Aflați noțiunile de bază ale antrenamentului cu greutăți și începeți să ardeți mai multe grăsimi, creșteți-vă puterea și obțineți o formă mai bună ca niciodată.

Cercetarea este în: Includerea antrenamentului de greutate sau rezistență în antrenamentul săptămânal are un bun sens de sănătate și stare fizică, indiferent de nivelul dvs. de experiență.

Știți beneficiile antrenamentului cu greutăți, așa că acum este doar o chestiune de a o face.

Dar, înainte de a atinge greutățile, ar trebui să luați câteva minute pentru a înțelege principiile cheie ale antrenamentului eficient cu greutatea și rezistența. Cunoașterea acestor reguli încercate și adevărate de antrenament cu greutăți vă va asigura că progresați în sala de sport, indiferent de obiectivele dvs. individuale de sănătate și fitness.

principii

Există o mulțime de jargon aruncat în jurul valorii de antrenori de fitness și de sportivi, pe care trebuie să-l înțelegeți. Uneori poate părea a fi o limbă străină, dar odată ce a fost explicată într-un limbaj simplu (ne place să numim lucruri care se uită la birou), va avea tot sensul din lume.

Bazele antrenamentului cu greutăți: Ce trebuie să știți pentru a începe

Bine, deci ești convins că trebuie să începi să incluzi antrenamentul cu greutăți în rutina de antrenament.

Grozav. Acum de unde începi?

Să începem cu patru principii de bază ale antrenamentului cu greutăți:

Ca întotdeauna, trebuie să vă consultați medicul înainte de a întreprinde orice program de rezistență, greutate sau antrenament cardio.

Comentarii (6)

hei sfaturi frumoase, cel masiv acolo este odihnă și recuperare. Oamenii au tendința de a pierde întotdeauna acest lucru, de a face multă muncă și de a-și supraîncărca corpul și apoi nu primesc niciodată adaptări. Trebuie să-ți lași corpul să se odihnească și să-ți revină pentru a obține efectiv orice adaptări la antrenamentul pe care l-ai făcut. Noroc pentru o postare bună.

Îmi place articolul. Obiectivele mele în sala de sport se schimbă mereu. De obicei, voi ridica grele, cu repetări reduse, timp de aproximativ o lună. Apoi, luna următoare voi trece la o greutate mai mică, cu mai multe repetări. Cu toate acestea, nu mai sunt niciodată dureros, chiar dacă mă antrenez până nu știu că mușchiul meu este obosit.

Un articol minunat despre elementele de bază ale antrenamentului cu greutăți. Cunosc o mulțime de oameni care muncesc prea mult și ajung să înrăutățească lucrurile decât erau înainte. După cum ați spus, este important să permiteți 48 de ore și uneori chiar 72 de ore pentru odihnă și recuperare înainte de a lucra din nou același grup muscular. Acest lucru este valabil mai ales pentru hardgainers.

Un alt aspect important al antrenamentului este să mănânci corect. Consumul de 6 mese pe zi este foarte important indiferent dacă sunteți tonifiant sau încercați să construiți masă.

Mulțumim pentru articol! Site grozav. Voi reveni pentru mai multe!

Salut, tocmai am găsit site-ul tău prin Stumbling și îmi place! Aveți atât de multe articole grozave. Ați putea aborda antrenamentul cu greutăți pentru scăderea în greutate și antrenamentul cu greutăți cu tensiune arterială crescută? Am HBP și mi-am eliminat antrenamentele cu medicul, dar nu sunt foarte sigur care sunt regulile dacă aveți HBP și doriți să ridicați greutăți.

Chere, mulțumesc că ai trecut pe aici. Și mulțumesc mai ales pentru răbdare.

