Utilizați acest calculator pentru a estima aportul de proteine ​​pe zi de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea stabilă sau pentru a crește sau a pierde în greutate, în funcție de procentul dorit de proteine, ca parte a dietei generale.

Calculatoare conexe

* unde calculatorul indică „calorii”, este de fapt „kCal”, sau kilocalorii. Cu toate acestea, utilizarea obișnuită a redus „kilocalorii” la „calorii”, așa că respectăm această convenție.

Cum se folosește calculatorul de proteine?

Acest calculator de proteine ​​estimează cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) și apoi calculează un procent din acesta, în funcție de procentul de proteine ​​selectat din aportul total de calorii.

Pentru a vă calcula necesarul de calorii, trebuie să introduceți vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate (include exerciții și alte activități fizice), care sunt toate necesare pentru estimare. În cele din urmă, introduceți procentul de calorii totale pe care doriți să le consumați în proteine ​​- puteți consulta mai jos o listă de proteine ​​din dietele obișnuite. Calculatorul de proteine ​​va afișa cantitatea (în uncii sau grame) și echivalența calorică a proteinelor pe care trebuie să le consumați pe zi.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt una dintre cele trei surse principale de aprovizionare cu energie zilnică (macronutrienți): glucide, proteine și grăsimi. Toate acestea sunt esențiale pentru menținerea unei vieți sănătoase și a unei condiții bune de exercițiu, însă dietele diferite și obiectivele diferite vor necesita un procent diferit de proteine. Al nostru calculator de proteine este aici pentru a vă ajuta să estimați cantitatea de alimente bogate în proteine ​​pe care trebuie să le consumați pentru a vă îndeplini planul de dietă.

Un corp uman tipic adult conține de obicei 10-12 kg (22 - 26,5 lb) de proteine, care are un echivalent energetic de aproximativ 18-19.000 kCal. Cea mai mare parte este situată în masa musculară scheletică. Formele de proteine ​​din amino acid legături bloc-construcție cu legături peptidice care unesc aminoacizii în lanțuri, formând numeroase forme și combinații chimice diverse: dipeptide, tripeptide, diverse polipeptide. Datorită acestei varietăți, chiar și o celulă poate conține mii de proteine ​​diferite, în timp ce un corp tipic pentru adulți conține aproximativ 50.000 de molecule diferite care conțin proteine, cu funcții biochimice diferite.

În timp ce organismul necesită 20 de aminoacizi, există două tipuri majore: esențiale și neesențiale. Aminoacizi esențiali sunt indispensabile deoarece trebuie ingerate prin alimente. Există 8 astfel de tipuri de acizi. Restul de 12 sunt aminoacizi neesențiali. Ele pot fi sintetizate din corpul însuși în cantități normale pentru a susține viața. Vă rugăm să rețineți că acest lucru nu înseamnă că aminoacizii neesențiali nu sunt importanți pentru funcționarea corpului.

Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi (lipide), proteinele nu sunt „depozitate” în rezervoarele din corp, ci se găsesc doar ca blocuri de construcție a țesuturilor, membrane plasmatice și material celular intern. Proteinele sunt un ingredient cheie în menținerea și creșterea masei musculare. Sinteza țesuturilor (anabolism) reprezintă mai mult de 30% din aportul de proteine ​​la începutul vieții, dar procentul scade odată cu vârsta. Aminoacizii se degradează continuu și este încă necesar un aport adecvat pentru înlocuiri, care este încă un motiv pentru a utiliza un calculator de proteine ​​pentru a estima un nivel adecvat de proteine ​​în regimul dvs. alimentar.

Surse alimentare de proteine

Sursele alimentare de proteine ​​complete sunt în principal ouă, lapte, carne, pește și păsări de curte. Ouă trebuie remarcat faptul că asigură amestecul optim de aminoacizi esențiali. Iată evaluările proteinelor pentru unele alimente obișnuite, reflectând cât de bune sunt sursele:

Proteine ​​din alimentele obișnuite Evaluarea proteinelor alimentare
Ouă 100
Peşte 70
Carne de vită slabă 69
Laptele vacii 60
orez brun 57
orez alb 56
Boabe de soia 47
Hash-ul lui Brewer 45
Grâu integral 44
Arahide 43
Fasole uscata 34
Cartofi albi 34

După cum puteți vedea, atât animalele, cât și plantele produc proteine ​​care conțin aminoacizi esențiali, dar în timp ce sursele animale oferă de obicei un amestec complet de aminoacizi, legumele individuale oferă de obicei doar un set limitat de aminoacizi, prin urmare varietatea alimentelor este mai importantă atunci când vine vorba de surse vegetale. Nu există nicio diferență în același aminoacid, dacă este derivat dintr-o sursă animală sau vegetală. Dependența de surse animale pentru proteine ​​este asociată cu un aport mai mare de colesterol și acizi grași.

proteine

În ciuda faptului că este esențial pentru construirea mușchilor, pur și simplu consumul de multe proteine ​​nu va duce automat la câștiguri musculare, deci nu optați pentru o dietă cu un procent foarte mare de proteine ​​atunci când utilizați calculatorul de proteine, crezând că veți deveni Hulk. De fapt, proteinele care nu sunt imediat necesare vor fi transformate sau aruncate. Consumul de prea multe proteine ​​nu este inofensiv, de asemenea, întrucât acest lucru vă va afecta ficatul și rinichii, care se vor lupta să proceseze și să elimine excesul.

