Alimentele din grupul cărnii, păsărilor și peștelui sunt diverse, dar au ceva important în comun - proteine. Cantitatea și calitatea proteinelor din aceste alimente variază. Alimentele de origine animală conțin proteine ​​de înaltă calitate sau complete, ceea ce înseamnă că furnizează toți aminoacizii de care are nevoie corpul pentru a construi proteina utilizată pentru a susține funcțiile corpului.

beneficiile

Pe lângă proteine, alimentele din acest grup furnizează cantități variabile de alți nutrienți cheie, inclusiv fier, zinc, magneziu, vitamina E și vitamine din grupa B (tiamină, niacină și vitaminele B6 și B12). Dezavantajul este că unele dintre alimentele din acest grup conțin cantități mai mari de grăsimi, grăsimi saturate și ceva colesterol.

În acest articol, vom explora beneficiile consumului de carne, păsări de curte și pește ca parte a unui stil de viață mai sănătos. O alimentație sănătoasă vă face corpul mai puternic și poate face parte dintr-un tratament alternativ împotriva diferitelor boli. Să începem examinând cât este suficient pentru o singură porție.

Cele mai recente linii directoare MyPyramid recomandă 51/2 uncii zilnic pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Accesați www.mypyramid.gov pentru a vedea cât de mult aveți nevoie. Oricare dintre următoarele contează ca o porție de o uncie din acest grup:

  • 1 uncie de carne slabă, de pasăre sau de pește gătită
  • 1 uncie de carne delicată slabă, feliată (curcan, șuncă, carne de vită sau Bologna)
  • 1 uncie de conservă de ton sau somon, ambalate în apă

Dacă preferați carnea roșie, cheia este să cunoașteți tipul potrivit de alegere și cum să o preparați ca parte a unei diete sănătoase. Câteva sfaturi utile și beneficii ale consumului de carne sunt disponibile în secțiunea următoare.

Ar putea fi faptul că carnea roșie - carnea roșie minunată, suculentă, lipită de coaste - ar putea avea de fapt proprietăți de vindecare, altele decât modul evident în care vă face papilele gustative să prindă viață? De ce da, da, ar putea. Dar trebuie să onorezi cuvântul „slab” în față.

Poate că va trebui să aruncați carne ca un jucător mai degrabă decât ca personaj principal în mesele dvs. (îmi pare rău, dar asta înseamnă să nu mai mâncați o friptură întreagă de 16 uncii într-o singură ședință). Carnea roșie slabă, inclusiv carnea de vită, vițelul și carnea de porc (uneori denumită „cealaltă carne albă”), poate fi într-adevăr parte a unei diete sănătoase. Acestea contribuie cu substanțe nutritive care vă pot ajuta să vă mențineți o sănătate bună și să preveniți sau chiar să luptați împotriva bolilor.

Carnea de vită, vițelul și carnea de porc sunt ambalate cu proteine ​​de înaltă calitate. Ele sunt, de asemenea, o sursă bogată în nutrienți de fier și zinc, minerale pe care mulți americani au probleme să le obțină. Deși este posibil să obțineți suficient fier sau zinc fără a mânca carne, nu este ușor. Consumul de carne slabă este, de asemenea, o modalitate dandy de a obține vitamina B12, niacină și vitamina B6. Așadar, includerea unor carne slabe în dieta dvs. poate fi înălțătoare din punct de vedere nutrițional.

Carne de porc sau miel: Căutați tăieturi cu „loin” sau „picior” în nume. Tăieturile de porc includ filet de porumb, friptură de coadă de sus, cotlet de coadă de sus, cotlet de coajă centrală, friptură de coajă și cotlet de coaste de coadă. Tăieturile de miel includ piciorul, cotletul de coapsă, cotletul de braț și prepuțuri. De asemenea, puteți căuta tăieturi etichetate „slabe” sau „extra slabe”. Conform reglementărilor federale de etichetare, bucățile de carne etichetate „slabe” trebuie să conțină zece grame de grăsime sau mai puțin pe porție de trei uncii, iar bucățile etichetate „extra slabă” trebuie să conțină cinci grame de grăsime sau mai puțin pe porție de trei uncii. Nu vă lăsați confundați cu carne de vită măcinată etichetată cu un număr urmat de „procent slab”. Aceasta se referă la greutatea cărnii slabe față de grăsime.

Pentru cea mai slabă carne de vită măcinată, pur și simplu căutați carne de vită macinată care este de cel puțin 92 până la 95% slabă - conține aproximativ cinci grame de grăsime totală pe porție de trei uncii. Sau căutați pământ rotund, care este cel mai slab, urmat de solom, pământ, apoi carne de vită obișnuită.

