Potrivit cercetărilor (și al consumatorilor fericiți), este unul dintre cele mai sănătoase moduri în care puteți mânca.

beneficii

Unul dintre lucrurile pe care le excelează dietele este stabilirea regulilor. Îți spun exact ce să mănânci și ce este interzis (privindu-te, keto). Din păcate, de aceea, oamenii pot rămâne cu ei doar o anumită perioadă de timp înainte de a trece la următoarea tendință.

Cu toate acestea, dieta flexitară depășește aceste așteptări - și de aceea funcționează. În primul rând, ce este? „Flexitar este combinația a două cuvinte: flexibil și vegetarian”, spune Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, autorul The Flexitarian Diet. În esență, încurajează un „stil mai flexibil de a fi vegetarian sau de a fi„ vegetarian-ish ”. Stilul de a mânca este pro-plante, nu anti-carne ”, explică ea.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete flexitare?

Există un motiv pentru care S.U.A. News & World Report clasifică în mod constant dieta flexitară drept una dintre dietele de top atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate, de către grupul lor de profesioniști. (În 2019 s-a clasat pe locul 3 din 41 de diete în ambele categorii.)

„Cercetările arată că alimentația pe bază de plante este extrem de bună pentru dvs., dar nu trebuie să renunțați complet la carne pentru a obține beneficii pentru sănătate”, spune Blatner.

O revizuire din 2017 a 25 de studii privind dietele flexitare sau semi-vegetariene, publicată în Frontiers in Nutrition, a constatat că dietele flexitare ar putea fi eficiente în pierderea în greutate, precum și în reducerea tensiunii arteriale și a riscului de diabet. Cercetările anterioare arată că semi-vegetarienii tind să aibă și IMC mai mici decât consumatorii de carne. Acest lucru se poate datora faptului că schimbul de plante pentru carne îi ajută să mănânce cu aproximativ 300 de calorii mai puțin pe zi comparativ cu carnivorele.

Mai mult, este bine pentru bifatorul tău. Persoanele care urmează o „dietă pro-vegetariană” au avut un risc redus cu până la 20% de a muri din cauza bolilor de inimă, comparativ cu cei care au consumat mai multe alimente pe bază de animale, conform cercetărilor preliminare publicate în 2015.

Care sunt dezavantajele?

Iată afacerea: este o dietă sensibilă. Deoarece nu recomandă eliminarea oricărui grup de alimente, este conceput astfel încât să puteți rămâne cu el pe termen lung. Grozav! Cu excepția, așa cum spune Blatner, „Rezultatele nu vin la fel de repede ca o dietă prăbușită sau fad”.

Dacă obiectivul tău principal este pierderea în greutate, marșul mai lent către obiectivul tău ar putea fi frustrant sau te poate face să vrei să renunți în favoarea unei diete moft. Dar Blatner te îndeamnă să te gândești la celelalte victorii la scară pe care le obții, cum ar fi mai multă energie dintr-o dietă de calitate superioară și mai puține pofte. Pierderea în greutate și o îmbunătățire a sănătății metabolice, cum ar fi nivelul colesterolului și numărul zahărului din sânge, sunt mai multe beneficii pe termen lung.

Aceasta ar putea fi, de asemenea, o abatere de la modul în care mâncați în mod normal. Dacă ești obișnuit să gătești o bucată mare de carne ca eveniment principal al cinei, atunci învățarea să gătești mai mult pe bază de plante este o curbă de învățare. Este cu siguranță una care poate fi depășită, mai ales dacă vă plimbați. Nu este nevoie să vă revizuiți dieta peste noapte - faceți pași mici, îndeamnă Blatner. De exemplu, spune ea, un flexitar începător ar viza să mănânce șapte mese fără carne pe săptămână. Este doar unul pe zi, dar puteți conta și micul dejun acolo.

De asemenea, știți că puteți avea cantități mici de carne sau o masă de carne, dacă doriți acest lucru. Doar pentru că mănânci un burger de fasole nu înseamnă că nu vei mai avea niciodată unul de vită.

În cele din urmă, Blatner avertizează că atunci când mănânci mai puține proteine ​​animale, este important să o înlocuiești cu proteinele vegetale recomandate, cum ar fi fasolea și linte. „Cele mai frecvente deficiențe de nutrienți pentru consumatorii de plante mai stricți, cum ar fi vegetarienii și veganii, sunt proteinele, fierul, zincul, calciul, vitamina D, vitamina B12 și grăsimile omega-3”, spune ea.

Ce alimente puteți mânca pe o dietă flexitară?

Vestea bună aici este că vă puteți bucura de toate grupurile alimentare. Diferența este că vă veți concentra pe ambalarea dietei cu mai multe proteine ​​pe bază de plante, inclusiv fasole (de toate felurile), tofu, tempeh și linte, spune Blatner. De asemenea, veți umple cereale integrale (quinoa, orez brun, ovăz), cartofi albi și dulci, legume, fructe, lapte de vacă și lapte fără lapte, ouă, ulei de măsline, avocado și pește.

  • Fasole
  • Tofu
  • Tempeh
  • Lintea
  • Cereale integrale (quinoa, orez brun, ovăz etc.)
  • Cartofi (albi și dulci)
  • Legume
  • Fructe
  • Lapte
  • Lapte fără lapte
  • Ouă

În timp ce alimentele nu sunt interzise, ​​scopul unei diete flexitare este de a mânca mai puțină carne, astfel încât veți limita cantitatea de păsări de curte, carne roșie, carne de porc și grăsimi animale (cum ar fi untul), explică Blatner. Puteți face acest lucru fie schimbând carnea cu proteine ​​vegetale, fie consumând o porție mai mică de carne. (În rețetele tradiționale, puteți înlocui fiecare 1 uncie de carne cu 1/4 ceașcă de fasole, spune ea.) De asemenea, vă veți concentra pe consumul de alimente mai puțin rafinate sau prelucrate intens, cum ar fi pâinea albă, precum și pastele albe și orezul alb.

Exemplu de meniu flexitar de o zi

Iată cum ar putea arăta Blatner într-o zi în plan, inclusiv diferite opțiuni pentru a face masa vegetariană sau nu. Un lucru important de remarcat: alimentele familiare (cum ar fi puiul, ouăle și peștele alb) sunt încă în meniu.

Mic dejun: Avocado, spanac și ou pe pâine prăjită cu cereale încolțite (inspirați-vă din rețetele noastre de pâine prăjită cu avocado)

Masa de pranz: Pui sau naut peste o salată de kale cu roșii, cuburi de cartofi dulci prăjiți și sos de fermă

Gustare: Mere și nuci pecan

Masa de seara: Taco alb de pește sau linte servit în tortilla de porumb cu varză, guacamole și salsa

Mâncarea flexitară nu ar trebui să se simtă restrictivă. Poate fi o modalitate excelentă de a obține mai multe alimente pe bază de plante în dieta dvs., fără a renunța, de asemenea, la oricare dintre alimentele preferate.