvat pentru dvs.
  • Esti insarcinata: Femeile însărcinate se pot gândi la termenii de a mânca pentru doi. Da, trebuie să furnizeze nutrienți bebelușului din burtă, dar nu au adesea nevoie să mănânce atât de mult și cu siguranță să nu se dubleze. Multe femei însărcinate lucrează cu ginecologul lor pentru a crește suficient de multe calorii pentru a oferi nutrienților necesari bebelușului lor, dar nu atât de mult încât să fie expuși riscului unor probleme precum diabetul gestațional și hipertensiunea.

Concluzia caloriilor

Familiarizați-vă mai mult cu dieta și priviți dincolo de calorii. Ce alți nutrienți furnizează acel aliment? În timp ce caloriile contează cu siguranță, ele nu sunt singurul element esențial pentru alegerea alimentelor. Înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de calorii cu alimente integrale mai bogate în nutrienți vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Dar, indiferent dacă pierdeți în greutate sau nu, alimentele integrale dense cu nutrienți vă vor ajuta cu siguranță să vă mențineți și să rămâneți mai sănătoși. Amintiți-vă că, în unele cazuri, cum ar fi dacă alergați la un maraton sau purtați un copil, caloriile contează absolut. Dar chiar și în aceste circumstanțe, substanțele nutritive din interiorul alimentelor tale sunt la fel de importante ca și caloriile.