plateau

Ce este platoul keto sau standul de slăbire keto?

Țineți dieta, dar nu vedeți rezultatele scontate? S-ar putea să vă întrebați de ce dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați sau dieta ceto nu funcționează pentru dvs. Cât timp s-a oprit pierderea în greutate? Au trecut mai mult de trei luni în timp ce rămânem în plan?

S-ar putea să vă simțiți altfel odată ce călcați pe scară în fiecare zi, fără un sentiment de progres. Cu toate acestea, nimic mai puțin de trei săptămâni fără pierderea în greutate nu este considerat un adevărat stand. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea corporală scade rar pe o cale dreaptă și stabilă. Greutatea se lasă în formă și începe. Bine! Când mențineți o dietă sănătoasă și vă antrenați să eliminați acele grăsimi și să mențineți o greutate sănătoasă, săptămânile inițiale pot părea de succes din cauza pierderii rapide în greutate. După acele fericite săptămâni inițiale de slăbire, este posibil să începeți să observați că același regim nu face nicio direcție pentru dvs. și nu pare să mai pierdeți în greutate. Această perioadă de blocare în același loc se numește platou pentru slăbit.

Platoul de scădere în greutate este comun. Potrivit unui studiu de cercetare, s-a raportat că un pacient mediu care urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a observat o scădere echilibrată în greutate în nouă luni, urmată de aproximativ trei luni de platou, pe care cercetătorii îl numesc „stabilitate în greutate”.

Ce cauzează platoul ceto de slăbire?

Ce cauzează platoul ceto?

Platoul de slăbit se întâmplă tuturor celor care încearcă să slăbească, în special celor care urmează dieta ketogenică. O persoană care se află sub ceto poate observa că primele câteva săptămâni se desfășoară fără probleme, acolo unde pierde în greutate considerabil și încearcă să mănânce și să facă mișcare corect. Când urmezi dieta keto, glicogenul stocat de organism este transformat în energie, deoarece dieta este considerabil săracă în carbohidrați.

Glicogenul este principala formă de stocare a glucozei și este o formă primară de stocare a glucidelor. Este alcătuit mai ales din apă și, prin urmare, prin descompunerea glicogenului, corpul arde excesul de apă stocată în corp. Acest proces este motivul pentru care etapa inițială facilitează pierderea în greutate. După aceasta, corpul lucrează la pierderea mușchilor (care ajută organismul cu metabolismul) și a grăsimilor. Metabolismul corpului tău scade pe măsură ce te îndrepți către regimul de slăbire, unde corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a arde același număr de calorii pe care le-ai consumat anterior. Această transformare poate face corpul să ajungă pe platou. Alți factori care pot provoca platoul ceto sunt enumerați mai jos:

- istoricul dietei

- rata metabolică în timp ce te odihnești

- câtă greutate trebuie să pierzi

- creșterea musculară pe care corpul tău o poate accepta

- procentul de grăsime corporală

- tulburări hormonale, dacă există.

Platourile keto sunt frecvente

Rezultatele a mai mult de 300 de pacienți într-un studiu realizat pentru programul de diabet de tip doi arată că individul tipic în primul an de aderare la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a avut o pierdere în greutate destul de constantă timp de două luni. Această etapă a fost urmată de aproximativ trei luni de un platou. Odată cu respectarea strictă a planului de dietă, greutatea a început să scadă din nou în anul următor.

Markeri de sănătate măsurabili pentru platoul ceto

Este imperativ să monitorizați modificările markerilor de sănătate măsurabili ori de câte ori efectuați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă. Toți markerii enumerați mai jos se pot îmbunătăți radical la carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați:

- zahăr de post

- HbA1c (o măsură de zahăr pe o perioadă de trei luni)

- inflamație (măsurată prin proteina C reactivă)

