sucul cireșe

Știm cu toții că nutriția este o componentă cheie pentru a duce performanța la nivelul următor, așa că de ce să nu te ușurezi și să beneficiezi de ceva la fel de simplu ca sucul de fructe? Sucul de cireșe este un suc natural care conține puternice proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Acești compuși fac din sucul de cireșe tarta cel mai bun pariu pentru reducerea leziunilor musculare și trecerea de la o sesiune de antrenament la alta.

De ce tarta de suc de cirese?

Cireșele Montmorency au unul dintre cele mai mari potențiale antiinflamatorii ale oricărui aliment, acoperind atât afine, cât și rodii. De fapt, substanța antiinflamatoare găsită în pielea cireșelor a fost comparată cu medicamentele antiinflamatoare fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul și aspirina. Medicamentele antiinflamatoare sunt utilizate în mod regulat de mulți sportivi de rezistență, dar pot deteriora rinichii atunci când sunt folosiți în timpul unei stări de deshidratare. Sucul de cireșe oferă o cantitate foarte concentrată din aceste substanțe antiinflamatoare și cu un risc mult mai mic.

Cercetările privind sucul de cireșe și recuperarea exercițiilor nu au trecut neobservate de mulți sportivi profesioniști care încorporează acest lucru și în nutriția lor. Să aruncăm o privire asupra unor elemente esențiale relevante pentru formarea IRONMAN.

În primul studiu, din 2010, cercetătorii au examinat efectul sucului de cireșe asupra a 54 de alergători sănătoși (bărbați și femei) care concurează în cursa de ștafetă Oregon Hood to Coast de 197 mile. Alergătorii au completat trei segmente de cursă fiecare variind de la 14 la 20 de mile, cu o mulțime de dealuri care dăunează mușchilor. După cum vă puteți aștepta, ambele grupuri au raportat o durere crescută după cursă. Cu toate acestea, după încărcarea sucului de cireșe cu șapte zile înainte și în ziua cursei, grupul cu suc de cireșe a raportat o creștere semnificativ mai mică a durerii decât celălalt grup. Sucul de cireșe părea să atenueze stresul eforturilor lor dure.

Un studiu mai recent a măsurat 27 de alergători și triatleti de antrenament de anduranță înainte și după un semimaraton. Alergătorii au folosit suplimente cu 480 mg de pulbere de cireșe uscate prin congelare (echivalent cu 17,4 uncii de suc de cireșe) o dată pe zi timp de zece zile, inclusiv ziua cursei și până la 48 de ore după cursă. După cursă, sportivii care au luat suplimentul au avut markeri reduși de deteriorare musculară, stres oxidativ, inflamație și percepții ale durerii musculare. Toate aceste îmbunătățiri pot duce la recuperarea mai rapidă a funcției musculare și se adaugă la datele care susțin sucul de cireșe pentru o recuperare îmbunătățită.

Antrenament și curse în viața reală
Sucurile din studii au fost reconstituite din extract de cireșe Montmorency și au furnizat echivalentul a 45 până la 50 de cireșe pe porție. Amestecurile de sucuri necesită o porție de 8 până la 12 uncii pentru a ajunge la această doză, care a fost administrată de obicei de două ori pe zi în studii pentru echivalentul a 90 până la 100 de cireșe. Puteți găsi acest lucru și sub formă de concentrat super tart, cu o doză de servire la 1 uncie sau 2 lingurițe - echivalentul a 8 uncii de suc. Oricum ar fi, este o mulțime de suc de cireșe pentru a obține cantitățile testate.

Doza de supliment liofilizat a fost de 480 mg, luată sub formă de capsulă, deși dozele pot varia în funcție de marca produsului.

Mai multe studii indică faptul că încărcarea cu suc de cireșe ar putea avea un avantaj în timpul săptămânilor dure de antrenament și pentru un eveniment dur de o zi, cum ar fi o cursă IRONMAN. Dacă sunteți interesat să încercați singuri, mai jos sunt câteva modalități practice de a completa cu suc de cireșe.

