dieta

Glucidele au un rap rău, dar nu sunt neapărat rele pentru tine. Ai nevoie de ele pentru o energie susținută pe tot parcursul zilei și sunt esențiale în reglarea glicemiei și a colesterolului. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre.

Ce este un carbohidrat lent?

Când ne gândim la „carbohidrați”, adesea ne vin în minte pâinea, covrigi, cartofi, dulciuri și alimente procesate. Aceste „carbohidrați rapizi” conțin de obicei zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză sau făină albă - toate acestea fiind descompuse rapid și transformate în energie stocată ca grăsime în corp. Când consumați aceste tipuri de carbohidrați, zahărul din sânge crește și vă lasă să poftiți mai multe carbohidrați și zaharuri procesate.

Alimentele sunt considerate „carbohidrați lente” dacă au un indice glicemic de 55 sau mai puțin. După cum sugerează și numele lor, carbohidrații lenti sunt digerați și absorbiți încet în corpul dvs., ceea ce înseamnă că zahărul din sânge și insulina nu crește după ce ați mâncat. Aceasta este o distincție importantă; în timp, vârfurile de insulină cauzate de carbohidrații rapizi pot duce la exces de grăsime abdominală, hipertensiune arterială, probleme cu colesterolul și dezechilibre hormonale. Glucidele lente, pe de altă parte, pot reduce riscul de cancer, pot ajuta la reglarea zahărului din sânge și la restabilirea nivelului de colesterol sănătos.

Fructe cu carbohidrați lent

Exemple de fructe cu carbohidrați lent includ mere, fructe de pădure, cireșe, grapefruit, struguri, kiwi, piersici, pere, prune, prune uscate, portocale și pepeni. Asigurați-vă că consumați fructe crude și proaspete; sucurile de fructe, fructele uscate și conservele sunt toate carbohidrați cu eliberare rapidă. Fructele de evitat includ majoritatea fructelor tropicale, inclusiv mango, papaya și ananas.

Legume Carb lent

Toate legumele fără amidon conțin carbohidrați lenti. Exemple excelente includ verdeață cu frunze, cum ar fi spanac și varză, broccoli, morcovi, conopidă, castraveți, ardei grași, ceapă, ciuperci, roșii, cartofi dulci și sparanghel. Legumele cu amidon includ porumb, cartofi, dovlecei și majoritatea legumelor cu rădăcină. Deși sunt încă importante pentru dieta ta, acestea ar trebui consumate cu moderație.

Cereale lente de carbohidrati

Nu toate cerealele sănătoase sunt carbohidrați lenti. Orezul alb, cerealele pentru micul dejun și majoritatea pâinii, de exemplu, sunt carbohidrați rapizi. Alternativele mai sănătoase includ boabe cu carbohidrați lent, cum ar fi ovăz laminat, ovăz tăiat din oțel, quinoa, orez brun și orz perlat.

Leguminoase și nuci carbogazoase

Fasolea matură, mazărea, lintea, migdalele, nucile de macadamia, nucile și majoritatea unturilor de nuci sunt carbohidrați liniști excelenți care, de asemenea, conțin un pumn de proteine. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să evitați nucile confiate sau acoperite cu ciocolată și să vă lipiți de unturile de nuci care nu au adăugat zahăr.

Produse lactate lente cu carbohidrați

Știați că laptele poate fi un carbohidrat? Atât laptele, cât și iaurtul sunt considerate carbohidrați lenti. Cele mai bune alegeri pentru lactatele cu carbohidrați lent includ laptele degresat și iaurtul fără grăsimi, fără zahăr; laptele integral și iaurtul plin de grăsimi sunt pline de grăsimi nesănătoase. Dacă nu luați produse lactate, laptele de soia este o alternativă excelentă și este, de asemenea, în categoria cu carbohidrați lenti.

Sperăm că unele dintre concepțiile dvs. greșite despre carbohidrați au fost clarificate. Acestea fac parte integrantă dintr-o dietă bine echilibrată, dar vă revine sarcina de a face alegeri sănătoase și informate atunci când vine vorba de consumul de carbohidrați.