ușoare

Lucram acasă noaptea trecută când am primit un text neobișnuit de la colegul meu, Ling Chu, M.D. "Am o cutie de fasole albă, o cutie de hamsii, o cutie de paste și o cutie de bulion de pui în cămară. Ce pot face cu asta?"

COVID-19 a condus la bugete limitate de alimente, iar adăpostul în loc adaugă un strat de complexitate la cumpărarea și planificarea meselor. În același timp, suntem bombardați cu reclame care strigau „Ia acest supliment pentru a-ți crește imunitatea!” Deci, ce trebuie să facă o persoană?

  • Mulți oameni cedează presiunii de a cumpăra panică. Împreună cu hârtia igienică, ne aprovizionăm cu alimente pe care s-ar putea să nu le cumpărăm de obicei, precum:
  • Conserve de legume
  • Elementele de bază stabile la raft, cum ar fi fasolea uscată în vrac
  • Produse excesive
  • Boabe uscate ca ovăzul și orezul
  • Conserve de carne sau pește (cum ar fi hamsii ...)

Umplerea coșului cu elementele de bază s-ar putea să vă facă să vă simțiți în siguranță pe termen scurt. Dar așa cum Dr. Chu a găsit, este un joc diferit când primești aceste articole acasă. Puteți face mese sănătoase cu alimente stabile la raft? Va mânca familia creația ta? Și mâncarea ne crește cu adevărat imunitatea? Da, da și da - în timp.

Îmi adresez întrebări de genul acesta ca director al Programului de Medicină Culinară al UT Southwestern. Ajutăm oamenii să transforme prepararea și mâncarea alimentelor într-o parte mai sănătoasă a vieții lor de zi cu zi. Programul se concentrează pe crearea unor mese prietenoase cu bugetul, cu ingrediente stabile la raft, precum și pe practici alimentare conștiente.

Carantina COVID-19 este momentul perfect pentru a construi o relație mai sănătoasă cu produsele alimentare și pentru a descoperi modalități de a face mese ușoare, accesibile, hrănitoare și delicioase cu produse stabile la raft acasă.

Dar mai întâi, trebuie să clarificăm o percepție greșită comună despre „creșterea imunității”.

Nu există nicio modalitate de a urmări rapid un sistem imunitar mai sănătos

În prezent există o mulțime de noutăți despre modalitățile de a spori imunitatea de a lupta împotriva COVID-19. Dar nu există niciun superaliment, supliment sau „glonț magic” care să vă facă impermeabil la viruși și infecții respiratorii.

Mai ales în timpul unui focar, un plan de alimentație sănătoasă pe termen scurt nu este suficient pentru a vă reduce riscul. O abordare susținută și de lungă durată a construirii imunității are mai mult sens.

Când ne îmbolnăvim, o mare parte din daunele care apar în organism nu se datorează virusului în sine, ci răspunsului imun al organismului. Organismul poate reacționa în exces în timp ce încearcă să conțină virusul, permițând ceea ce ar fi putut fi doar o tuse sau pufurile să progreseze într-o infecție respiratorie inferioară.

Consolidarea sistemului imunitar prin mai multe canale de auto-îngrijire - dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și îngrijire a sănătății mintale - este cea mai eficientă strategie. Iar construirea unei diete sănătoase începe cu concentrarea pe ceea ce mâncăm și relația noastră cu mâncarea.

Nutriție + intenție

Consumul unei diete echilibrate este important pentru consolidarea sistemului nostru imunitar în timp. „Echilibrat” înseamnă să mănânci strategic pentru a-ți hrăni corpul și mintea. Două modalități de a realiza acest lucru includ urmărirea planului de nutriție mediteraneană și practicarea „alimentației intenționate”.

Dieta mediteraneană se concentrează pe nutriția pe bază de plante, cu mai puțin accent pe carne și lactate - perfectă pentru carantină, deoarece multe ingrediente cheie sunt stabile la raft și probabil în cămara dvs.

Cercetările au arătat că urmarea dietei mediteraneene poate ajuta la reducerea riscurilor de atac de cord, accident vascular cerebral și deces cu aproximativ 30% în mai puțin de cinci ani. Dieta a fost, de asemenea, legată de riscurile reduse de cancer, Alzheimer și boala Parkinson. Un studiu se referă chiar la dietă drept „standardul de aur în medicina preventivă” pentru combinația sa de alimente antiinflamatoare și nutritive.

