fundația

Multe alimente, inclusiv pâine integrală, furnizează energie pentru o rutină de exerciții și ne ajută să rămânem sănătoși și în formă.

Carbohidrații furnizează energie mușchilor:

Când participăm la o activitate fizică moderată sau practicăm sportul nostru preferat, mușchii din jurul scheletului folosesc un carbohidrat simplu numit „glucoză” ca energie pentru a efectua mișcările necesare. Mușchii își iau combustibilul mai întâi din fluxul sanguin (glucoza disponibilă denumită și „zahăr din sânge”) și apoi dintr-un depozit de glucoză stocat în fibrele musculare cunoscut sub numele de „glicogen”.

Când se desfășoară o activitate pentru o perioadă de timp susținută, cum ar fi joggingul prin parc, aceste rezerve de carbohidrați se pot epuiza și ne putem simți obosiți.

Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi legumele cu amidon, fructele integrale, cerealele integrale și produsele din cereale, cum ar fi pâinea de grâu și pastele, sunt alegeri excelente pentru a vă asigura că depozitele de glucoză sunt completate. Acest lucru este deosebit de important atunci când practicați orice fel de sport deoarece doriți să vă asigurați că depozitele de energie sunt bine stocate în avans pentru a evita epuizarea.

Rolul carbohidraților în exerciții fizice:

Așa cum am menționat anterior, carbohidrații reprezintă cea mai importantă sursă de energie în timpul exercițiului. Utilizarea energiei derivate din carbohidrați depinde de diverși factori: [1]

  1. Intensitatea și durata exercițiului
  2. Tipul de instruire
  3. Dieta consumată anterior

Aceasta înseamnă că sportivii și sportivii de elită pot combina dieta și antrenamentul pentru a obține controlul maxim al acestor depozite de energie și a le folosi în propriul lor avantaj.

Avantajele consumului de carbohidrați:

Multe studii au arătat că consumul de carbohidrați înainte sau în timpul exercițiilor fizice poate îmbunătăți efectiv două lucruri semnificative: [2]

-Capacitatea de rezistență, care se traduce printr-o capacitate mai bună de a continua activitatea pentru o perioadă mai lungă de timp, fără a obosi.

-Performanță, îmbunătățind capacitatea corpului dvs. de a satisface cerințele fizice ale fiecărui sport.

Aceste beneficii se aplică tuturor sportivilor de elită instruiți și oamenilor obișnuiți care practică sporturi recreative, atât copiii, cât și adulții, precum și bărbații și femeile. De exemplu, oamenii de știință de la Departamentul de Științe Nutritive de la Universitatea din Viena au confirmat beneficiile consumului de carbohidrați înainte și în timpul exercițiilor fizice pentru bărbații care trec peste 90 de minute. [3]

În orice caz, potrivit științei, consumul de alimente bogate în carbohidrați înainte și în timpul exercițiilor fizice are efecte pozitive atât pentru sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea unui maraton, cât și pentru exercițiile mai scurte de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). [4 ]

Dacă aveți un stil de viață activ și vă exercitați în mod regulat, vă recomandăm să consumați 9-10 grame de carbohidrați pe kilogram de masă corporală pentru a vă asigura că există suficientă energie disponibilă și pentru a vă recupera complet. [5]

Prin urmare, asigurați-vă că includeți unele dintre acestea în dieta dvs.:

  • Boabe întregi, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun, terciul de hrișcă și grâul bulgur
  • Alimente din cereale, cum ar fi tortilla de porumb, pâine din făină de grâu și paste
  • Fructe cu piele
  • Legume verzi cu frunze
  • Legume rădăcinoase, cum ar fi sfeclă roșie, morcovi și păstârnac