Când vine vorba de porții, uitați friptura de 14 uncii. Pentru a pune o porțiune rezonabilă în perspectivă, trei uncii de carne sunt de dimensiunea palmei sau a unui pachet de cărți de joc. Dacă alegeți să mâncați toate porțiile din grupul de carne la o singură masă, vă puteți bucura de o friptură care cântărește aproximativ cinci până la șapte uncii sau are aproximativ dimensiunea a două punți de cărți. Sau puteți include o porție mai mică de carne ca garnitură și încărcați în schimb legume și cereale.

Indiferent de tăietură, alegeți carne crudă care să arate uniform roșu (roz-cenușiu pentru vițel și carne de porc) și nu uscată. Dați la frigider toată carnea imediat ce o ajungeți acasă. Așezați-l pe o farfurie, astfel încât scurgerile să nu contamineze alte alimente. Dacă nu intenționați să gătiți carnea în decurs de trei până la patru zile (una până la două zile pentru carnea măcinată), înghețați-o.

Sfaturi de pregătire și servire

Decongelați carnea la frigider, la cuptorul cu microunde sau stând în apă rece pe care o schimbați la fiecare oră.

Nu lăsați-l niciodată să stea la temperatura camerei, ceea ce invită bacteriile să se înmulțească.

Alegeți metoda de gătit pentru a se potrivi cu bucățile de carne. Unele tăieturi slabe, cum ar fi tăieturile de carne de vită din rotundă, se descurcă mai bine cu o metodă care include un lichid, cum ar fi fierberea sau tocană. Grătarul, prăjirea, prăjirea și prăjirea se potrivesc bine pentru tăieturile de coadă de vită. Pentru a reduce la minimum riscul bolilor transmise de alimente, asigurați-vă că carnea măcinată este gătită până când temperatura internă este de 160 grade Fahrenheit - sau până când centrul nu mai este roz și sucurile curg. Fripturile și fripturile trebuie gătite până când temperatura internă este de cel puțin 145 de grade Fahrenheit. Carnea de porc trebuie să gătească la o temperatură internă de cel puțin 160 grade Fahrenheit.

Tăiați toate grăsimile vizibile din carne înainte de gătit. Dacă nu puteți cumpăra carne măcinată cât de slabă doriți, puteți reduce grăsimea plasând carne măcinată gătită într-o strecurătoare și turnând apă fierbinte peste ea. Pentru a oferi tăieturi slabe dure, încercați să marinati, care, de asemenea, adaugă aromă, sau faceți-o în mod vechi și bateți-vă carnea cu un ciocan pentru a rupe țesutul conjunctiv.

O altă sursă majoră de proteine ​​este puiul. În secțiunea următoare, să ne concentrăm asupra diferitelor beneficii ale consumului de pui și alte produse din carne de pasăre ca parte a unei diete zilnice sănătoase.

Puiul și curcanul sunt adesea considerate alternative sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi la carnea de vită, dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat. O bucată de carne de culoare închisă, cum ar fi o coapsă de pui, cu pielea pe ea poate purta o încărcătură puternică de grăsime. Trebuie să faceți alegerile corecte pentru păsări pentru a economisi cu adevărat grăsimea. Cel mai bun pariu al tău? Pui sau curcan cu carne albă fără piele. Este cel mai scăzut în grăsimi și calorii. Îndepărtarea pielii înainte de a mânca păsări de curte economisește grăsimi și calorii. Dar vă pierdeți rapid avantajul cu conținut scăzut de grăsimi dacă îl prăjiți, îl sufocați în sosuri grase sau sosuri sau îl acoperiți cu brânză.

Dacă încercați să reduceți grăsimea, păsările din carne albă fără piele oferă o opțiune excelentă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi.

Cu toate acestea, trebuie să știți că puiul și curcanul conțin aproximativ aceeași cantitate de colesterol pe porție ca carnea de vită. Păsările de curte sunt o sursă generoasă de vitamine B care nu sunt la fel de abundente în carnea de vită, dar este doar o sursă echitabilă de fier.

Curcanul măcinat este, de asemenea, disponibil, dar de multe ori are un conținut ridicat de grăsimi decât s-ar putea crede, deoarece poate conține și piele de curcan măcinat. Pentru un curcan măcinat cu conținut scăzut de grăsimi, căutați „piept de curcan măcinat”.

Selecție și stocare

Atunci când alegeți un pui sau curcan întreg, căutați unul care este plin și ferm, cu pielea care arată umedă și suplă. Pielea trebuie să aibă o culoare cremoasă albă sau gălbuie (culoarea variază în funcție de ceea ce a fost hrănită pasărea) și nu ar trebui să aibă miros.

Păsările de curte sunt un aliment foarte perisabil care prezintă o invitație permanentă la bacterii dacă nu sunt depozitate corespunzător. Dacă cumpărați un pui sau curcan proaspăt, întreg, asigurați-vă că îl păstrați imediat în cea mai rece parte a frigiderului și utilizați-l în termen de două-trei zile. Dacă nu intenționați să-l utilizați în acest timp, spălați-l, uscați-l, tăiați-l în părți, înfășurați-l și înghețați-l. Se va păstra până la nouă luni. Dacă îl congelați întreg, acesta se va păstra timp de un an.