Calculatorul nostru de proteine ​​vă permite să specificați un procent personalizat de proteine ​​din dieta dvs., dar aici enumerăm șase diete obișnuite: conținut ridicat și scăzut de carbohidrați, moderat, Zone, Keto și DASH și conținutul lor de proteine ​​pentru referință.

Proteine ​​din dietele comune DietProteine
High Carb 25%
Dieta DASH 27%
Dieta moderată 25%
Dieta Zonei 30%
Sărac în carbohidrați 40%
Dieta Keto 15%

Când luați în considerare planul de dietă și procentul de proteine ​​din aportul total de calorii, nu uitați să vă consultați medicul dacă faceți modificări semnificative față de cel actual.

De câtă proteină aveți nevoie? Aport optim de proteine

În general aportul zilnic recomandat de proteine este de 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală pentru adolescenți și 0,8 grame pe kg de greutate corporală pentru adulți (

0,0145 oz pe lb și

0,013 oz per lb). Puteți utiliza calculatorul nostru de necesități de proteine ​​pentru a calcula greutatea dvs. cu o precizie ridicată. Acesta este un minim de care nu ar trebui să scăpați mai jos, în timp ce calculatorul de proteine ​​de aici poate estima cât de multe proteine ​​veți avea nevoie pentru a menține o dietă specifică. Dacă recomandarea acestui calculator este mai mică decât minimul recomandat, atunci poate fi necesar să vă reconsiderați dieta, mai ales dacă intenționați să o respectați pentru o perioadă mai lungă de timp.

A abordare echilibrată ar fi să mănânci cam 25% din caloriile dvs. sub formă de proteine. Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită - cu o stare de sănătate specifică și obiective de fitness și dieta dvs. ar trebui să fie decisă în consecință, ținând cont de toți factorii.

Câștig muscular prin aport crescut de proteine?

Dacă sunteți un sportiv, căutați să vă măriți masa musculară, pur și simplu consumul de alimente bogate în proteine ​​nu va ajuta. Proteinele dietetice, după dezaminare, furnizează energie sau reciclează componente ale moleculelor non-musculare sau sunt transformate în grăsimi stocate în grăsimea depusă. Consumați prea mult și riscați leziuni hepatice și renale datorită eliminării excesive a ureei.

Mai întâi de toate, aveți nevoie de un aport caloric adecvat corespunzător nivelului de exercițiu, deoarece dacă aportul dumneavoastră este insuficient, în timpul antrenamentului intens, chiar și aportul crescut de proteine ​​poate să nu fie suficient pentru a menține un echilibru adecvat al azotului, deoarece un procent disproporționat de proteine ​​dietetice va fi catabolizat. să țină cont de deficitul energetic. Deci, vei face arde-ți proteinele înainte ca acestea să poată participa la dezvoltarea musculară.

De fapt, practica obișnuită de a mânca și bea proteine ​​predigestate sub formă de shake-uri, pulberi, pastile sau bare, poate fi contraproductiv. Nu există dovezi clinice care să sugereze că aminoacizii simpli conținuți în aceste produse absorb mai ușor sau facilitează creșterea musculară. Există dovezi contrare: că intestinul subțire absoarbe aminoacizii mai rapid dacă fac parte din molecule mai complexe. Rezultatul consumului de aminoacizi simpli poate fi atragerea apei în sistemul digestiv, rezultând în anumite cazuri crampe și diaree.

În cele mai multe cazuri, aport crescut de alimente necesare pentru susținerea unui antrenament atletic, de ridicare a greutăților, de rezistență sau de rezistență suficient pentru a menține un nivel adecvat de proteine in corp. Cerința estimată este pentru 1,2 - 1,8 grame pe kg a masei corporale zilnice, care este de obicei contabilizată într-o dietă adecvată, dar o puteți verifica încrucișat cu calculatorul nostru de necesități de proteine ​​selectând o stare de sănătate corespunzătoare, de ex. „antrenament intensiv”. Acest lucru s-ar putea să nu fie adevărat dacă vă antrenați din greu în timp ce vă limitați aportul de alimente pentru a rămâne într-o anumită categorie de greutate la nivel de competiție (cum ar fi în box, lupte etc.).

Ca întotdeauna, înainte de a face modificări semnificative în dieta dvs. pe baza acestui calculator de proteine, fie că este vorba de pierderea în greutate, pierderea de grăsime sau creșterea musculară, consultați un nutriționist sau un medic.