nevoile

Poate fi dificil să știi câte calorii să mănânci atunci când alergi. Departamentul Sănătății recomandă femeilor un aport zilnic mediu de 1.940kcal, iar bărbații de 2.550kcal. Cu toate acestea, numărul exact necesar depinde de vârsta dvs., greutatea actuală, înălțimea și cât de activ sunteți.

Nutriționistul în sport Trevor Bedding (http://www.sportsnutritionist.co.uk/) recomandă utilizarea următoarelor serii de ecuații pentru a calcula câte calorii aveți nevoie într-o zi medie.

Pasul 1:

Calculați rata metabolică de odihnă

Dacă ești femeie:

Vârsta 10-18 ani: (Greutate corporală în kg x 12,2) + 746

Vârsta 19-30 ani: (Greutate corporală în kg x 14,7) + 496

Vârsta 31-60 ani: (Greutate corporală în kg x 8,7) + 829

Dacă ești bărbat

Vârsta 10-18 ani: (Greutate corporală în kg x 17,5) + 651

Vârsta 19-30 ani: (Greutate corporală în kg x 15,3) + 679

Vârsta 31-60 ani: (Greutate corporală în kg x 11,6) + 879

Pasul 2:

Pe baza activității fizice pe care o faceți pe zi, calculați-vă cheltuielile zilnice de energie.

Înmulțiți RMR cu următoarea măsură

-Dacă faceți foarte puțin/fără exerciții x 1.4

-Dacă sunteți moderat activ x 1.7

-Dacă sunteți foarte activ x 2.0

Pasul 3:

Calculați câte calorii ardeți în fiecare săptămână în timpul alergării - un ghid aproximativ va fi de 100 de calorii pe milă. Împărțiți acest lucru la șapte pentru a găsi o medie zilnică.

Pasul 4:

Adăugați cifra obținută de la pasul 3 la pasul 4 pentru a găsi aportul nostru de întreținere. Dacă mâncați acest număr de calorii pe zi pe baza regimului dvs. actual de antrenament, veți rămâne la aceeași greutate.

Pasul 5:

Reduceți aportul de calorii cu 15% pe medie zilnică dacă doriți să slăbiți. Înmulțiți-vă caloriile de întreținere cu 0,85% pentru a vă oferi un nou total caloric.