Jonathan Lupo

11 august 2018 · 17 min citit

Înainte de a începe, este important să-mi înțeleg motivațiile pentru a-mi împărtăși pierderea în greutate personală. În primul rând, sper sincer că această poveste oferă informații utile și o poveste de avertizare pentru cei care se confruntă cu probleme de greutate. Motivațiile mele nu sunt să mă laud, să predic sau chiar să învăț. Este mai important ca cititorii să înțeleagă lupta mea, atât fizic, cât și emoțional, pentru a învăța din greșelile mele (nu neapărat din succesele mele). De fapt, avertizez în mod repetat împotriva cititorilor care urmează pe urmele mele. Fiecare călătorie este personală. Ceea ce iei din el este, de asemenea, personal.

călătoria

Acum, că am scăpat de asta, voi încerca să fiu cât mai detaliat posibil atunci când descriu instrumentele, alegerile și planul personal pe care le-am stabilit. Vă rugăm să vă amintiți (și voi repeta acest lucru de mai multe ori) că orice plan pe care decideți să îl urmați ar trebui să fie adaptat individual, în consultare cu un medic sau un profesionist relevant din domeniul sănătății. Prima mea greșeală a fost că nu m-am consultat cu un profesionist din domeniul sănătății și plătesc în continuare prețul (după cum veți afla, la sfârșitul poveștii).

În cele din urmă, promit să nu împărtășesc niciun selfie fără cămașă (ala „The Jersey Shore”) sau „înainte și după” poze. Voi rămâne la date. Cu plăcere.

De ce am decis să slăbesc?

Nu am experimentat niciodată probleme cu greutatea mea până anul trecut (decembrie 2017), când m-am trezit cu 170 de lire sterline, 5’9 ”înălțime și 47 de ani. Deși s-ar putea să nu pară o problemă pentru mulți, indicele meu de masă corporală (IMC) a fost de 25,1, care a fost clasificat drept „supraponderal”. Acum, există mai multe școli de gândire în ceea ce privește IMC și este important de reținut că IMC nu ține cont de compoziția musculară (mai degrabă, factorul are greutatea din mușchi la fel cu greutatea din grăsime), deci acuratețea „ eticheta supraponderală ”poate varia de la individ la individ. Cu toate acestea, pentru mine, „eticheta” a fost o motivație suficientă (un catalizator) pentru a face schimbări semnificative ale stilului de viață. Sunt afectat emoțional de astfel de lucruri.

Pasul 1: Mi-am identificat obiectivele de fitness - După cum am menționat, eticheta IMC de „supraponderalitate” m-a deranjat într-adevăr, dintr-un anumit motiv. Nu am purtat niciodată acea etichetă până acum și, deși aș putea raționaliza că este o exagerare a stării mele fizice reale (dată fiind cantitatea de critici disponibile publicului cu privire la metrică), ea m-a afectat destul de puternic. Așadar, am început să mă gândesc la ceea ce personal am vrut să realizez. Am început să-mi pun întrebări de genul „ce înseamnă pentru mine„ a te potrivi ”? Am venit cu câteva obiective inițiale (unele cantitative și altele calitative) și alte obiective au venit mai târziu, pe măsură ce învățam mai multe despre ceea ce încercam să realizez (și pe măsură ce făceam progrese măsurabile și începeam să citesc articole relevante). Practica stabilirii obiectivelor a fost un pas important pentru a mă angaja în această căutare. Îmi plac datele și auto-cuantificarea.

Obiectivele mele inițiale erau relativ simple:

  • Pierde 20 de kilograme (obiectiv, cantitativ ... aducând gama IMC bine la niveluri „normale”)
  • Păstrați un aspect sănătos (subiectiv, calitativ) sunt o persoană vizuală, deci faptul că am putut observa schimbări în aspectul meu a fost un puternic stimul motivațional.

Pasul 2: am descărcat o aplicație „Food Diary” - Din moment ce sunt tehnofil, dependent de telefonul meu (din păcate), a fost firesc pentru mine să aleg aplicații mobile care să mă țină pe plan și să urmăresc progresul obiectivelor. Există prea multe aplicații mobile pe piață pentru nutriție, exerciții fizice și pierderea în greutate, așa că voi evidenția doar cele două pe care le-am selectat (deoarece au fost extrem de eficiente pentru mine).

