perete
V-ați întrebat vreodată care sunt beneficiile genuflexiunilor de perete?

Poate ai văzut pe cineva în sala de gimnastică făcând genuflexiuni pe perete.

Sau poate căutați să creați o mică rutină de antrenament la domiciliu și vă întrebați dacă există multe avantaje pentru genuflexiunile de perete.

Vreau să spun că toată lumea știe cât de grozav este să faci genuflexiunile ponderate.

Dar sunt ghemuitele de perete la fel de benefice?

Acum există o întrebare la care trebuie răspuns.

În articolul de astăzi vom acoperi toate detaliile și beneficiile genuflexiunilor de perete.

Avantajele genuflexiunilor de perete

Ghemuiturile de perete sunt un exercițiu minunat pe care îl puteți face oriunde, oricând, atâta timp cât aveți un jambă de perete sau ușă pe care să vă sprijiniți.

Ghemuiturile de perete întăresc mușchii slabi, în timp ce fac o treabă excelentă de a ajuta la creșterea flexibilității.

Sunt un exercițiu excelent de întărire a picioarelor, care acționează pentru a întări mușchii cvadricepsului - unul dintre cei mai mari mușchi din corpul tău.

Funcționează toți mușchii pe care corpul dvs. îi folosește pentru a vă extinde picioarele și pentru a vă flexa coapsele, cum ar fi: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius.

Și, în cele din urmă, dar nu în ultimul rând, gluteus maximus - deoarece ghemuiturile de pe perete ajută, de asemenea, la modelarea și tonificarea feselor.

Concentrându-vă și dezvoltând acești mușchi, veți fi capabili să vă ridicați mai repede de pe un scaun și să urcați scările mai ușor.

Cvadricepsul puternic are avantajul suplimentar de a ajuta la prevenirea „genunchiului alergătorului”, cunoscut și sub numele de sindromul durerii patelofemorale.

S-a constatat că cei cu mușchi cvadriceps slabi și ischiori musculari sunt de cinci ori mai predispuși să dezvolte „genunchiul alergătorului”.

Ghemurile de perete vor ajuta, de asemenea, alergătorii să-și crească nivelul de rezistență și să poată alerga dealurile cu mai multă putere și ușurință.

Întărirea picioarelor cu genuflexiuni de perete vă va îmbunătăți echilibrul, ceea ce va face, de asemenea, alergarea și săriturile mai ușoare.

Deoarece exercitați fiecare picior separat, volumul de lucru este distribuit uniform, astfel încât să puteți îmbunătăți echilibrul și stabilitatea.

Beneficiile menționate mai sus sunt doar o mână de beneficii ale genuflexiunilor de perete.

Unul dintre cele mai bune atribute pentru care genuflexiunile de perete sunt atât de benefice este faptul că genuflexiunile de perete sunt un exercițiu cu impact redus.

Cu acest exercițiu special, vă lăsați corpul într-o poziție stabilită și îl țineți acolo pentru o anumită perioadă de timp.

Multe alte exerciții de genuflexiune te fac să te miști în sus și în jos, ceea ce poate provoca agravarea articulațiilor.

Rezultatele sunt, de asemenea, deosebit de satisfăcătoare, deoarece puteți monitoriza progresul și vă puteți vedea rapid devenind mai puternic.

Efectuând ghemuituri de perete în mod constant de câteva ori pe săptămână, veți observa că vă puteți menține poziția ghemuitului mai mult timp și puteți să vă coborâți corpul mai jos, într-un timp relativ scurt și cu mai puțin efort.

Puteți utiliza ghemuiturile de perete ca element de construcție pentru a învăța pe cineva cum să se ghemuit corect.

Pe măsură ce vă îmbunătățiți, iar șoldurile și partea superioară a spatelui devin mai netede, veți putea să vă ghemuiți tot mai jos.

Ele sunt, de asemenea, un prim pas minunat pentru predarea balamalei șoldului.

Balama șoldului este o mișcare de bază pe care de multe ori nici nu ne dăm seama că o facem la sala de sport.

Dacă ați făcut genuflexiuni, ascensoare, leagăne cu un kettlebell sau cu gantere sau dimineți bune, atunci ați făcut o balama de șold.

În timp ce cercetăm avantajele genuflexiunilor de perete pentru acest articol, există numeroase referințe cu privire la modul în care genuflexiunile de perete au fost foarte apreciate de cei care practică Qigong-ul.

Qigong este o formă de exercițiu blând cu mișcări repetitive care nu numai că întinde corpul, dar crește fluxul de fluide corporale și crește conștientizarea corpului.

Pentru majoritatea oamenilor, cel mai mare beneficiu al qigong-ului este capacitatea sa de a ameliora sau preveni problemele de sănătate, precum și de a stimula sistemul imunitar.

Ghemuitul de perete este un exercițiu de templu chinezesc care a fost practicat de sute, posibil mii de ani.

La un moment dat, a fost considerat atât de puternic încât maeștrii i-au făcut pe studenți să iasă din camerele lor înainte de a-l practica ei înșiși.

Puteți face peretele ghemuit cu fruntea și nasul sprijinindu-se ușor de perete.

