Broccoli este foarte apreciat pentru conținutul său excepțional de nutrienți. Este plin de vitamina C, folat și potasiu, împreună cu o mulțime de fitochimicale care luptă împotriva bolilor.

brocoli

Note nutriționale

Beneficiile pentru sănătate ale broccoli se datorează în mare parte faptului că face parte din familia de legume crucifere, care include și bok choy, varză, varză de Bruxelles și conopidă.

Legumele crucifere au un lucru în comun: sunt o sursă puternică de substanțe chimice care luptă împotriva cancerului. Broccoli și mugurii de broccoli sunt o sursă excelentă de sulforafan, un fitochimic cu puternice proprietăți anticanceroase. Studiile arată că un aport ridicat de legume crucifere, inclusiv broccoli, poate ajuta la protejarea împotriva cancerelor de sân, plămâni, prostată, vezică și pancreas.

De asemenea, s-a demonstrat că legumele crucifere protejează împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. De fapt, un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că consumul a ½ cană (125 ml) de legume crucifere în fiecare zi a redus riscul de accident vascular cerebral cu mai mult de 30 la sută.

Din punct de vedere nutrițional, broccoli este greu de învins. O jumătate de cană (125 ml) de broccoli gătit oferă mai puțin de 30 de calorii și oferă mai mult decât aportul zilnic recomandat de vitamina K. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și folat și o sursă de fibre.

Informații despre nutrienți per cană (125 ml) de broccoli fiert:

Calorii 29 kcal
Gras 0,3 g
Proteină 2 ani
Carbohidrați 6 g
Fibră 2 ani
Vitamina C 54 mg
Vitamina K 116 ug
Beta caroten 973 ug
Folat 89 ug
Fier 0,6 mg
Calciu 33 mg
Potasiu 241 mg

Sursa: Canadian Nutrient File, 2007b

Soiuri

Broccoli își primește numele din aspectul arborescent; numele său este derivat din cuvântul latin brachium, care înseamnă braț sau ramură. Broccoli își are rădăcinile în Italia și nu este surprinzător că cea mai populară varietate de broccoli vândută în America de Nord se numește verde italian sau Calbrese, numit după provincia italiană Calabria.

Broccoli calbrese se distinge prin culoarea sa verde intens, tulpina groasă și micii flori. Au fost dezvoltate alte soiuri de broccoli, inclusiv broccolini, o încrucișare între broccoli și varză, și broccoflower, o încrucișare între broccoli și conopidă.

Varza de broccoli sunt un alt mod popular de a vă bucura de această legumă cruciferă. Disponibile în magazinele alimentare specializate, mugurii de broccoli sunt plante de broccoli care au o vechime de 3 până la 4 zile. Arată ca germenii de lucernă, dar au un gust piperat asemănător cu ridichea.

Cumpărare

Broccoli este disponibil pe tot parcursul anului, dar sezonul său local de creștere este din iunie până în octombrie; căutați-l la magazinele alimentare, la piețele fermierilor sau la standurile de pe marginea drumului.

Atunci când alegeți broccoli, căutați tulpini verzi strălucitoare și frunze și frunze de un verde intens. Evitați broccoli care prezintă semne de îmbătrânire, inclusiv frunzele ofilite sau orice pete galbene, maronii sau moi. Tulpinile trebuie să fie subțiri și clare și ușor străpunse cu unghia, dar nu cauciucate. De asemenea, evitați floretele care au început să se deschidă, deoarece acesta este un alt semn că broccoli a trecut de vârf.

Stocare

Păstrați broccoli într-o pungă de plastic liberă în sertarul mai frigider al frigiderului. Evitați spălarea sau clătirea broccoli înainte de păstrare, deoarece aceasta poate scurta durata de valabilitate. Broccoli depozitat corespunzător se poate păstra o săptămână sau mai mult la frigider.

Pregătirea

Pentru a pregăti broccoli, clătiți și scurgeți broccoli sub apă rece; evitați înmuierea broccoli, deoarece acest lucru poate determina pierderea unor vitamine solubile în apă. Tăiați fundul tulpinii, curățați-le și tăiați-le în bucăți de mușcătură. Tăiați buchetele acolo unde se atașează de tulpină și secționați-le în bucăți de mărimea mușcăturii.

Modul în care gătești broccoli poate afecta dramatic cantitatea de substanțe nutritive pe care le reține. Aburirea, fierberea rapidă și prăjirea sunt cele mai sănătoase modalități de a prepara broccoli. Timpii mai mari de gătit și volumele mai mari de apă vor avea ca rezultat pierderi mai mari de vitamine și substanțe nutritive, așa că mențineți-le la minimum.

