Beneficii pentru sănătate Ovăz, date nutriționale - dietă și alte utilizări ale ovăzului

Ovăzul este un bob de cereale umil și modest, pe care majoritatea oamenilor îl cunosc ca fulgi de ovăz sau ovăz laminat. Chiar dacă oamenii nu cumpără fulgi de ovăz pentru gătit acasă, ovăzul este peste tot în cereale pentru micul dejun, biscuiți biscuiți, felii, bare energizante, pâine și prăjituri.

Fulgi de ovăz este, de asemenea, utilizat pe scară largă ca tratament pentru piele și păr.

Deci, de ce o hrană obișnuită pentru cai a devenit dintr-o dată preferatele din cereale?

Răspunsul este că ovăzul este ieftin, versatil și este foarte benefic pentru sănătate și bunăstare.

Ovăzul este bogat în fibre dietetice, grupul B și alte vitamine, substanțe chimice și produse de ovăz conatin loturi sau minerale.

Cercetările au legat consumul de ovăz în mod regulat cu beneficii pentru digestie și intestin, sănătatea inimii, zahărul din sânge, scăderea colesterolului, proprietăți antioxidante și pierderea în greutate.

Acest articol oferă date nutriționale detaliate pentru ovăz în diagrame convenabile.

Elementele nutritive din ovăz sunt comparate cu cele din alte boabe obișnuite: hrișcă, quinoa, secară, grâu, orz și porumb (porumb).

date
Făina de ovăz este un cereale foarte frecvent utilizat cu o mare varietate de utilizări culinare și medicinale. Sursa: Domeniul public

Beneficiile pentru sănătate ale ovăzului și făinii de ovăz

Conținutul de fibre al ovăzului

Ovăzul este o sursă excelentă de fibre dietetice (7 g de fibre în 100 g de ovăz; aproximativ 10% din necesarul zilnic pentru bărbați și femei).

O ceașcă de ovăz are același conținut de fibre și 2 felii de pâine integrală, o ceașcă de orez brun și porumb și una de mere, banane, portocale, pere și o ceașcă de afine sau căpșuni.

Ovăzul este unic prin faptul că are un compus din fibre solubile numit beta-glucan. Se știe că acest compus inhibă reabsorbția colesterolului în intestin și astfel reduce nivelul colesterolului total și LDL (rău) din sânge. Acest lucru este excelent pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Rolul ovăzului în scăderea colesterolului

Cercetările au arătat că persoanele cu niveluri ridicate de colesterol în sânge, care au consumat doar 3 grame de fibre solubile de ovăz pe zi (echivalent cu un castron de fulgi de ovăz) și-au redus nivelul de colesterol cu ​​până la aproximativ 25%.

Beneficiile ovăzului pentru pierderea în greutate

Au existat multe afirmații cu privire la acest lucru, dar modul în care funcționează este simplu. Făina de ovăz te umple cu fibre și vrac astfel încât să aveți mai puține șanse să consumați alte alimente. Făina de ovăz durează mult timp pentru a fi digerată și astfel ajută la suprimarea poftei de mâncare pentru mai mult timp. Feriți-vă de mueslii comerciali și granolele care au adăugat grăsimi și zaharuri. Este mult mai bine să-ți faci propria ta.

Beneficiile ovăzului pentru sănătatea inimii

Un studiu care a implicat 10.000 de persoane, publicat în prestigioasa revistă, Archives of Internal Medicine, a constatat că grupul de subiecți care au consumat 21 de grame de fibre pe zi, au avut cu 10-15% mai puține boli cardiovasculare și simptome ale bolilor coronariene în comparație cu cei care mănâncă 5 grame zilnic.

Rolul ovăzului în stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge

În diferite studii, pacienții cu diabet de tip 2 cărora li s-au administrat alimente din fulgi de ovăz au prezentat niveluri mai scăzute de zahăr din sânge comparativ cu cei cărora li s-a administrat orez alb sau pâine. Un alt studiu a constatat că riscul de diabet zaharat de tip 2 a fost cu aproximativ o treime mai mic la femeile negre care consumau frecvent cereale integrale în dieta lor. Consumul zilnic de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi a fost legat de un risc cu 13% mai mic de diabet de tip 2.

Fitochimicale și antioxidanți în ovăz

Ovăzul este bogat în fitochimicale care joacă un rol în reducerea tensiunii arteriale și sunt, de asemenea, antioxidanți.

Date nutriționale pentru fulgi de ovăz (100 g)

Date nutriționale pentru fulgi de ovăz (100g)

Tabelul de mai sus rezumă datele nutriționale pentru 100g de fulgi de ovăz.

Făina de ovăz este relativ bogată în calorii, 100 g furnizând:

  • 38 Calorii, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din nevoile zilnice.
  • Făina de ovăz este, de asemenea, foarte bogată în fibre, cu aproximativ 10 g în 100 g, precum și proteine ​​(13 g), ambele reprezentând aproximativ 25% din nevoile zilnice.
  • Conținutul de grăsime este relativ ridicat, la 6,5 ​​g la 100g.
  • Vitaminele din grupa Vitamina B sunt bogate în fulgi de ovăz, în special tiamină 0,5 mg (31% DV); Riboflavină 0,2 mg (9%); Niacină 1,1 mg (6%); Vitamina B6 0,1 mg (5%); Folat 32,0 mcg (8%); Acid pantotenic 1,1 mg (11%).
  • Făina de ovăz este relativ bogată în fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru, mangan și seleniu

Comparație cu alte cereale

Tabelul de mai jos compară nutrienții din 100 g de fulgi de ovăz cu o cantitate similară de alte boabe similare.

Făina de ovăz este relativ mai bogată în:

  • Calorii, proteine, grăsimi și fibre
  • Majoritatea vitaminelor din grupul B
  • Calciu, fier, fosfor, zinc, cupru, mangan
  • Grăsimi saturate - fiind aproape dublu față de celelalte boabe în afară de porumb

Făina de ovăz este relativ săracă în:

  • Seleniu, sodiu
  • Vitaminele A, E și K
  • Fibrele alimentare sunt similare cu cele din secară și orz

Sfaturi pentru pregătirea și gătitul ovăzului și numeroasele utilizări ale făinii de ovăz

Pentru toate tipurile de ovăz, inclusiv ovăz laminat, cel mai bine este să adăugați ovăz în apă rece și apoi să gătiți la foc mic. Se pot găti și la cuptorul cu microunde.