Pentru a începe, vă recomandăm acest plan în șase pași. S-ar putea să încercați un pas la rând, din cauza opțiunilor de cumpărături limitate:

  1. Încearcă să mănânci curcubeul - 5 până la 6 porții pe zi de fructe și legume de diferite culori. Fiecare culoare oferă nutrienți unici și antioxidanți care susțin imunitatea. Congelat sau conservat este bine dacă alimentele sunt ambalate în suc natural sau apă.
  2. Schimbați boabe albe (orez, făină, paste) și cereale (zaharuri) pentru opțiuni de cereale integrale, cum ar fi ovăz, pâine integrală de grâu, quinoa și orez brun. Scopul este de cinci până la șase porții pe zi.
  3. Mănâncă leguminoase precum fasole, linte și arahide pentru a obține mai multe fibre și minerale. Încercați să obțineți o porție pe zi.
  4. Gatiti cu ulei de masline și gustare pe nuci și semințe. Aceste „grăsimi sănătoase” oferă și micronutrienți. Limitați uleiul de măsline la mai puțin de 4 linguri pe zi, iar nucile/semințele la aproximativ o mână zilnic.
  5. Aveți carne doar o dată pe zi sau mai puțin. Înlocuiți carnea roșie cu pește sau opțiuni mai slabe, cum ar fi pui sau curcan. Mențineți consumul de carne roșie la mai puțin de două ori pe săptămână.
  6. Bea opt până la 10 pahare de apă zilnic.

Bucătărie de carantină: supă ușoară de fasole

Dr. Jaclyn Albin, MD, Director al Programului de Medicină Culinară la UT Southwestern, oferă o rețetă pentru supă consistentă care poate fi făcută din obiecte din „cămară pandemică” în timpul COVID-19.

Urmarea acestui model alimentar ne oferă cantități adecvate de micronutrienți care sunt legate de sănătatea sistemului imunitar, cum ar fi:

  • Zinc: Important pentru vindecarea rănilor. Se găsește în carne slabă, fructe de mare, lapte, cereale integrale, fasole, semințe și nuci
  • Fier: Ajută la imunitatea nespecifică, prima linie de apărare a corpului. Se găsește în linte, spanac, tofu și fasole albă
  • Vitamina A: Ajută la reglarea răspunsului nostru imunitar. Se găsește în cartofi dulci, morcovi, ardei gras roșu, spanac, mazăre cu ochi negri și mango
  • Vitamina C: Ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ, care este un produs al infecției sau al inflamației cronice. Se găsește în broccoli, melon, kale, portocale, căpșuni, roșii, guava și litchi
  • Vitamina E: De asemenea, ajută la apărarea împotriva stresului oxidativ. Se găsește în nuci, semințe, germeni de grâu, legume cu frunze verzi, avocado și creveți
  • Vitamina B6: Sprijină reacții mai eficiente între diferite părți ale sistemului nostru imunitar. Se găsește în legume verzi, naut și pește de apă rece, cum ar fi tonul sau somonul

Cum să mâncați o dietă echilibrată în timpul pandemiei

Separat fizic, împreună la inimă. Aproape fiecare cultură asociază orele mesei cu unirea. Datorită serviciilor de apeluri video, cum ar fi Zoom, Skype sau Facetime, ne putem în continuare convoca, adăpostindu-ne în stil, pentru a pregăti și a ne bucura practic de mese împreună. Mai mulți dintre studenții noștri la medicină și echipele interne fac asta săptămânal pentru a rămâne conectați.

Implică-i pe copii. Dacă v-ați orientat pentru a-i determina pe copii să mănânce alimente care susțin imunitatea, acum este momentul perfect pentru a-i implica în alegerea și pregătirea meselor. Cercetări recente arată că copiii sunt mai predispuși să mănânce alimente mai sănătoase dacă ajută la pregătirea meselor. Un alt produs secundar fericit? Copiii care gătesc acasă spun că se simt mai pozitivi și mai stăpâni decât cei ai căror părinți au gătit pentru ei.

Gatiti in vrac. Când viața este ocupată, nu avem întotdeauna chef să gătim. Și în mijlocul unei crize, este posibil să vă simțiți mai puțin motivați în anumite zile. Planificați acele vremuri gătind loturi duble de mese simple și hrănitoare în zilele în care aveți lățimea de bandă. Rugați familia și prietenii să sugereze idei de masă pentru a nu vă plictisi. Sau căutați rețete care necesită doar câteva ingrediente. Încercați Supercook sau Fridge to Table pentru a găsi rețete gustoase pe baza articolelor pe care le aveți la îndemână.