În Qigong, beneficiile ghemuitului de perete includ

  • Deschiderea și alinierea coloanei vertebrale
  • Aducerea sănătății și a forței crescute la rinichi și suprarenale
  • Echilibrarea hormonilor de reproducere pe măsură ce se deschide și curăță căile reproductive
  • Masarea și detoxifierea organelor interne
  • Exercitarea sistemului cardiovascular și circulator
  • Creșterea circulației lichidului coloanei vertebrale a sistemului nervos central
  • Reducerea nivelului de stres
  • Ajutând la scăderea în greutate
  • Mișcarea chi (energie spirituală) pe tot corpul
  • Îmbunătățirea fluxului sanguin către întregul corp, deosebit de important pentru partea inferioară a spatelui și a membrelor

Cum se fac ghemuituri de perete

  • Stați pe un perete sau pe o jambă de ușă, cu brațele în lateral și picioarele la o lățime de umăr
  • Păstrați-vă picioarele la aproximativ 18 până la 24 inci de rama ușii sau de suprafața de susținere
  • Sprijiniți-vă de suprafață, cu spatele drept și gâtul aliniat cu coloana vertebrală
  • Inspiră
  • Pe măsură ce expiri, îndoiți genunchii și alunecați pe suprafață până când vă aflați în poziție așezată
  • Pentru a vă proteja genunchii, țineți-i puțin în spatele sau chiar peste glezne
  • Respirați înăuntru și afară în timp ce mențineți această poziție
  • Ține-ți ghemuitul cât mai mult timp, până la 60 de secunde
  • Îndreptați genunchii și glisați înapoi pe perete sau rama ușii în poziția inițială inițială
  • Faceți acest exercițiu timp de 8 până la 12 repetări, de 3 ori pe săptămână, la fiecare două zile

Zidul este ghemuit cu o minge de exerciții

Pentru un pic mai mult de o provocare și pentru a obține și mai multe beneficii din ghemuit de perete puteți face ghemuiri de perete cu o minge de exercițiu.

Așezați o minge de exercițiu pe un perete, una care este ușor moale și care nu este complet umflată funcționează cel mai bine.

Alegeți o minge care are dimensiunea potrivită pentru înălțimea dvs. Pentru a o găsi pe cea corectă, așezați-vă pe bile cu diametru diferit până când o găsiți pe cea care vă oferă o îndoire de 90 de grade în picioare, astfel încât quad-urile dvs. să fie paralele cu solul.

  • Poziționați mingea în mijlocul spatelui în timp ce vă aplecați în ea.
  • Picioarele ar trebui să fie la o lățime de umăr și la aproximativ 18 până la 24 de centimetri afară de perete.
  • Împingeți-vă continuu corpul împotriva mingii în timp ce vă sprijiniți pe ea.
  • Inspirați în timp ce coborâți încet corpul și îndoiți șoldurile și genunchii.
  • Coborâți până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua.
  • Rulați ușor mingea între partea inferioară a spatelui și perete.
  • Întrerupeți și expirați în timp ce reveniți încet la poziția inițială.

Puteți crește și mai mult căldura dacă ați făcut squats în timp ce țineți un clopot prost în fiecare mână, direct în fiecare parte a corpului. O altă opțiune ar fi să faceți ridicări alternative ale călcâiului în timp ce vă țineți ghemuit.

Perete ghemuit în timp ce se confruntă cu peretele

CrossFitters ar putea fi familiarizați cu genuflexiunile de perete realizate în timp ce sunt orientate spre perete.

  • Îndreptați-vă spre perete și îndreptați-vă picioarele ușor spre exterior, tocurile ar trebui să fie doar la lățimea umerilor
  • Extindeți complet brațele în sus cu bicepsul lângă urechi
  • Ghemuiți-vă fără a permite niciunei părți a corpului să atingă peretele
  • Concentrați-vă pe deschiderea șoldurilor și împingerea genunchilor cât de mult puteți, menținând în același timp un trunchi vertical.

Ghemuituri orientate către perete cu o bandă de rezistență

Când sunteți gata pentru etapa intermediară-avansată, puteți începe să faceți genuflexiunile orientate către perete cu o bandă de rezistență.

Pas pe interiorul benzii și trageți banda deasupra capului în timp ce vă extindeți brațele în sus și departe de corp.

Rezistența trupei vă va forța să vă mențineți umerii activi și să folosiți și mai multă forță pe urcare.

Concluzie - Beneficiile genuflexiunilor de perete

Ca și în cazul oricărui exercițiu, tehnica, forma și poziția adecvate sunt necesare pentru a evita rănirea și pentru a menține articulațiile sănătoase.

Când faceți genuflexiuni pe pereți, nu uitați să nu vă lăsați genunchii să treacă de degetele de la picioare.

Păstrați-vă întotdeauna greutatea pe tocuri cu degetele de la picioare îndreptate înainte.

Ca și în cazul oricărui exercițiu dacă aveți dureri de spate sau de genunchi sau aveți o vătămare preexistentă, consultați mai întâi medicul înainte de a încerca acest exercițiu la picioare.

În general, am sperat că veți obține cunoștințe aprofundate din informațiile de pe acest post despre beneficiile genuflexiunilor de perete.