Concentrați-vă
Concentratul de suc de cireșe este tart, deci 2 lingurițe. lovitura adăugată în apă sau într-un suc mai dulce poate înmuia gustul. Concentratul poate fi, de asemenea, adăugat la un smoothie făcut cu lapte și/sau iaurt de lapte sau fără lapte. Aroma de ciocolată este o combinație plăcută cu aroma de cireșe sau poate fi amestecată cu o altă aromă de fructe.

Tarta de suc de visine
Sucul de cireșe poate funcționa bine într-o băutură de reîmprospătare sau smoothie dacă te-ai săturat să-l bei direct. Amintiți-vă că o doză zilnică este de aproximativ 16 uncii, așa că, dacă opt uncii sunt în băutură sau smoothie, va trebui să aveți o doză suplimentară de opt uncii sau echivalentul mai târziu în ziua respectivă.

Pentru un smoothie, amestecați cu lapte lactat ne lactat și fructe proaspete. Adăugați semințe de chia sau semințe de in sau chiar niște unt de nuci pentru a se îngroșa. Pentru o băutură răcoritoare, amestecați cu apă spumantă sau apă de cocos și aromă cu suc de lămâie, ghimbir, vanilie sau scorțișoară .

Cireșe uscate sau cireșe congelate
Cireșele uscate sunt, de asemenea, o opțiune și pot contribui la doza zilnică de cireșe. Adăugați-le la făină de ovăz, granola, amestec de trasee și salate. Amestecați cireșele uscate cu iaurtul și cerealele pentru un bol de dimineață sau o gustare de după-amiază. Cireșele congelate pot fi, de asemenea, amestecate cu rețeta preferată de smoothie.

Atenție la calorii
Desigur, sucul de cireșe conține calorii. Opt uncii oferă aproximativ 140 de calorii și ar adăuga 280 de calorii dacă sunt administrate de două ori pe zi. Două doze zilnice de 12 uncii oferă fiecare 420 de calorii. Două linguri de concentrat oferă 80-110 calorii. Verificați etichetele oricăror produse și luați în considerare modul în care aceste calorii se încadrează în dieta dvs. zilnică de antrenament. Majoritatea acestor studii au avut, de asemenea, o perioadă de „încărcare” de trei până la șapte zile, în care sucul de cireșe a fost consumat de două ori pe zi pentru a crește nivelul de antioxidanți înainte de lupta pentru exerciții. Pudra de cireșe tartă oferă de obicei mai puține calorii, dar verificați etichetele pentru a ajunge la 480 de miligrame.

Rețete:
Smoothie Cireș-Migdale
1 cană de lapte de migdale (sau lapte de soia)
2 uncii de suc de cireșe
1 banana mare 2 linguri. unt de migdale (sau unt de arahide)
4 cuburi de gheață
Într-un blender, combinați toate ingredientele și piureul până la spumă.

Împrospătare recuperare cireșe
6 uncii de apă spumantă sau carbogazoasă
12 uncii de suc de cireșe, cupă congelată, fructe congelate (piersici, fructe de pădure)
Sp linguriță. ghimbir de pamant
Într-un blender combinați toate ingredientele și piureul până se omogenizează.

La fel ca orice supliment, cum ar fi cofeina, care are în spate date mai solide pentru îmbunătățirea performanței, este posibil ca sucul de cireșe să nu funcționeze pentru toată lumea. Mai multe date pentru a susține aceste studii despre sucurile de cireșe ar fi binevenite și sunt încă necesare pentru a completa povestea sucului de cireșe. Dar dacă intrați într-un ciclu de antrenament intens sau aveți o cursă viitoare și doriți să vă îmbunătățiți recuperarea gestionând inflamația și oxidarea și să reduceți pierderea de forță, ar putea merita o încercare. Nu uitați să introduceți caloriile în mod creativ, cu atenție și cu gust în dieta dvs. zilnică.

Vedeți ce să mâncați și când cu Nutriție sportivă pentru sportivii de anduranță. Ryan demistifică nutriția zilnică optimă și arată pași simpli pentru a lua cele mai bune decizii cu privire la ceea ce mănânci și bei.