Dacă sunteți unul dintre acei oameni „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”, atunci există șanse mari să începeți ziua cu o masă consistentă, hrănitoare și o ceașcă de cafea aburitoare. Nimic mai bun pentru a scoate pânzele de păianjen din ochii tăi și pentru a pune un pep în pasul tău pentru ziua următoare, corect?

greu

Apoi îi obțineți pe cei care vă vor spune că cofeina în orice masă este un mod sigur de a vă asigura că nu absorbiți cât mai mult din ea - de fapt, unii experți spun că beau cafea cu toate mesele pentru a-i ajuta să absoarbă mai puține calorii și pierde în greutate.

Ce spune știința?

Cofeina scade absorbția nutrienților?

Există un caz mai bun pentru cafea și ceai care reduce absorbția nutrienților decât cofeina în sine.

Unul dintre nutrienții despre care auziți cel mai mult este fierul: unele cercetări au descoperit că o ceașcă de cafeaua a redus cantitatea de fier absorbit de la un hamburger cu 39%, și un altul a constatat că ceaiul - mai mic în cofeină, dar mai mare în polifenoli, ceea ce ar putea fi problema - a redus absorbția cu 64%. (1) Un altul a găsit o ceașcă de ceai negru pentru a reduce absorbția de fier a unei mese cu până la 94%. ( 2)

Există câteva legături cu cafeaua cu absorbția redusă a calciului, magneziului și a vitaminelor B, dar este mai limitată și nu există motive întemeiate să credem că cafeaua vă va face să vă lăsați cu deficiențe. (3) (4) Cea mai mare parte a discordiei este despre fier.

[Păstrați micronutrienții sub control cu ​​lista noastră cu cei mai buni multivitamine pentru bărbați!]

Deci, sunt alte ingrediente care reduc absorbția fierului?

Da, cofeina nu pare să fie o astfel de problemă. Un studiu din 2004 a constatat că cofeina reduce într-adevăr absorbția fierului doar cu aproximativ 6%. (5) Există mai multe dovezi că polifenolii, precum taninurile, sunt cei responsabili. Se pare că se leagă de fier și de alți nutrienți în timpul digestiei, reducându-și capacitatea de absorbție.(6)

Cu cât sunt mai mulți polifenoli, cu atât efectul este mai mare: un studiu a constatat că 20 până la 50 miligrame dintre ele au redus absorbția fierului cu 50 până la 70 la sută, în timp ce 100 până la 400 miligrame l-au redus cu 60 până la 90 la sută. (7) Din nou, polifenolii din ceai și cafea sunt responsabili pentru o mulțime de beneficii pentru sănătate asociate acestora, ca riscuri mai mici de boli de inimă și hipertensiune arterială. (8) (9)

[Pentru cofeina fără polifenoli, puteți consulta întotdeauna lista noastră cu cele mai bune antrenamente pre!]

Cum să minimalizați problemele

Problema este că nu vedem multe cazuri de deficit de fier în rândul persoanelor care beau ceai și cafea în fiecare zi. Dacă aveți un risc de deficiență, merită să fiți prudenți și să discutați cu medicul dumneavoastră. Iată însă câteva sfaturi dacă cofeina vă face să pierdeți somnul din cauza aportului de fier.

  • Mănâncă fier din surse animale. Fierul vine în forme „hem” (derivate din animale) și „non-hem” (pe bază de plante), iar hemul se absoarbe mai ușor.
  • Obțineți din abundență vitamina C. Acest nutrient ajută la îmbunătățirea absorbției fierului, motiv pentru care este deosebit de important să consumați dacă mâncați o masă pe bază de plante care conține fier.
  • Bea cafea sau ceai între mese. Se pare că probabil nu există niciun efect asupra absorbției nutrienților atunci când cafeaua a fost consumată cu o oră înainte de a mânca. (10)
  • Nu beți prea mult ceai sau cafea. Rareori este o idee bună să bei mai mult de câteva căni de cafea pe zi, dar dacă ești legat de băuturile tale cu cofeină - sau îți plac toți acei polifenoli, care sunt legați de o tonă de beneficii pentru sănătate - din nou, bea-i intre mese.

Încheierea

În ciuda a numeroase studii condamnatoare, consumul de cafea și ceai nu este strâns asociat cu deficiențe de fier. Dacă aveți o dietă variată și mâncați multă vitamină C, băuturile cu cofeină nu ar trebui să provoace probleme - într-adevăr, ceaiul și cafeaua sunt gemuri ambalate cu antioxidanți și sunt legate de o mulțime de beneficii pentru sănătate.

Mențineți o dietă sănătoasă, iar nivelurile dvs. de nutrienți nu ar trebui să fie ceva de care să se îngrijoreze iubitorii de cafea. Nu uitați să vă vedeți medicul și să vă verificați dacă doriți o liniște sufletească suplimentară.

Referințe

1. Hurrell RF și colab. Inhibarea absorbției fierului nehemat la om de către băuturile care conțin polifenoli. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA și colab. Inhibarea absorbției fierului alimentar de către cafea. Sunt J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Efectele cofeinei asupra sănătății și nutriției: o revizuire. Food Sci Qual Man. 2014; 30 .: 39-65
4. Kynast-Gales SA și colab. Efectul cofeinei asupra excreției circadiene de calciu și magneziu urinar. J Am Coll Nutr. 1994 octombrie; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. și colab. Cofeina se leagă de ionii metalici? Food Chem. 2004 februarie; 85 (3): 383-388.
6. Brune M și colab. Absorbția fierului și compușii fenolici: importanța diferitelor structuri fenolice. Eur J Clin Nutr. 1989 aug; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF și colab. Inhibarea absorbției fierului nehemat la om de către băuturile care conțin polifenoli. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM și colab. Asocierea între consumul de cafea și polifenolii săi cu factorii de risc cardiovascular: un studiu bazat pe populație. Nutrienți. 2017 14 martie; 9 (3).
9. Khan N și colab. Ceaiul polifenoli în promovarea sănătății umane. Nutrienți. 25 decembrie 2018; 11 (1).
10. Morck TA și colab. Inhibarea absorbției fierului alimentar de către cafea. Sunt J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.

La BarBend, scrie mai mult despre nutriție și conținut de formă lungă, cu o doză mare de antrenament de forță. Credința sa de bază se află pe calea de mijloc: nu trebuie să numărați fiecare calorie și să finalizați fiecare antrenament pentru a beneficia de un stil de viață sănătos și de un corp mai puternic. În plus, capcanele mari sunt grozave.

Primele sale articole despre sănătate se refereau la un focar de holeră în Kenya rurală, în timp ce raporta pentru o organizație umanitară franceză. Următorul său post de scriitor a acoperit scena vieții de noapte din Shanghai. A scris despre o mulțime de lucruri.

După Shanghai, a continuat să producă un documentar radio despre culturism în Australia înainte de a-și termina masteratul în Jurnalism și Relații Internaționale și de a se îndrepta spre Manhattan.

Niciun fan al scrisului la persoana a treia, pasiunea lui Nick pentru sănătate provine dintr-un interes pentru auto-îmbunătățire: Cum ne atingem potențialul?

Întrebări ca acestea au dus la experimentarea cu vegetarianismul, paleo, postul, antrenamentul cu kettlebell, CrossFit și calistenie până când a decis că antrenamentul de forță se potrivește cel mai bine cu noțiunea de îmbunătățire continuă, măsurabilă a sinelui.