Extindeți-vă bugetul. Multe alimente sănătoase îngheață bine. Supele și tocănițele sunt un lucru important în casa mea - sunt ușor de făcut în vrac, se congelează, apoi se încălzesc și se mănâncă mai târziu. Puteți congela chiar pâinea, tortilla și laptele pentru a le face să dureze mai mult. Produsele se congelează bine și apoi pot fi folosite ca umplutură excelentă pentru smoothie-uri.

Maximizați-vă bugetul de produse, făcându-vă propriul stoc de legume din resturi. Pe măsură ce tocați legumele, salvați capetele și cojile într-un recipient. Congelați-le și, când recipientul se umple, fierbeți bucățile în apă. Scurgeți bucățile și economisiți lichidul - voila! Veți avea un stoc cu conținut scăzut de sodiu pe care să îl adăugați la supe și tocănițe.

Găsiți înlocuitori pentru ingredientele lipsă. Fără unt? Nici o problemă. Adesea, puteți schimba ingrediente mai puțin sănătoase pentru alternative mai hrănitoare. De exemplu, sosul de mere poate fi schimbat cu unt în rețetele de copt. Lintea sau fasolea pot înlocui carnea din caserola preferată. Și puteți pune fulgi de ovăz în blender pentru a face făină.

Doar Google cât de mult din ingredientul schimbat să folosești. Nu fiecare rețetă va fi perfectă (sau comestibilă!) La prima încercare. Dar, cu puțină practică, veți deveni un pasionat de gătit cu buget redus.

Lecții de nutriție din carantină

Pentru mulți dintre noi, aceasta poate fi prima dată când ne-am gândit la faptul că alimentele noastre preferate nu sunt ușor disponibile. Deși este o provocare, carantina este o oportunitate de a reflecta la ceea ce suntem obișnuiți vs. ceea ce contează cu adevărat pentru sănătatea noastră.

Este, de asemenea, un moment pentru a practica pregătirea și mâncarea intenționată a alimentelor. Unul dintre principiile medicinei culinare este acela că prepararea alimentelor hrănește sufletul într-un mod similar în care alimentele hrănesc corpul. Mai ales acum, prepararea și mâncarea intenționată a alimentelor ne pot ajuta să încetinim, să ne stresăm și să apreciem senzațiile simple de a pregăti și a ne bucura de mâncare hrănitoare.

„Unul dintre principiile medicinei culinare este acela că prepararea alimentelor hrănește sufletul într-un mod similar cu cel al hranei organismului. Mai ales acum, pregătirea și consumul intenționat de alimente ne pot ajuta să încetinim, să ne stresăm și să apreciem senzațiile simple de pregătire și bucurându-se de mâncare hrănitoare. "

Jaclyn Albin, MD.

Opriți dispozitivele. Concentrați-vă pe mușcăturile individuale. Observați mirosul, textura, temperatura și gustul. Mâncarea cu intenție te face să te gândești la mâncarea ta, cât mănânci și de ce. Mediază echilibrul de a vă bucura de delicii ocazionale evitând în același timp rușinea de a mânca accidental o pungă întreagă de jetoane în timp ce urmăriți un film.

În fiecare zi, avem ocazia să facem alegeri nutriționale sănătoase. Dar nu uitați că nu puteți fi perfect în fiecare zi. În timpul pandemiei, trebuie să ne reducem puțin. Este în regulă dacă copiii mănâncă brânză la grătar de trei ori în această săptămână. Sau că ai strecurat câteva fursecuri după ce familia s-a culcat.

Începeți cu un pas ușor de gestionat și distrați-vă cu el, precum Dr. Chu și cu mine am făcut-o. A ajuns să facă un stroganoff de fasole albă și hamsie, despre care a spus că a gustat excelent peste paste. A fost simplu și ușor și a scris mai târziu pentru a spune că a fost surprinsă de cât de gustoasă și hrănitoare este, chiar și cu atât de puține ingrediente.

Pentru a afla dacă dvs. sau o persoană dragă ați putea beneficia de o consultație nutrițională virtuală, sunați la 214-645-8300 sau solicitați o programare online.

Dieteticianul înregistrat Milette D. Siler și Ling Chu, MD, au contribuit la acest raport.

Bucătărie de carantină: mușcături de unt de arahide cu fulgi de ovăz

Dr. Jaclyn Albin, director de medicină culinară și medic intern și pediatrie la UT Southwestern, demonstrează cum să faci o gustare ușoară pentru familie cu elemente pe care probabil le ai în cămară în timpul pandemiei COVID-19.