Nu lăsați niciodată păsările să se dezghețe la temperatura camerei. Dezghețați-l în frigider și puneți-l pe o farfurie pentru a prinde picăturile. Va dura de la una la două zile pentru a dezgheța un curcan mic de 8 până la 12 lire, patru până la cinci zile pentru un lire de 20 de lire.

Sfaturi de pregătire și depozitare

Când manipulați păsări de curte crude, spălați-vă bine mâinile după aceea cu săpun și apă caldă înainte de a atinge orice alt aliment sau ustensilă. De asemenea, asigurați-vă că spălați bine tăierea și ustensilele utilizate în timpul pregătirii. Treceți peste acest pas important de siguranță alimentară și riscați contaminarea încrucișată - transferând bacterii precum salmonella de la păsările de curte crude la alte alimente servite la masă. Gătitul ucide bacteriile salmonella, dar dacă bugul este transferat într-o salată crudă, de exemplu, poate rezulta otrăvirea alimentară.

Dacă marinezi pui sau curcan, fă-o la frigider, nu pe blatul bucătăriei la temperatura camerei. Și nu folosiți marinada ca sos pentru pasărea gătită decât dacă fierbeți marinada înainte de servire.

Deși puiul prăjit este un favorit american, în special varietatea de fast-food, este, de asemenea, încărcat cu grăsimi. Optează pentru metode de preparare cu conținut scăzut de grăsimi. Prăjirea este o bună tehnică de gătit pentru economisirea grăsimii pentru găinile întregi și curcanii. Pieptii de pui sau curcan fără piele sunt perfecti pentru marinarea în sosuri cu conținut scăzut de grăsimi sau, atunci când sunt tăiați și amestecați cu legume, pentru prăjit. Pieptul de pui sau de curcan funcționează bine și pe grătar. Dacă doriți să adăugați un sos, așteptați până când păsările de curte sunt aproape gata. Îl întindeți mai devreme și ar putea arde și arde înainte ca pieptul să fie gătit până la capăt.

Indiferent de modul în care pregătiți puiul sau curcanul, asigurați-vă că este gătit bine la o temperatură internă de 180 de grade Fahrenheit pentru păsările întregi și carnea închisă la culoare și la 170 de grade Fahrenheit pentru fripturile dezosate și carnea de piept - carnea trebuie să fie albă, nu roz și sucurile ar trebui să curgă.

Sfatul standard a fost de mult timp să îndepărtați pielea de pui sau curcan înainte de a o găti pentru a economisi grăsimi și calorii. Dar se pare că grăsimile și caloriile sunt cam aceleași, indiferent dacă pielea este îndepărtată înainte sau după gătit. Deoarece păsările de curte fără piele tind să se usuce în timpul gătitului, păstrați pielea aprinsă în timp ce gătiți pentru a păstra umezeala și aroma. Nu uitați să îndepărtați pielea și orice grăsime rămasă înainte de a mânca.

Dacă sunteți în căutarea mai multor varietăți în dieta dvs., peștele oferă, de asemenea, o altă sursă de proteine ​​și posedă un potențial de combatere a bolilor dacă este pregătit corespunzător. În secțiunea următoare vom analiza beneficiile includerii peștilor ca parte a dietei sănătoase zilnice.

Ouăle erau cândva considerate prea bogate în colesterol și grăsimi pentru a avea un loc într-un meniu sănătos pentru inimă. Mulți oameni încă respectă sfatul învechit de a limita ouăle la una sau două pe săptămână. Dar, cu excepția cazului în care urmați o dietă foarte scăzută în grăsimi și medicul dumneavoastră insistă asupra acesteia, probabil că vă puteți mări în siguranță alocația săptămânală de ouă.

Cu câțiva ani în urmă, oamenii de știință au descoperit că ouăle conțin mai puțin colesterol decât se credea inițial. Acest lucru a dus la vechea alocație săptămânală de ouă de la unu la doi, crescând la trei sau patru ouă. Mai recent, experții au decis că ar fi sigur să mănânce până la un ou întreg pe zi.

Se pare că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul alimentar are doar un efect mic în ceea ce privește creșterea colesterolului din sânge. Mai degrabă, grăsimile saturate din dietă au cel mai mare efect în creșterea nivelului de colesterol din sânge. În studiile în care participanții sănătoși au mâncat până la un ou pe zi, nu a existat niciun efect detectabil asupra bolilor de inimă.

Deși recomandările privind limitările stricte privind consumul de ouă au fost renunțate, American Heart Association recomandă totuși menținerea aportului de colesterol la o medie de 300 de miligrame pe zi. Un ou conține aproximativ 213 miligrame de colesterol și 5 grame de grăsimi, dintre care doar 1,5 grame sunt saturate. Așadar, un ou pe zi se poate potrivi într-o dietă sănătoasă pentru inimă, dacă dieta dumneavoastră generală este altfel săracă în colesterol.