Expunerea mea inițială la lumea dietelor a venit în 2004, la vârsta de 16 ani. După ce am primit câteva comentarii despre greutatea mea și capacitatea mea de a mânca la fel de mult ca frații mei, am întrebat un antrenor personal despre dietă și nutriție.

blog

După cum vă amintiți, Atkins a fost la modă în primul deceniu al acestui secol, iar antrenorul meu a sărit cu nerăbdare la bord.

„Mănâncă de 4-5 ori pe zi și nu ai mai mult de 15g de carbohidrați pe masă.”

Acestea au fost instrucțiunile sale explicite pentru mine.

După cum era de așteptat, am scăpat 10-15 kilograme destul de repede și am presupus instant că scăderea carbohidraților a fost cauza pierderii în greutate. Pentru a fi corect, această scădere a provocat indirect pierderea în greutate, dar nu a fost adevărata cauză - a fost pur și simplu o corelație.

Care a fost cauza schimbării compoziției corpului și a greutății la scară?

1. Scăderea globală a caloriilor

Mâncarea rapidă după școală și înainte de antrenamentul de volei a fost o parte consecventă a rutinei mele, așa că îndepărtarea pâinii suplimentare, a taterilor și a sifonului a îndepărtat o bucată mare de calorii chiar de pe liliac.

Calitatea alegerilor mele alimentare a crescut dramatic ca urmare a restricționării carbohidraților, deoarece majoritatea alimentelor procesate erau acum de pe masă și nici nu mi-am crescut în mod conștient aportul de grăsimi sau proteine.

În general, am consumat mai puține alimente și calorii peste tot, ceea ce a fost adevărata cauză a pierderii de grăsime.

2. Pierderea apei

Pentru fiecare 1g de carbohidrați consumați, corpul nostru conține 3-4g de apă. Când scădem aportul de carbohidrați, este foarte frecvent să experimentăm o scădere rapidă în greutate în primele două săptămâni. Aceasta este în mare măsură o pierdere de apă, nu grăsime.

Crezi că am avut vreun indiciu că acești doi factori au fost adevăratele cauze ale pierderii în greutate și a grăsimii mele? Ar fi un NOPE răsunător.

M-am bazat pe opiniile „experților” de la acea vreme și nu aveam niciun indiciu că informațiile promovate nu se bazau pe dovezi solide. În mod jenant, am regurgitat aceste informații altora în stânga și în dreapta.

Am crezut cu adevărat că carbohidrații sunt sursa tuturor bolilor și a creșterii grăsimilor, așa că scoaterea lor din dieta a fost sfântul graal.

M-am înșelat, dar am crezut vehement acest lucru timp de aproape un deceniu.

The Carb Mind F * CK

Ca rezultat al credinței informațiilor inexacte, pe lângă faptul că nu doresc să mi se schimbe opinia, nu am fost deschis la ideea că aportul meu total de alimente a fost cauza fluctuațiilor de greutate.

Mai degrabă decât să iau o viziune holistică la nivel înalt asupra dietei mele, m-am concentrat în mod restrâns asupra numărului de carbohidrați pe care i-am consumat.

Am crezut că este imposibil să mă îngraș fără carbohidrați și că singura modalitate de a pierde grăsimea era să le scad, așa că m-am dublat. Mai puține carbohidrați a fost bun, nici unul nu trebuie să fie mai bun, corect?

În acest moment, punctul meu de vedere asupra mâncării a fost atât de distorsionat încât mănânc obsesiv avocado, ouă, slănină și orice altă formă de grăsime suplimentară, păstrându-mi carbohidrații extrem de mici. Noua narațiune de atunci era (și încă este cu keto), „trebuie să mănânci grăsime pentru a pierde grăsime”, așa că nu m-am încurcat.

Unt în cafeaua mea? Sigur!

Cea mai grasă friptură din meniu? Am nevoie de ea.

Avocado suplimentar la masa mea deja grasă? Nu este o masă fără ea.

Rețineți că nu există nimic în neregulă cu aceste alegeri, ci mai degrabă informațiile false pe care le credeam că le guvernează. Nu a avut nimic de-a face cu ceea ce mi-a făcut corpul să se simtă bine, așa că nici nu ți-aș putea spune cum a răspuns corpul meu.

Cantitatea mare de grăsimi din dieta mea a dus la o creștere globală a caloriilor care a depășit cu mult scăderea carbohidraților, așa că am început să mă îngraș. WTF?

Nu trebuie să fiu suficient de scăzut în carbohidrați.

Poate că trebuie să mănânc mai multe grăsimi pentru a arde grăsimea.

Toată lumea spune că mâncarea insuficientă poate duce la creșterea în greutate, deci poate că trebuie să mănânc mai mult.

Și așa am luat-o și mai departe, scăzând aportul de carbohidrați, crescând aportul de grăsimi și mâncând mai mult în general. Nu este surprinzător că greutatea mea a continuat să urce.

M-am simțit ca un eșec total, iar nevroza mea în jurul mâncării a fost la un nivel maxim.

