Puneți-vă gluteii cu această sesiune din aplicația Cela’s Tone & Sculpt

workout-ul

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament pentru glute doar din motive estetice, atunci avem ceea ce căutați chiar aici - cu excepția faptului că această sesiune de antrenament aduce și o mulțime de alte beneficii.

„Fesierii tăi sunt cel mai mare set de mușchi din corpul tău și sunt folosiți pentru o serie de mișcări funcționale”, spune Cela. „Când nu reușim să ne antrenăm glutele în mod eficient, spatele și picioarele lucrează mai mult pentru a compensa, iar acest lucru poate duce la răniri - este un motiv pentru care atât de mulți dintre noi suferim de dureri de spate. Antrenarea gluteilor nu numai că îți funcționează sistemul muscular, ci și sistemul osos și cardiovascular, așa că nu numai că antrenamentele pentru pradă te fac să arăți cât mai bine, ci te vor simți și tu cel mai bun!

Acest antrenament vine din aplicația lui Cela, Tone & Sculpt, care este plină de sesiuni de antrenament pe care le puteți face acasă (dacă aveți trusa potrivită) sau la sală. Pentru această sesiune veți avea nevoie de un set de gantere și, dacă nu aveți un deal la îndemână pe care să urcați pentru încălzire, o bandă de alergat așezată pe o pantă.

Încălzire

Plimbare înclinată

Timp 5 minute

Fie găsiți un deal și urcați-l, fie puneți o bandă de alergat la o înclinație pentru a vă face gluteii să meargă.

A face exerciții fizice

Faceți o pauză de 60 de secunde între seturi și o pauză de două minute între exerciții.

1 Lovitură de măgar

Seturi 4 Rep 12 fiecare parte

Începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Ținând genunchiul drept îndoit la 90 °, ridicați genunchiul drept în spatele vostru la nivelul șoldului. Îndreptați piciorul drept, îndreptați degetele de la picioare, apoi coborâți piciorul pe podea. Ridicați din nou piciorul la înălțimea șoldului, apoi îndoiți genunchiul și reveniți la poziția de plecare. Completați toate repetările pe o parte, apoi comutați.

2 Haltere alternând treptat

Seturi 3 Rep 12 fiecare parte

Stai în fața unei platforme ridicate, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Așezați piciorul drept pe platformă și urcați, angajând quad-ul și îndreptând piciorul din față. Coborâți cu atenție și repetați cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele până când completați toate repetările.

3 Înapoi cu piciorul drept înapoi

Seturi 3 Rep 12 fiecare parte

Stai drept cu o ușoară îndoire în genunchi și mâinile pe șolduri pentru echilibru. Îndoiți-vă la șolduri și loviți cu piciorul în spate, păstrând ambele picioare drepte la fel ca și voi. Reveniți încet la poziția de pornire. Alternați picioarele până când completați toate repetările.

4 Pompa de broască

Seturi 3 Rep 15

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Așezați picioarele astfel încât tălpile să se confrunte. Ridică-ți șoldurile, la fel ca în cazul unui pod de glute și strânge-ți glutei în partea de sus a mișcării.

5 Plimbare alternativă a podului cu un singur glute

Seturi 3 Rep 12 fiecare parte

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ. Ține-ți brațele laterale cu palmele în jos. Ridicați șoldurile de la sol până când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă. Ridicați un picior de la sol, aduceți-l înapoi, apoi ridicați-l pe celălalt și aduceți-l înapoi. Țineți-vă poziția de punte pentru încă câteva secunde, apoi ușurați-vă înapoi.

6 Împingerea șoldului cu halteră

Seturi 4 Rep 12

Așezați-vă pe pământ, sprijinindu-vă umerii pe un scaun direct în spatele vostru. Așezați gantera pe șolduri, folosind un fel de căptușeală pentru a evita disconfortul. Treceți prin picioare, împingând șoldurile în sus pentru a ridica gantera. Umerii tăi ar trebui să rămână pe scaun în orice moment. Strângeți-vă glutele pe tot parcursul mișcării și scoateți șoldurile în partea de sus. Reveniți încet în poziția inițială.