În primul rând, felicitări pentru că ați decis să începeți antrenamentul de rezistență. De-a lungul timpului, antrenamentul de rezistență are atât de multe beneficii pentru sănătate, pe lângă adăugarea de țesut slab (mușchi), cum ar fi rezistența crescută la insulină, mai puțină pierdere osoasă și, eventual, chiar îmbunătățiri ale tensiunii arteriale.

De fapt, a existat o meta-analiză recentă a mai multor studii în jurul antrenamentului cu greutăți și a tensiunii arteriale care au implicat 320 de adulți de sex masculin și feminin și a constatat că programele de formare a rezistenței au produs scăderi semnificative ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice în repaus. Scăderile au fost echivalente cu reduceri de aproximativ 2% sistolice și 4% diastolice.

Primul lucru pe care l-aș recomanda întotdeauna oricui are o afecțiune medicală preexistentă este să vă curățați mai întâi rutina de antrenament împreună cu medicul dumneavoastră. Se pare că ți-a oferit un „totul clar” pentru a începe antrenamentul cu greutăți, așa că îl ai în geantă.

Apoi, luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru câteva sesiuni doar pentru a vă ajuta să învățați corzile. Celălalt beneficiu al acestei abordări este că veți avea pe cineva acolo care vă va observa, astfel încât, dacă apar probleme de sănătate în timpul exercițiului, veți avea pe cineva care poate să intre. Odată ce te simți confortabil, probabil că te poți lipsi de antrenor.

Dacă doriți să sari peste antrenor și să mergeți singur, aș recomanda pornirea pe mașini față de greutăți libere. Mașinile sunt un fel de „auto-spot” pentru dvs. și sunt mai sigure pentru începători. De asemenea, vă va ajuta să construiți o bază de rezistență bună și să vă ajutați să învățați mișcările de bază. Puteți trece apoi la greutăți libere mai târziu, odată ce aveți puțină experiență.

În ceea ce privește orice îngrijorare specială legată de ridicarea greutăților cu tensiune arterială ridicată, aceasta a fost mai mult o preocupare. În trecut, se recomanda ca persoanele cu HBP să nu ridice greutăți, dar acest lucru s-a schimbat. Antrenamentul cu greutăți poate provoca creșteri temporare ale TA, dar multe dintre acestea vor depinde de exercițiu și de nivelul de efort. Începeți ușor și nu mergeți prea greu. Acest lucru vă va permite să ghiciți cum răspunde corpul dumneavoastră. De asemenea, acordați-vă mult timp de recuperare între seturi. Luați cât trebuie să vă simțiți încărcat din nou.

Câteva lucruri de care trebuie să fii atent:

1. Învață respirația adecvată. Respirația este cu adevărat importantă. Nu doriți să vă țineți respirația în timpul mișcării, deoarece acest lucru poate provoca creșteri periculoase ale tensiunii arteriale. Dacă nu sunteți sigur cum să respirați corect, rugați un antrenor din sala de gimnastică să vă verifice respirația sau să vă arate ce să faceți.

2. Deși, în general, îi sfătuiesc pe oameni să meargă mai greu decât obișnuiesc, în cazul tău aș recomanda să mergi ușor și să urmărești mai multe repetări. Acest lucru va descuraja efortul excesiv și va ajuta la prevenirea vârfurilor de TA. Din nou, pe măsură ce progresați și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră la antrenamentul cu greutăți, puteți face ajustări.

3. Ascultă-ți corpul și cum reacționează. Dacă vă simțiți ușor, amețit, fără respirație, greață sau dacă aveți dureri sau presiune în piept, opriți-vă imediat. Același lucru este valabil și pentru o durere de cap. Dacă acest lucru persistă, discutați cu medicul dumneavoastră și luați în considerare efectuarea unei rutine de antrenament și exerciții personalizate dezvoltată de un antrenor specializat în instruirea persoanelor cu afecțiuni medicale specifice, cum ar fi hipertensiunea arterială.

Mult noroc, opriți-vă în curând și țineți-ne la curent cu progresele dvs.!