- nivelurile de colesterol

- raportul talie-înălțime

- tensiune arteriala

- procentul de grăsime corporală

Îmbunătățiri simptomatice ale sănătății în dieta ceto

Îmbunătățiri simptomatice ale sănătății

Unele îmbunătățiri ale stării de sănătate nu sunt măsurabile printr-un anumit test. Dar, acestea pot modifica semnificativ modul în care persoanele care urmează o dietă ceto sau cu conținut scăzut de grăsimi arată și simt. Acestea pot include:

- mai multă rezistență și energie

- o sănătate mintală mai bună

- o piele mai bună, mai puțină acnee

- mai puține dureri articulare sau dureri cronice

- pofte și apetit reduse

- sindrom de colon iritabil mai bun

Dacă unii dintre acești markeri de sănătate se îmbunătățesc, dieta funcționează cel mai probabil pentru dvs.

- Modul în care corpul pierde în greutate: Când pierdeți în greutate, trebuie să eliminați excesul de grăsime corporală, nu oasele și mușchii. Metode precum restricția calorică severă pot face ca pierderea în greutate viitoare să fie mai dificilă. Acest efect se întâmplă deoarece corpul tău își va „apăra” nivelurile anterioare de depozite de grăsime prin numeroase procese. Deci, cum ardeți grăsimea corporală, dar conservați masa musculară și densitatea osoasă? Necesită două condiții legate:

- Insulină scăzută: Trebuie să aveți un nivel scăzut de insulină pentru a vă permite să obțineți acele depozite de grăsime pentru a arde pentru energie.

- O lipsă de energie: Pentru a utiliza și a utiliza depozitele de grăsimi, trebuie să arzi mai multă energie decât mănânci.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați afirmă că diferite alimente cu același număr de calorii au efecte diferite. Alimentele bogate în substanțe nutritive, cu conținut scăzut de carbohidrați, vă pot ajuta să vă simțiți mai plini ore întregi, să mențineți insulină scăzută și să vă oferiți corpului nutrienți cheie pentru a vă arde depozitele de grăsimi. Mulți oameni care mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto vor atinge în mod natural atât aceste condiții de insulină redusă, cât și o lipsă de energie fără prea multă luptă sau efort conștient.

- Consumați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto îi face pe mulți să simtă că nu le este la fel de foame. Pofta lor de alimente cu carbohidrați se diminuează, de asemenea. Le este mai ușor să sară peste mese, să mănânce porții mai mici și să oprească gustarea. A face aceste lucruri menține insulina scăzută și generează o lipsă de energie. O dietă ceto poate fi o situație ideală pentru a reduce aportul și pentru a intra în depozitele de grăsimi fără a lua în considerare vreodată caloriile.

Cum să învingi platoul ceto-slăbit?

Ce puteți face pentru a depăși standul de slăbire keto?

Cum se sparge un stand de slăbire keto? Mai întâi, confirmați dacă este într-adevăr o tarabă. Puteți face acest lucru urmărind pierderea în greutate în mod regulat. Odată ce ați observat un declin în scăderea în greutate, priviți înapoi în tendințele dvs. generale.

Dacă ați descoperit că ați atins stabilitatea în greutate, puteți face ceva pentru a depăși acest stand de ceto? Deoarece corpul dumneavoastră s-a adaptat la un metabolism mai nou și mai lent, încercarea de a depăși platoul de slăbire vă va ajuta corpul să ardă calorii mai repede. Corpul dvs. nu va mai putea funcționa cu dieta mai veche și cu rutina de exerciții fizice. Iată câteva modalități de a face schimbări și de a depăși platoul:

- Sporiți-vă rutina de fitness prin adăugarea de mai multă activitate fizică. Cercetările au arătat că exercițiile fizice vă pot crește rata metabolică și vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Adăugarea mai multă mișcare la ziua dvs. poate ajuta, de asemenea, la depășirea platoului de slăbire.

- Înlocuiți alimentele bogate în carbohidrați cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Încercați să înlocuiți grâul și băuturile cu zahăr care conțin gluten. Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot menține plin pentru perioade mai lungi. Puteți consuma alimente precum nuci, brânză, avocado și alte legume fără amidon pentru necesarul zilnic de carbohidrați. De asemenea, trebuie să fiți siguri că excludeți alimentele bogate în carbohidrați atunci când luați masa, participați la o petrecere sau când călătoriți.

