Nu toate antrenamentele sunt la fel. Culturistii se antrenează cu greutăți mari pentru a crea un fizic mare, echilibrat. Dacă sunteți în căutarea unui corp de plajă, căutați un aspect mai suplu, așa că trebuie să mâncați și să vă ridicați puțin mai puțin. Dar este mai mult decât atât.

bărbații

Cu toții avem o viziune în capul nostru asupra a ceea ce am vrea în cele din urmă să arătăm. Poate doriți să aveți un aspect atletic, simplificat, cu abdomene drăguțe și suficient de mușchi pentru a întoarce capul la o petrecere la piscină din Vegas. Sau ... poate aspirați să fiți masivi, cu plăci de mușchi gros și dens. Vrei ca oamenii să te vadă și să spună: „Sfinte!

Indiferent de modul în care mergi, este corpul tău și depinde în totalitate de tine de mărimea și forma pe care vrei să o ia. Odată ce ați aflat ce capăt al spectrului sunteți interesat să urmăriți, următorul pas este să puneți la punct un program de antrenament și nutriție care să se potrivească cel mai bine acestor nevoi. Iată câteva linii directoare despre cum să te antrenezi și să mănânci pentru a obține fie un corp de plajă, fie un corp de culturist.

Focus pe partea corpului

Corpul plajei

Pentru a construi un corp de plajă remarcabil, concentrați-vă pe aceleași zone pe care le fac concurenții fizici de sex masculin: umeri, partea superioară a spatelui, piept, brațe și abdomene. Trebuie să vă antrenați picioarele, desigur, dar dacă veți purta pantaloni scurți de bord, nu există niciun motiv să vă luptați pentru coapsele trunchiului de copac.

Două zone care merită o atenție specială sunt abdomenele și vițeii. Abs sunt întotdeauna un punct focal, deci asigurați-vă că lucrați din greu de trei ori pe săptămână. Coapsele pot fi acoperite de cele mai multe ori, dar vițeii sunt întotdeauna expuși. Loviți-le cel puțin de două ori pe săptămână pentru un total de 8-10 seturi pe sesiune.

Culturist

Marca unui culturist este mai mult decât dimensiunea sa generală mai mare. Este aspectul echilibrat și complet al fizicului său. Pentru a ajunge acolo, trebuie să vă antrenați cu greu toate grupele musculare, dar proporțional unul cu celălalt. Nu doriți ca un grup să fie mai puternic sau să rămână în urma celorlalți.

Acest lucru poate însemna să vă retrageți pe zonele care cresc mai ușor, concentrându-vă în același timp asupra grupurilor dvs. musculare mai încăpățânate, lucrându-le cu o intensitate și o frecvență suplimentare. Ar trebui să-ți dezvolți spatele, pieptul, umerii, brațele, cadrele, șuncă și vițel la potențialul maxim.

Gama de repetare

Corpul plajei

Din moment ce nu căutați vrac, nu va trebui să vă antrenați cu greutăți deosebit de grele. În schimb, mențineți rezistența și repetările mai moderate. Scopul pentru seturi de 12-15 repetări pentru exercițiile corpului superior și 12-20 pentru exercițiile corpului inferior.

Culturist

Stimularea cât mai multă hipertrofie posibil necesită un amestec de intervale de rep. În etapele anterioare ale antrenamentului, atunci când construiți o fundație, mențineți reprezentanții puțin mai mici, astfel încât să consolidați puterea și dimensiunea. Aceasta se traduce prin 6-10 repetări pentru partea superioară a corpului și 8-12 pentru partea inferioară.

După ce ați construit o masă decentă, începeți să vă variați intervalele de reprezentare. Încă veți face seturi mai grele, dar acum le veți completa cu seturi cu repere mai mari. Un antrenament înapoi ar putea conține unele seturi în intervalul 6-10 repetări, iar altele în intervalul 12-15. S-ar putea chiar să faceți superseturi și picături pentru până la 20-30 de repetări.

