sportivului

De Nancy Clark, MS, RD, CSSD, americanul mediu, petrece 24 de ore pe săptămână online. Aceasta include mulți alergători care petrec mult timp navigând pe web, căutând răspunsuri la întrebările lor nutriționale. În general, găsesc mult prea multe informații conflictuale și ajung mai confuz ca niciodată. Prin urmare, scopul acestui articol este de a oferi răspunsuri științifice la câteva întrebări populare de nutriție sportivă și de a împărtăși ceva de gândit.

CARBOHIDRATI:

Cu toții am auzit comentarii la modă despre carbohidrați: sunt o risipă de calorii, zahărul este rău. Fapt? Nu…

Sunt carbohidrații o risipă de calorii, cu o valoare nutritivă redusă?
Răspunsul depinde de definiția dvs. de „carbohidrați”. Mulți alergători definesc carbohidrații drept produse de patiserie umplute cu zahăr și alimente făcute cu făină albă rafinată, cum ar fi paste, covrigi, pâine. În realitate, carbohidrații includ toate tipurile de zaharuri și amidon. Glucidele se găsesc în fructe, legume, fasole (pinto, lima, garbanzo etc.), cereale (grâu, orez, orz, porumb) și lapte. Aceste „carbohidrați de calitate” adaugă substanțe nutritive importante unei diete sportive.

În cazul în care alergătorii taie zahăr?

Sigur, dacă asta înseamnă tăierea EXCESULUI de zahăr. Dar, dacă intenționați să eliminați tot zahărul, din punct de vedere tehnic, ar trebui să încetați să consumați orice formă de carbohidrați (fructe, legume, cereale), dat fiind că aceste alimente ajung ca zahăr (glucoză) în corpul dumneavoastră. Că zahărul îți alimentează mușchii și creierul. De asemenea, va trebui să eliminați băuturile și gelurile sportive care îmbunătățesc performanța.

Vă rugăm să judecați un aliment pe baza tuturor nutrienților care însoțesc zahărul, mai mult decât doar conținutul de zahăr. Unele alimente cu zahăr sunt bogate în nutrienți. Zahărul natural și adăugat în laptele de ciocolată, în combinație cu proteinele din lapte, fac din laptele de ciocolată un aliment excelent de recuperare pentru alergători. (Zaharul alimentează mușchii; proteina construiește și repară mușchii.)

Dacă obiectivul dvs. este să eliminați zahărul adăugat, vă recomandăm să vă gândiți la moderare, mai degrabă decât la totul sau la nimic. Liniile directoare dietetice din SUA spun că 10% din calorii pot proveni din zahăr adăugat. Consumul unui mic dulce pe zi nu vă va strica sănătatea pentru totdeauna.

Alergătorii care declară dorința de a tăia zahărul au de obicei o relație de iubire-ură cu (prea mult) zahăr. Deși pot crede că zahărul creează dependență, un motiv standard pentru supradozajul cu zahăr se referă la foamete. Corpul unui alergător flămând țipă după energie rapidă: zahărul. O modalitate de a reduce pofta de zahăr este să mănânci un mic dejun satisfăcător bogat în proteine ​​(cu ouă, brânză de vaci sau unt de nuci). Reducând foamea, vă veți spori șansele de a putea alege carbohidrați de calitate mai târziu în cursul zilei. Da, consumul suficient de mic dejun poate (și are) impact și vă poate îmbunătăți alegerile de seară. Incearca?

PROTEINĂ:

Mulți dintre sportivii de astăzi cred că proteinele ar trebui să domine o dietă sportivă. Adevărat? Nu chiar.

Ce procent din caloriile mele ar trebui să provină din proteine?

Liniile directoare dietetice recomandă ca 10% până la 15% din caloriile zilnice să provină din proteine. Într-adevăr, alergătorii ar trebui să își bazeze nevoile de proteine ​​pe greutatea corporală, nu pe procente din calorii. Ținta pentru majoritatea alergătorilor este de aproximativ 0,5 până la 0,75 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală (1,0-1,5 g pro/kg) pe zi. Alergătorii care restricționează caloriile sau abia încep un program de ridicare a greutății ar putea avea nevoie de ceva mai multă proteină - dar majoritatea alergătorilor înfometați consumă atât de mult - plus mai mult - în contextul alegerilor alimentare zilnice.

Pot obține suficiente proteine ​​fără shake-uri proteice, bare și pulberi? da!

Rar întâlnesc alergători care consumă prea puține proteine. Cei care ar putea beneficia de un supliment includ alergătorii cu anorexie (care consumă prea puțin din majoritatea nutrienților) și alergătorii vegetarieni care nu reușesc să consume proteine ​​vegetale adecvate în limita bugetului lor caloric restricționat. Adică, pentru 125 de calorii, puteți consuma 25 de grame de proteine ​​dintr-o cutie de ton, dar mai puțin de 4 g proteine ​​din păpușa (0,25 cană) de hummus pe o salată.

Pot alergătorii vegani să funcționeze la fel de bine ca și consumatorii de carne?