- Urmăriți și verificați tot ce mâncați. Citiți etichetele diferitelor alimente pentru a afla ingredientele alimentelor pe care le consumați. Această verificare vă poate ajuta să vă asigurați că nu depășiți limita zilnică de carbohidrați.

- Nu vă lăsați pofta de carbohidrați. Este esențial să nu lăsați corpul să obțină mai mulți carbohidrați necesari și să întrerupă dieta. Te va face să câștigi în greutate vs. pierzându-l, deoarece metabolismul tău a scăzut deja.

- Urmăriți aportul de proteine. Prea multe proteine ​​nu sunt excelente pentru corpul tău în timpul platoului de slăbit. Poate duce la diaree ceto, deshidratare, pierderea masei musculare și scade rata metabolică. Ajustați cantitatea potrivită de proteine ​​de care aveți nevoie în dietă. Este posibil să observați că, chiar și după reducerea conținutului de carbohidrați, cetonele corpului dvs. sunt în mod constant sub 0,5 mM și totuși vă aflați în platoul de slăbire. Într-un astfel de timp, scăderea aportului de proteine ​​timp de câteva săptămâni vă poate ajuta să depășiți platoul de pe ceto.

- Adăugați grăsimi în mesele obișnuite pentru a ajuta consumul de proteine ​​să rămână moderat. De asemenea, grăsimile vă pot menține saturați, deoarece proteinele singure nu vă pot ajuta să obțineți un echilibru și să vă oferiți o senzație de plenitudine.

- Nu gustati prea mult. Când vă este foame, este mai probabil să luați gustări cu alimente bogate în carbohidrați sau grăsimi. Gustarea poate crește și aportul de proteine. Dacă îți vine să gusti prea des după câteva săptămâni inițiale de dietă, ar trebui să-ți revii planul de dietă pentru a afla de ce organismul nu s-a adaptat. Pofta de alimente ar trebui să dispară după stadiul inițial.2,3,4

- Gestionează-ți stresul, deoarece a constatat că stresul poate provoca eliberarea hormonilor de cortizol care vă scad metabolismul și vă pot frâna programul de slăbire. Învățarea gestionării stresului poate favoriza pierderea în greutate.

- Evitați să luați alcool deoarece vă poate determina să mâncați excesiv, relaxându-vă inhibițiile. De asemenea, vă poate face să alegeți alegeri alimentare slabe. Studiile au arătat că alcoolul suprimă arderea grăsimilor și poate duce la obezitate centrală, ceea ce duce la acumularea de grăsime pe burtă.

- O dietă ceto poate fi mai puțin eficientă pentru pierderea în greutate decât în ​​alte cazuri. Unii oameni nu experimentează scăderea poftei de mâncare și pofte și o creștere a sentimentelor de plenitudine pe care o fac mulți alții din dietele ceto.

- S-ar putea să fie pentru că încă nu sunteți adaptat la grăsime, ceea ce înseamnă că corpul tău nu arde încă cetone pentru energie.

- Probleme legate de consumul obișnuit sau emoțional: Unii oameni mănâncă din alte motive decât foamea, cum ar fi ingestia frecventă sau emoțională. S-ar putea să citiți greșit semnele propriului corp ca foame atunci când acestea indică nevoia de ceva diferit.

- Probleme cu hormoni: Problemele hormonale vă pot afecta metabolismul și capacitatea corpului de a arde energia. De exemplu, modificările hormonale din timpul menopauzei, în special scăderea estrogenului, pot încetini metabolismul, reduce masa musculară, îmbunătățesc grăsimea corporală și o pot menține în intestin.

- Prea puțină tiroidă poate încetini metabolismul.

- Sindromul ovarului polichistic al bolii reproductive (SOP) poate provoca, de asemenea, perturbări hormonale, rezultând niveluri cronice crescute de insulină și rezistență la insulină.