După ce am obsedat de aplicațiile de fitness și nutriție pentru o eternitate, am decis în cele din urmă pe acești doi „câștigători”:

  • Aplicația 1 (MyNetDiary, GRATUIT pe iOS App Store și site-ul web)

MyNetDiary este un site web gratuit și o aplicație mobilă nativă care permite utilizatorilor să introducă obiective de scădere în greutate și un interval de timp, rezultând un buget zilnic recomandat de calorii. După stabilirea obiectivelor, utilizatorul poate introduce zilnic mesele consumate, pentru a înțelege câte calorii rămân „în buget”, pentru a face progrese față de obiectivele identificate (în intervalul de timp specificat).

Folosind MyNetDiary, am introdus obiectivul meu principal de a pierde 20 de kilograme. Apoi, am ales o perioadă de patru luni „relativ confortabilă” în care să o fac. Asta însemna să pierzi cam puțin mai mult de o lire pe săptămână, timp de 16 săptămâni. Am simțit că sună realizabil fără a fi prea extremă (FWIW aplicația m-a liniștit că nu sunt prea extremă ... de fapt, cred că probabil credeam că mă pot împinge un pic mai tare ... poate sunt doar paranoic). Oricum, aplicația a recomandat un buget zilnic de calorii de aproximativ 1800-2000 de calorii pe zi.

Acum, este extrem de important să menționăm că este posibil ca bugetul meu de calorii să nu vă fie adecvat.

Există mulți factori care afectează bugetul de calorii al unei persoane, inclusiv vârsta, sexul, greutatea, nivelul general de activitate, obiectivele de fitness etc. Cu toate acestea, o regulă generală este că atunci când consumi cu 3.500 de calorii mai puțin decât arzi, pierzi un kilogram. De asemenea, este importantă rata metabolică bazală (BMR), care este numărul total de calorii arse de corp în repaus. Deci, în fiecare zi, se presupunea că ardeam 1500 de calorii fără să fac nimic (BMR-ul meu pentru vârsta, sexul, înălțimea și greutatea mea). Acest număr reprezintă cheltuielile de energie necesare pentru a mă menține în viață și pentru a-mi funcționa organele. În altă ordine de idei, nu a fost recomandat să mănânc mai puține calorii decât BMR-ul meu este optim pentru a mă menține să funcționez normal. Acest lucru ar trebui să ofere un context suplimentar cu privire la bugetul meu recomandat, de aproximativ 1800-2000 de calorii pe zi. În cele din urmă, variabilitatea care a făcut din aceasta o gamă vs. un număr absolut, s-a datorat variabilității activității și exercițiilor mele în fiecare zi.

Pasul 3: am descărcat o aplicație Exercițiu - Când mi-am început planul, m-am gândit să combin slăbirea cu exercițiile fizice, pentru că mă simțeam „în formă” (subiectivă, calitativă). Știind că am un nivel scăzut de rezistență și toleranță pentru exerciții fizice, am căutat aplicații care promiteau beneficii pentru sănătate într-o perioadă scurtă de timp. Deodată, mi-am amintit de o aplicație pe care o prietenă, Kayne Lermitte mi-a recomandat-o (cu câțiva ani în urmă). Am decis să descarc aplicația de antrenament „7 minute”.

  • Aplicația 2 (antrenament de 7 minute, GRATUIT pe iOS App Store)

Antrenamentul de 7 minute este, de asemenea, gratuit și folosește Antrenament de înaltă intensitate (HIIT), care, practic, vă supune corpul disconfortului constant timp de 7 minute (cu 10 secunde de odihnă între exerciții). Această scurtă durată a torturii mi s-a părut ciudat de atrăgătoare, având în vedere personalitatea mea extrem de strânsă (așa cum spune unul dintre colegii mei stimabili). Potrivit unui articol al NY Times, este aproximativ echivalent cu o perioadă lungă de timp și vizită la sala de greutate în 7 minute. Articolul întărește, de asemenea, afirmația că rutina este „dovedită științific” pentru a oferi aceleași beneficii de fitness ale „antrenamentului de rezistență prelungit în mult mai puțin timp”. NY Times a spus asta? O.K. Terminat. Oricum am aproximativ 7 minute de atenție. Celălalt lucru pe care îl aplica această aplicație, din perspectiva mea, a fost acela că necesită doar propria greutate corporală (și un scaun și un covor). Nu a fost nevoie să cumpăr echipament pentru sală pentru a urma rutina. Pentru mine a fost o nebunie.

Odată descărcat, m-am angajat foarte serios să fac antrenamentul de 7 minute de două ori pe zi (o dată când m-am trezit dimineața și o dată seara). În timp, antrenamentul a devenit mai puțin o povară și mai încorporat în rutina mea de zi cu zi.

