revendicarea

Aceasta este intrarea nr. 2 dintr-o serie de 9 părți despre miturile metabolice.

Publicitatea care stimulează metabolismul are, în general, un fir de adevăr în spatele său, care a fost mult exagerat. În alte cazuri, teoriile îndelung respinse continuă să fie promovate deoarece sunt super eficiente ca click-momeală (sau vânzarea de cărți). Rareori vezi vreun număr real - câte calorii pe zi îmi va crește rata metabolică de odihnă? - atașat la creanțe. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea creșterii efective a ratei metabolice de repaus (sau a altor componente ale cheltuielilor dvs. zilnice totale de energie) este prea mică pentru a avea o semnificație practică.

Mitologia metabolismului are o viață proprie, deși este regurgitată și repostată pe internet și în cărțile de dietă de modă (și, din păcate, chiar și de multe surse altfel reputate).

Examinați „Metabolism” aici: Rata metabolică

Ultimul meu subiect a fost micul dejun, subiectul de astăzi este muscular:

RECLAMARE: Adăugarea mușchilor vă stimulează metabolismul sau ajută la pierderea în greutate

Mușchiul arde mai mult decât grăsimile (în repaus), astfel încât adăugarea de mușchi va crește (tehnic) rata metabolică de odihnă.

Cu toate acestea, nu este atât de simplu. Următoarele sunt două puncte care aruncă în mod esențial apă rece pe această simplificare excesivă.

1) De fapt, nu puteți adăuga mușchi în timp ce pierdeți în greutate. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face - dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. - este de a reduce la minimum pierderea mușchilor scheletici în timpul procesului de slăbire. Istoria este că atunci când câștigi în greutate câștigi atât masă corporală slabă (LBM; adică mușchi), cât și masă grasă (FM). și apoi invers, când slăbești, ai tendința de a pierde aproximativ același raport pe care l-ai câștigat. Cei doi factori majori care vă influențează schimbarea în LBM sunt de fapt a) magnitudinea deficitului de energie în care vă aflați și b) conținutul de proteine ​​din dieta dumneavoastră. [1] [2] [3] Aveți nevoie de minimum 1,2 grame de proteine ​​per/kg (2,6 grame/kilogram) din greutatea corporală pentru a reduce la minimum pierderea de LBM. [4] [5] [6]

2) Îmbunătățirea compoziției corpului are un efect nesemnificativ asupra ratei metabolice de odihnă.

Dacă pierderea în greutate nu este obiectivul dvs. și doriți doar să vă îmbunătățiți compoziția corpului, la ce vă puteți aștepta ca rezultat bun dintr-un program de antrenament de forță?

Să presupunem că v-ați angajat într-un program regulat de antrenament al forței (cheltuiți 120 - 180 de minute pe săptămână) timp de câteva luni și ați câștigat 5 kilograme de mușchi, în timp ce ați pierdut și 5 kilograme de grăsime. Aceasta ar fi o realizare imensă și un rezultat pe care o mică minoritate de exercițieni sunt suficient de consecvenți pentru a-l atinge. [7] La ​​sfârșitul zilei, creșterea netă a ratei metabolice de odihnă ar fi de doar 19,5 calorii pe zi.

De ce atât de puțin? Atât mușchii scheletici, cât și grăsimile (țesutul adipos) au rate metabolice scăzute de repaus (5,9 și, respectiv, 2 calorii pe kilogram). [8] Tipul de mușchi (masa corporală slabă) care arde multe calorii în repaus este țesutul de organe (inimă, creier, rinichi etc.). [8] [9] Antrenamentul de forță nu va crește masa organelor.

[(5-lbs. Muscle x 5,9 = 29,5) - (5-lbs. Grăsime x 2 = 10) = 19,5]

Aceasta este o creștere, dar nu are nicio semnificație practică.

Din fericire, există câteva vești bune.

Veți fi pierdut centimetri de talie și/sau șolduri și vă veți simți mai bine. De fapt, s-a demonstrat că antrenamentul de forță scade tensiunea arterială (sistolică și diastolică), îmbunătățește rezistența la insulină, scade colesterolul LDL (rău) și trigliceridele și crește colesterolul HDL (bun). [4] Stima de sine ar putea fi chiar mai mare.

Antrenamentul de forță are în mod clar multe beneficii, dar pentru Joe sau Jane obișnuiți (care vrea să slăbească), creșterea ratei metabolice de odihnă nu este una dintre ele.

În timp ce cel mai bun sfat este că încercați să vă limitați pierderea musculară în timp ce pierdeți în greutate, este important să înțelegeți că „rata metabolică” va fi întotdeauna mai mică atunci când sunteți mai mic!

Îmi pare rău, dar este ceea ce este!

[1] Compoziția pentru pierderea în greutate este o pătrime de masă fără grăsimi: o recenzie critică și o critică a acestei reguli citate pe scară largă. Heymsfield și colab. Obes Rev 2014; 15 (4): 310-321.

[2] Relațiile dintre masa corporală și grăsimea corporală slabă la oameni. Forbes, GB. Nutr Rev 1987; 45 (8): 225-231.

[3] Relațiile dintre grăsime corporală și masă fără grăsimi: teoria Forbes revizuită. Hall, KD. Br J Nutr. 2007; 97 (6): 1059-1063.

[4] Stand de poziție al Colegiului American de Medicină Sportivă. Strategii adecvate de intervenție a activității fizice pentru pierderea în greutate și prevenirea recâștigării în greutate la adulți. Donnelly și colab. Med Sci Sport Exercise 2009; 41 (2): 459-471.

[5] Rolul proteinelor în pierderea în greutate și întreținere. Leidy și colab. Am J clin Nutr 2015; 101 (supl.): 1320s-1329s.

[6] Explorarea necesității de proteine ​​în timpul pierderii în greutate la adulții în vârstă obezi. Weijs și Wolfe. Clin Nutr 2016; 35 (2): 394-398.

[7] Compoziția corpului în sport și exerciții: direcții pentru cercetări viitoare. Wilmore, JH. Med Sci Sport Exerc 1983; 15 (1): 21-31.

[8] Ratele metabolice specifice ale organelor și țesuturilor majore la vârsta adultă: evaluare printr-un model mecanicist al cheltuielilor energetice de repaus. Wang și colab. Am J Clin Nutr 2019; 92: 1369-77.

[9] Elia M: Contribuția organelor și țesuturilor la rata metabolică, În: Kinney J, Tucker HN (eds). Metabolismul energetic: determinanți ai țesuturilor și corolarii celulari. New York, NY: Raven Press, Ltd.; 1992: 61-79 .