- Probleme cu drogurile: Unele medicamente prescrise pentru condiții de sănătate pot duce la creșterea în greutate ca efect secundar.

rezumat

Platoul pentru scăderea în greutate poate fi frustrant și poate părea foarte dificil să îl treci. Dar cu siguranță puteți depăși acest platou de pierdere în greutate identificând zonele cheie în care puteți face modificări și urmați o rutină mai strictă pentru a depăși această fază.

Referințe

1. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentele metabolismului glicogenului pentru antrenori și sportivi. Nutr Rev. 2018; 76 (4): 243-259. DOI: 10.1093/nutrit/nuy001

2. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Dieta cetogenică foarte scăzută în carbohidrați vs. dieta saraca in grasimi pentru pierderea in greutate pe termen lung: o meta-analiza a studiilor controlate randomizate. Br J Nutr. 2013; 110 (7): 1178-1187. DOI: 10.1017/S0007114513000548

3. Stiegler P, Cunliffe A. Rolul dietei și al exercițiilor fizice pentru menținerea masei lipsite de grăsimi și a ratei metabolice de odihnă în timpul pierderii în greutate. Sport Med. 2006; 36 (3): 239-262. DOI: 10.2165/00007256-200636030-00005

4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER și colab. Discrepanța dintre aportul caloric auto-raportat și efectiv și exercițiul fizic la subiecții obezi. N Engl J Med. 1992; 327 (27): 1893-1898. DOI: 10.1056/NEJM199212313272701

5. Kim JE, O'Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Efectele aportului de proteine ​​dietetice asupra modificărilor compoziției corpului după pierderea în greutate la adulții vârstnici: o revizuire sistematică și meta-analiză Nutr Rev. 2016; 74 (3): 210-224. DOI: 10.1093/nutrit/nuv065

6. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM și colab. Dietele ketogenice suprimă cu adevărat pofta de mâncare? O revizuire sistematică și meta-analiză. Obes Rev. 2015; 16 (1): 64-76. DOI: 10.1111/fig.12230

7. Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Aportul normal de proteine ​​este necesar pentru pierderea în greutate corporală și menținerea în greutate și aportul crescut de proteine ​​pentru conservarea suplimentară a cheltuielilor de energie de repaus și a masei lipsite de grăsimi. J Nutr. 2013; 143 (5): 591-596. DOI: 10.3945/jn.112.167593

8. Warne JP. Modificarea răspunsului la stres: interacțiunea alegerilor gustative, glucocorticoizilor, insulinei și obezității abdominale. Endocrinol cu ​​celule Mol. 2009; 300 (1-2): 137-146. DOI: 10.1016/j.mce.2008.09.036

9. Kase CA, Piers AD, Schaumberg K, Forman EM, Butryn ML. Relația consumului de alcool cu ​​scăderea în greutate în contextul tratamentului de scădere în greutate comportamentală. Apetit. 2016; 99: 105-111. DOI: 10.1016/j.appet.2016.01.014

10. Hallberg SJ, McKenzie AL, Williams P, și colab. Eficacitatea și siguranța unui nou model de îngrijire pentru gestionarea diabetului de tip 2 la un an: un studiu deschis, non-randomizat, controlat. Diabet Ther. 2018. DOI: 10.1007/s13300-018-0373-9

11. Marliss EB, Murray FT, Nakhooda AF. Răspunsul metabolic la dietele de proteine ​​hipocalorice la omul obez. J Clin Invest. 1978; 62: 468-479. DOI: 10.1172/JCI109148.

12. McKenzie AL, Hallberg SJ, Creighton BC, și colab. O nouă intervenție care include recomandări nutriționale individualizate reduce nivelul hemoglobinei A1c, utilizarea medicamentelor și greutatea în diabetul de tip 2. JMIR Diabetes 2017; 2 (1): e5 DOI: 10.2196/diabet.6981

13. Zinn C, Rush A, Johnson R. Evaluarea aportului de nutrienți al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi (LCHF): un proiect de studiu ipotetic de caz. BMJ Open. 2018; 8 (2): e018846. Publicat 2018 8 februarie. DOI: 10.1136/bmjopen-2017-018846