Acum am făcut câteva cercetări, iar antrenamentul HIIT ar trebui să ardă doar 57 de calorii în 7 minute. Nu este mult, dacă vă exersați pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, pentru mine, restricția de calorii a fost instrumentul principal pentru pierderea în greutate și exercițiul a fost destinat să ofere alte beneficii fizice, cum ar fi creșterea energiei, rezistenței și condiționării corpului. Nu m-am bazat pe rutina mea de exerciții pentru a scădea în greutate.

Pasul 4: am achiziționat o scală Bluetooth care este compatibilă cu Apple Health - MyNetDiary funcționează bine atunci când efectuez zilnic „cântăriri” în timp ce îmi înregistrez alimentele și rămân în limita bugetului zilnic de calorii. Introducerea greutății mele zilnic permite aplicației să-mi regleze bugetul zilnic de calorii dacă mă supăr (ceea ce se întâmplă tuturor ... suntem cu toții oameni) și permite aplicației să-și realizeze/să-mi ajusteze planul, atunci când îmi ating efectiv obiectivele ( cum ar fi trecerea la un plan de întreținere a greutății după planul meu de reducere a greutății).

Întrucât vechiul meu cântar nu era suficient de modern, am făcut câteva cercetări online (de fapt, în tone) și am decis să cumpăr Cântarul inteligent pentru grăsime corporală, de la Greater Goods.

Ceea ce îmi place la această scară este cantitatea de date pe care o oferă (amintiți-vă, sunt un tocilar de date) și capacitatea de a „Bluetooth datele direct la o aplicație” care se integrează cu Apple Health. Integrarea sănătății Apple îmi permite să urmăresc toate aceste date (greutate, IMC, mușchi, procent de grăsime etc.). Îmi permite chiar să verific datele de pe Apple Watch (găsind în cele din urmă o utilizare pentru acel lucru).

Pasul 5: am început - Odată ce am „pregătit”, tocmai am început planul. Asta este. Nimic magic. M-am angajat mental să fiu foarte disciplinat în ceea ce privește înregistrarea meselor, să rămân în limita zilnică recomandată pentru calorii și să fac 14 minute de HIIT pe zi. Am acceptat că călătoria care va urma va presupune disciplină intensă, schimbare de comportament, autocuantificare și aderare la orientările științifice. La fel ca în orice călătorie (cel puțin pentru mine) succesul mi-ar impune să iau câte o masă la rând, câte un antrenament la rând și o zi la rând. A fost un maraton, nu un sprint.

Cel mai greu (din nou, pentru mine) a fost doar să încep. Am observat că odată ce m-am angajat în rutină, începeau să se formeze noi obiceiuri. De asemenea, am început să-mi schimb fundamental gândirea despre mâncare. Voi explica.

Pasul 6: am „regândit” mâncarea - Auto-cuantificarea mi-a cerut să fiu atentă la toate. Cu tot acest accent pe ceea ce mâncam, ceea ce mi-a atras atenția a fost lipsa completă de atenție pe care am acordat-o anterior ceea ce mâncam. Înainte de această urmărire, nu mi-a păsat niciodată de mâncare, nu am citit niciodată articole despre nutriție etc. Am mâncat pentru a hrăni poftele. Acum, brusc, m-am interesat de ceea ce mâncarea reprezenta de fapt pentru mine ca ființă umană.

Într-o seară, am citit un articol despre Gal Gadot (actrița care în prezent interpretează Femeia Minunată) și a vorbit despre filozofia ei personală despre mâncare. Ea consideră „mâncarea drept combustibil”. Nu mi-a trecut niciodată prin cap să mă gândesc la mâncare așa. M-a făcut să realizez că nu respectasem niciodată mâncarea. Și, cu siguranță, nu am sărbătorit mâncarea când am mâncat. „Mâncarea ca combustibil” însemna să-mi pese profund de ceea ce am pus în corpul meu.

Articolul despre Gal a sugerat, de asemenea, că atunci când mănânci lucrurile pe care le iubești, ar trebui să-ți iei timp să te bucuri de mâncare. De exemplu, Gal a sugerat să nu mănânci niciodată în mașină, deoarece dacă mănânci în mașină, este mai puțin probabil să te bucuri de masă. Mai simplu spus, dacă aveam de gând să mănânc, aș face ca masa să fie mai mult o sărbătoare. Și, băiete, restricționarea caloriilor m-a determinat să prețuiesc acele momente în care am ajuns să mănânc în sfârșit. Am început să îmi doresc ca acele momente să dureze (cel puțin 20-30 de minute). Mulțumesc Gal Gadot!