Cu siguranță, atâta timp cât consumă proteine ​​adecvate, fier, calciu și B-12, printre alți nutrienți. Nu este greu de făcut dacă veganul mănâncă în mod responsabil (adică nu trăiește cu cocsă „vegană” și chipsuri de cartofi). S-ar putea să funcționeze chiar mai bine atunci când trec de la o dietă pe bază de carne la una pe bază de plante. Proteinele vegetale (cum ar fi fasolea, linte și hummus) oferă atât proteine ​​(pentru a construi și repara mușchii), cât și carbohidrați (pentru a alimenta mușchii).

Pentru a alimenta în mod optim mușchii, alergătorii care se antrenează aproximativ o oră pe zi au nevoie de aproximativ 2,25 până la 3,5 g carbohidrați/kilogram de greutate corporală, în funcție de intensitatea antrenamentului. Pentru un alergător de 150 de kilograme, aceasta ajunge la aproximativ 340 până la 525 de grame de carbohidrați pe zi (1.360 până la 2.100 de calorii din carbohidrați). Pentru a atinge acest obiectiv, fasolea și boabele de amidon ar trebui să fie baza fiecărei mese și gustări. Alergătorii vegani pot atinge cu ușurință acea țintă, în timp ce mulți alergători care se concentrează pe carne sau care evită carbohidrații ajung să fie obosiți inutil atunci când carnea/peștele/puiul și salatele înlocuiesc amidonul și boabele. Nu este de mirare că mulți alergători raportează performanțe mai bune atunci când trec la o dietă vegană!

GRASIME: Deși grăsimea a fost evitată de ani de zile, acum este populară. Iată ce vor să știe alergătorii despre grăsimile din dietă ...

Pentru a pierde grăsimea corporală nedorită, ar trebui să-mi antrenez corpul pentru a arde mai multe grăsimi?

Nu vă deranjați! Arderea grăsimilor diferă de pierderea grăsimii corporale. S-ar putea să arzi 800 de calorii făcând două ore într-o durată lungă de ardere a grăsimilor și apoi poți să le înlocuiești cu ușurință, devorând o masă mare. Nu există pierderi de grăsime acolo!

Un plan mai înțelept este să pierzi grăsime când dormi (nu când faci mișcare), mâncând mai puțin la cină pentru a crea un deficit caloric pentru ziua respectivă. În acest fel, vă puteți înconjura antrenamentele cu combustibil și vă puteți optimiza capacitatea de a vă antrena bine. Greutatea este mai mult un joc de calorii decât un joc de ardere a grăsimilor.

Ce zici de dieta ceto bogată în grăsimi pentru slăbit?

Susținătorii Keto adesea se bucură că pot pierde în greutate fără să simtă foamea. Este adevărat, o dietă bogată în grăsimi este foarte sățioasă. Dar ce se întâmplă după dietă? Am auzit povești despre cetățenii care au suferit de carbohidrați și au revenit rapid la greutate. Recomandarea mea: Începeți doar un plan alimentar pe care doriți să îl mențineți pentru tot restul vieții. Întâlnirea cu un dietetician înregistrat în sport (RD CSSD) vă poate ajuta să învățați abilități eficiente de gestionare a greutății.

Dar o dietă ceto pentru sportivii de anduranță?

Unii ultra-alergători și ultra-sportivi adoptă o dietă ceto. Arzând grăsimi pentru combustibil, ei pot mânca mai puțin în timpul evenimentelor lungi și pot experimenta mai puțină suferință intestinală. Sunt necesare mai multe cercetări asupra sportivilor ceto care s-au adaptat la grăsime timp de câteva luni (multe studii au durat mai puțin de o lună): Se pot comporta mai bine decât consumatorii de carbohidrați? Cercetările actuale sugerează că sportivii keto ar putea avea performanțe la fel de bune ca și consumatorii de carbohidrați - dar nu mai bine decât. Este o mulțime de restricții dietetice pentru beneficii de performanță discutabile. Acestea fiind spuse, fiecare sportiv este un experiment de unul și nimeni nu se potrivește cu toată lumea.

Mai multe articol de Nancy Clark pe www.runohio.com

Nutriționistul în sport Nancy Clark, MS, RD sfătuiește atât sportivi casual, cât și competiționali la practica sa privată din zona Boston (Newton; 617-795-1875). Ghidul ei cel mai bine vândut de nutriție sportivă răspunde la majoritatea întrebărilor legate de nutriție și vă poate ajuta să mâncați pentru a câștiga. Vizitați www.NancyClarkRD.com pentru mai multe informații.
--
Nancy Clark, MS RD CSSD
Consilier în nutriție sportivă
NOU 2019 Ghid de nutriție sportivă al lui Nancy Clark

www.nancyclarkrd.com (Cărți, prezentări, blog)
Twitter și Facebook: @nclarkrd
Birou: 1155 Walnut St., Newton Highlands, MA 02460
Telefon: 617-795-1875 Fax: 617-963-7408
Atelier online: www.NutritionSportsExerciseCEUs.com

„Ajutarea persoanelor active să câștige cu o alimentație bună”.