Selectarea exercițiilor

Corpul plajei

Mișcările compuse sunt excelente, indiferent de obiectivul dvs., deoarece vă permit să lucrați mai multe grupuri musculare simultan. Doar pentru că nu încercați să fiți rupt de 250 de lire sterline nu înseamnă că ar trebui să evitați aceste mișcări mari - genuflexiuni, împușcături, prese de bancă, rânduri cu bile și prese militare. Includeți-le, dar efectuați și mișcări care vizează zonele pe care încercați să le construiți.

Dacă doriți delturi mai largi, faceți ridicări laterale cu gantere, mașini sau cabluri. Spatele superior mai larg are nevoie de chin-up-uri și lat-down. Abs ar trebui să fie lovit cu o mulțime de crunchs și ridicări de picioare. Vițeii vor crește ca răspuns la creșterile în picioare și așezate. Lucrați acele prese înclinate pentru a vă pune mai multă masă pe pieptul superior, ceea ce se adaugă aspectului general.

Culturist

Culturistii au nevoie de un amestec de mișcări compuse și de izolare pentru a dezvolta complet fiecare grup muscular. Pentru a-ți construi umerii, mișcările compuse de bază ar include prese de deasupra cu bara sau gantere. Urmați acest lucru cu ridicări laterale și ridicări laterale spate îndoite sau utilizați o mașină de deltare din spate pentru a viza capetele laterale și posterioare ale deltoizilor.

Dezvoltarea spate se întâmplă cu impasuri plus rânduri și trageri din diferite unghiuri. Pieptul ar trebui să fie antrenat atât cu presele plate și înclinate, cât și cu muștele. Picioarele necesită un volum mai mare pentru a răspunde, așa că ar trebui să le loviți cu genuflexiuni, apăsări pentru picioare, ghemuituri pirate, extensii de picioare, bucle pentru picioare (culcat, așezat și în picioare), impuneri și greutăți mortale din România. (Nu toate în același antrenament, bineînțeles!) Bicepsul crește din diferite tipuri de bucle, în timp ce tricepsul are nevoie atât de mișcări de extensie izolate, cum ar fi zdrobitoarele de cranii sau de împingere a cablurilor, cât și de exerciții compuse, inclusiv prese de bancă cu prindere și scufundări.

Training Split

Corpul plajei

Diviziunile de antrenament sunt întotdeauna la înălțimea preferințelor individuale, dar este logic să combinați grupuri musculare conexe. De exemplu, ai putea antrena mușchii „trageți” cum ar fi pieptul, umerii și tricepsul într-o zi; „împingeți” mușchii ca spatele și bicepsul în altă zi; și a corpului inferior și a abdomenului a treia zi. Acestea ar putea fi realizate consecutiv sau cu o zi de repaus sau două între ele.

Întrucât a fi slab este o prioritate atunci când doriți să vă prezentați corect corpul plajei, includeți cardio de cel puțin trei ori pe săptămână - cu excepția cazului în care sunteți unul dintre puținii norocoși care sunt slabi în mod natural. Dacă obținerea și rămânerea slabă reprezintă mai mult o provocare pentru dvs., poate fi necesar să faceți cardio de câte șase ori pe săptămână. Ai putea să te antrenezi mai mult ca un culturist și să te concentrezi pe un singur grup muscular pe zi, dar nu ar avea prea mult sens având în vedere obiectivele tale diferite.

Culturist

În timp ce culturistii pot combina cu siguranță grupuri musculare, majoritatea văd rezultate mai bune atunci când dedică zile de antrenament separate spate, umeri, piept, brațe și picioare. Din nou, nu există reguli dure aici. Dacă vrei să antrenezi brațele cu pieptul sau umerii, mergi după el.