În curând atenția mea asupra mâncării a devenit mai nuanțată, dincolo de numărul evident de calorii. Am început să devin curios cu privire la ce alimente au contribuit la beneficii specifice pentru sănătatea mea. În cele din urmă, am selectat doar alimente care au contribuit cu ceva pozitiv la sănătatea mea, mai degrabă decât să mă concentrez doar pe bugetul meu zilnic de calorii. Este adevărat că am jelit (și încă mai fac) pierderea anumitor alimente ... și anume, burritos, hamburgeri, cartofi prăjiți și pizza, dar, după un timp, am început să poftesc alimente proaspete, fructe și legume. Din fericire, locuiesc în nordul Californiei, o regiune în care alimentele întregi și proaspete sunt abundente și în care mulți oameni mențin diete și stiluri de viață sănătoase (sunt o persoană care este ușor influențată de mediul meu, în bine sau în rău). Pofta mea de alimente proaspete și bogate în nutrienți a crescut constant, pe măsură ce am urmat planul (și am văzut rezultate).

La două luni de la program, am decis să iau și suplimente probiotice și o multivitamină zilnică, pe lângă consumul de alimente sănătoase. Cred că aceste suplimente îmi îmbunătățesc starea de spirit, mă cresc energia și îmi îmbunătățesc sănătatea digestivă (utilizați numai conform indicațiilor unui medic). De asemenea, îmi oferă o scuză pentru a mă obseda cu tot felul de alte date și informații nutriționale, cum ar fi vitaminele specifice, mineralele și numeroase alte beneficii pentru sănătate etc.

Doi pași înainte. Un pas înapoi -

În cele din urmă, rutina, obiceiurile, rezultatele constante, atenția asupra datelor, în plus față de schimbarea transformativă a minții despre alimente, m-au menținut conform planului (pentru cele 4 luni planificate ... și acum 8 luni!).

Pasul 7: Am analizat cu atenție fiecare masă -

Cele două obiective prea simple ale mele cu mesele au fost (sunt):

  1. Sa mananci 3 mese pe zi
  2. Pentru a încerca să păstrez fiecare masă sub 500 sau 600 de calorii (așa sunt capabil să trec peste calorii într-una sau două mese, sau să iau o gustare sănătoasă sau două, în fiecare zi ... pur și simplu, îmi oferă un tampon pentru a înșela)

Totuși, pe măsură ce am continuat cu planul, și pe măsură ce m-am concentrat asupra beneficiilor alimentare specifice, am început să acord o atenție la cantitatea zilnică recomandată de elemente nutritive cheie, pe lângă numărarea caloriilor. Îmi place să mă obsedez de următoarele:

  • Fibră
  • Gras
  • Carbohidrați
  • Proteină

Evident, există și alte elemente importante la care trebuie să fim atenți, precum zahărul, calciul, sarea etc., dar fibrele, grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt încă lucrurile mele preferate de urmărit (pe lângă calorii, desigur).

În ceea ce privește ce să mănânc, când am început, am fost speriată. Nu știam nimic despre alegerile alimentare sănătoase. Așadar, prima mea strategie a fost aceea de a oferi la Google cele mai bune alimente de mâncat la micul dejun și prânz și să mănânc aceleași lucruri în fiecare zi. Această strategie a funcționat, dar a fost cu adevărat stupidă. Din anumite motive, totuși ... până în prezent ... mănânc aceleași alimente la micul dejun și la prânz (în fiecare zi a săptămânii). Soția mea ajută la ruperea monotoniei pentru că pregătește mese grozave, care sunt super sănătoase, controlate porții, variate și delicioase. Sunt norocos. Așadar, îmi pot permite să rămân la strategia mea stupidă pentru micul dejun și prânz.

Micul dejun - Am constatat că consumul unui mic dejun sănătos și uniform (cafea cu lapte de migdale, un măr, fructe de pădure, un ou fiert tare, cereale și iaurt grecesc) a fost important pentru a-mi oferi energia necesară pentru a mă menține până la prânz, în timp ce îmi oferă un avans pe doza zilnică recomandată de fibre, proteine, calciu și carbohidrați sănătoși.

Am făcut câteva cercetări și am descoperit că această cereală are cea mai mare cantitate de fibre și proteine, cu cea mai mică cantitate de calorii și zahăr.