Din fericire, IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) a început să-și croiască drum pe scena dietei în acest moment, iar premisa afirmă în esență că putem mânca orice vrem, atâta timp cât am lovit un anumit număr de carbohidrați, proteine ​​și grasă în fiecare zi.

Acest lucru a câștigat popularitate și în rândul comunității Crossfit datorită conținutului mai ridicat de carbohidrați din majoritatea planurilor, ceea ce a dus la rezultate îmbunătățite ale performanței.

Aceasta a ilustrat câteva lucruri:

Cele trei macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), pe lângă alcool, cuprind aportul nostru global de calorii.

Ne putem ajusta macro-urile în sus și în jos și să le transferăm între cele trei-patru, atâta timp cât ținta calorică rămâne aceeași.

Există un loc pentru alimentele procesate într-o dietă, atâta timp cât obiectivele globale de calorii și macro sunt îndeplinite.

Carbohidrații ajută adesea la performanța atletică, în special a soiului anaerob.

Glucidele nu sunt dușmanul, mai multe grăsimi nu duc la pierderea de grăsime, iar caloriile sunt cele mai importante.

Eram atât de greșit. Ca, greșit.

Am anticipat că urmărirea și numărarea mâncării mele nu a fost o idee bună pentru mine mental, dar eram atât de curioasă cu privire la acest concept de a mânca încât am decis să particip.

Mi-am dat seama repede că consumul meu de grăsimi era pe acoperiș, proteinele mele erau decente, iar aportul de carbohidrați era mult prea mic pentru cantitatea de Crossfit pe care o făceam. În plus, aportul meu de calorii a fost cu siguranță peste întreținere (cantitatea necesară pentru a-mi menține greutatea).

Lumea mea dogmatică de nutriție a fost spulberată!

Am început să mă bucur de orez, de tone de cartofi și de alimente procesate și mi-am redus aportul de grăsimi adăugate, cum ar fi untul din cafea, avocado pe toate și bucăți de carne grase.

Pentru a fi clar, nu am înnebunit cu scăderea aportului meu de grăsimi, dar acum se afla într-un interval moderat.

Am început să-mi dau seama că nu am nevoie de grăsime suplimentară pentru a mă simți mulțumit așa cum am crezut cândva că am făcut-o.

Farfuriile mele au început să pară echilibrate - versiunea mea de echilibru - cu o porție de proteine, carbohidrați și legume la majoritatea meselor, iar grăsimea provenea din uleiuri de gătit și din orice era în carnea mai slabă.

La naiba - am început să mă simt grozav! Performanța mea în sala de sport s-a îmbunătățit, am dormit mai bine, hormonii mei au început să se niveleze și am început să scap niște grăsimi.

Pledez pentru numărarea macro-urilor?

Ei bine, eu nu. Cel puțin nu pe termen lung.

Mi-am dat seama repede că numărarea și urmărirea mâncării mele nu era sănătos pentru mine mental (nici nu merita) și nu era pentru mulți. Cu toate acestea, sunt recunoscător pentru unele dintre lecțiile pe care le-am învățat:

Științele și abordările bazate pe dovezi domină atunci când vine vorba de nutriție și modificări ale compoziției corpului. Adică caloriile contează absolut.

Oamenii de pe internet vor susține adesea că metoda care a funcționat pentru ei (n = 1) va funcționa pentru toată lumea. Acest lucru le poate dăuna foarte mult adepților.

Având ochi despre elementele de bază ale caloriilor în vs. caloriile m-au învârtit în cercuri de ani de zile și doar mi-au promovat obsesia alimentară.

Glucidele sunt creații frumoase și le iubesc.

Majoritatea dintre noi mâncăm mult mai multe grăsimi decât credem, ceea ce nu este un lucru rău în mod izolat, dar de multe ori împiedică pierderea de grăsime. Și s-ar putea să nu fie minunat nici pentru sănătatea noastră.

Știind ce funcționează de fapt prin știință, suntem împuterniciți să facem modificări în consecință, dacă dorim.

Dacă un plan de nutriție sau o dietă susține afirmații care sună prea bine pentru a fi adevărate - adică „Mănâncă oricât de multe grăsimi și proteine ​​vrei și pierde în greutate!” - este.

Urmărirea și numărarea alimentelor poate sa fii util pentru perioade scurte de timp pentru a aduce la cunoștință percepțiile noastre subțiri despre consumul nostru.

Urmărirea și numărarea alimentelor poate continua nevroza dacă acordăm valoare morală rezultatului și nu putem mânca confortabil fără el.

După ani de zile încercând aproape fiecare dietă sub soare, în cele din urmă mă mulțumesc cu o abordare moderată, adaptată pentru mine, în funcție de stilul meu de viață, preferințele și nivelurile de activitate.

Să-mi deschid mintea către dovezi științifice a fost extrem de util pentru a mă aduce aici.

Dogma dietetică m-a servit în sens opus.

Știința și nutriția bazată pe dovezi sunt doar o mică parte din puzzle atunci când vine vorba de dezvoltarea unei relații sănătoase cu alimentele, dar este una importantă.