În mod similar, este posibil să simțiți că picioarele dvs. nu obțin cele mai bune câștiguri decât dacă împărțiți quad-urile și hamstrings în propriile lor antrenamente. Vă veți ataca mușchii cu o mare varietate de exerciții. Dacă trebuie să vă limitați sesiunile de antrenament cu greutăți, combinați doar câteva grupuri musculare sau reduceți volumul fiecărei sesiuni. Puțini oameni pot susține intensitatea maximă în sala de gimnastică mai mult de o oră oricum, așa că depuneți eforturi pentru a finaliza antrenamentul cu greutăți într-un timp rezonabil.

Frecvența mesei

Corpul plajei

Scopul este de 3-4 mese solide, plus un shake de proteine ​​sau două, în fiecare zi. Nu treceți niciodată mai mult de 3-4 ore fără să mâncați.

Culturist

Dacă doriți să construiți o masă musculară extraordinară, trebuie să mâncați mult mai frecvent decât o persoană obișnuită. Planificați să mâncați minimum patru mese solide pe zi plus un shake, deși probabil veți face mai bine cu cinci sau chiar șase mese. Aceasta se traduce prin consumul unei mese la fiecare 2-3 ore de veghe. Cu această frecvență crescută a meselor se luptă cei mai mulți culturisti. Nu este ușor să pregătești - și să mănânci - atât de multă mâncare în fiecare zi, dar este ceea ce fac toți cei mai buni culturisti.

Macrocomenzi

Corpul plajei

Vrei să construiești mușchi, dar vrei să fii și slab. Ar trebui să aveți proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase în dieta dvs., dar să le consumați pe toate cu moderare. Scopul unui raport macro de 40% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi.

Culturist

Raportul macronutrienților culturist ar trebui să fie mai mult ca 45% proteine, 45% carbohidrați și 10% grăsimi. Pentru câștiguri musculare maxime, aveți nevoie de multe proteine ​​și carbohidrați și de o anumită cantitate de grăsime pentru a susține diferite funcții ale corpului. Dacă vă este greu să câștigați în greutate, schimbați macro-urile la 35% proteine, 55% carbohidrați și 10% grăsimi.

Mărimi porții

Corpul plajei

Dimensiunile porțiunilor vor varia întotdeauna în funcție de mărimea dvs., rata metabolică și nivelul de activitate. Cu toate acestea, este sigur să spunem că oricine dorește să dețină un corp de plajă ucigaș nu ar trebui să se umple cu exces de calorii. O masă tipică pentru un bărbat de 180 de kilograme care caută să rămână slab sau poate să-și construiască puțin mușchi - în timp ce pierde grăsime - ar trebui să fie de aproximativ 8 uncii de pui și o ceașcă de orez gătit. Păstrați un jurnal alimentar cel puțin primele câteva săptămâni pentru a vedea cât de multă hrană aveți nevoie. Găsiți-vă drumul între a merge peste bord și a obține grăsime față de consumul insuficient și a pierde masa musculară.

Culturist

Dimensiunile porțiilor ar fi foarte diferite pentru un bodybuilder de 180 de kilograme decât pentru un profesionist de 350 de kilograme, dar conceptul rămâne același. În general, doriți să consumați un surplus de proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și calorii pentru a susține antrenamentele grele, recuperarea musculară și creșterea. Asta ar putea însemna să mâncați o masă de 12 uncii de pui sau friptură, împreună cu 2 căni de orez fiert sau un cartof dulce mare.

Mulți culturisti pe care i-am cunoscut vor lua micul dejun cu 2-3 ouă întregi, 6-8 albușuri, o ceașcă de fulgi de ovăz sau smântână de grâu (măsură uscată) cu fructe de pădure și două felii de pâine prăjită. Dimensiunile porțiunilor se vor schimba, în mod evident, atunci când un culturist face volum în raport cu tăierea. Când tăiați, de obicei vă mențineți porțiunile de proteine ​​consistente în timp ce vă reduceți carbohidrații.

Suplimente

Aceleași suplimente pot și ar trebui să fie folosite de corpuri de plajă și culturisti deopotrivă pentru a-și atinge obiectivele. Iată o scurtă listă:

Pulbere de proteine ​​(izolat de zer și un amestec de zer/cazeină)