Gătitul cu ulei de măsline extravirgin este un alt mod de a ajuta broccoli să-și păstreze o parte din substanțele nutritive în timpul gătitului. Un studiu a constatat că atunci când broccoli a fost sotat în diferite uleiuri, inclusiv uleiuri de măsline extra virgin, floarea-soarelui, arahide, soia și șofrănel, doar broccoli ușor prăjit în ulei de măsline extra virgin și ulei de floarea-soarelui au păstrat niveluri de antioxidanți și vitamine C similare cu broccoli nefiert.

Aburire

Aduceți 1 inch de apă la fiert într-o cratiță cu un abur. Adăugați broccoli la aburi și acoperiți; reduceți focul la mediu și gătiți timp de 6-7 minute sau până când broccoli poate fi ușor străpuns cu o furculiță.

Southeing

Într-o tigaie sau wok încălziți uleiul la foc mediu-mare. Adăugați broccoli și gătiți timp de 2 până la 3 minute; adăugați apă, stoc sau vin; acoperiți și aburiți încă 2 până la 3 minute.

Mâncând

Nu există lipsă de modalități de a adăuga broccoli în dieta ta. Indiferent dacă vă place să fie ușor sotat cu ulei de măsline și suc de lămâie, ca topping de pizza sau prăjit cu sos de tofu și arahide, broccoli poate însoți aproape orice masă.

Moduri sănătoase de a te bucura

  • Adăugați florete de broccoli tocate mărunt la o omletă, frittata sau quiche; culoarea lor verde închis arată deosebit de atrăgătoare atunci când este combinată cu ardei gras roșu
  • Adăugați flori de broccoli la brioșele sărate și pâinea rapidă

Masa de pranz

  • Bucurați-vă de o salată de broccoli făcută cu flori de broccoli, măr cuburi și morcovi mărunțiți; condimentează cu ulei de măsline, oțet de mere, sare de mare și piper
  • Adăugați o mână de flori de broccoli la o salată de spanac; acoperiți cu naut, roșii tăiate cubulețe și un sos de vinaigretă balsamic

Masa de seara

  • Presărați ulei de susan și semințe de susan prăjite peste broccoli ușor aburit pentru o garnitură delicioasă
  • Broccoli cu abur în bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu pentru o garnitură gustoasă care poate fi consumată fierbinte sau rece
  • Top pizza de casă sau resturi cu flori de broccoli

Gustări

  • Serviți flori de broccoli cu hummus sau cu fasole neagră

Mai multe informatii

Știați?

  • Broccoli a fost introdus pentru prima dată în America de Nord de către imigranții italieni, nu a devenit popular decât în ​​anii 1920
  • Cele mai multe broccoli disponibile în America de Nord sunt cultivate în California
  • Broccoli a fost cultivat în principal în Italia până în secolul al XVI-lea, când o căsătorie regală a adus leguma verde în Franța

Porniți astăzi unul dintre programele de nutriție/pierdere în greutate ale Leslie!

Rețete cu broccoli

  • Broccoli Sote în Vin și Usturoi
  • Salată de broccoli, portocale și creștet
  • Pâine cu broccoli
  • Salată de broccoli și mere
  • Broccoli cu fulgi de ardei roșu și usturoi prăjit
  • Salată de creveți cu fasole albă, broccoli și usturoi prăjit

5 cereale integrale pe care ar trebui să le adaugi în dieta ta

Blocat într-o rutină de cereale întregi? Făină de ovăz la micul dejun, 100% pâine integrală de grâu la prânz (același sandwich vechi), orez brun la cină, mereu? (

Trei piloni ai sănătății mintale: somnul, exercițiile fizice, fructele și legumele

Cărți de Leslie Beck

Despre Leslie Beck, RD

Programe de nutriție

Resurse utile

  • Subiecte nutriționale
  • Alimente recomandate
  • Rețete sănătoase
  • Cărți de Leslie Beck
  • Calculator index masă corporală
  • Calculator talie/șold
  • Harta site-ului

Toate cercetările de pe acest site web sunt proprietatea Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. și este protejat de drepturile de autor. Rețineți că cercetarea asupra acestor chestiuni continuă zilnic și poate fi modificată. Informațiile prezentate nu sunt destinate să înlocuiască tratamentul medical. Acesta este destinat să ofere sprijin continuu practicilor dvs. de stil de viață sănătos.