optimizarea

Pentru a calcula macro-urile, utilizați acest calculator simplu.

  • introduceți greutatea dvs. actuală (în kg sau lbs)
  • introduceți grăsimea corporală actuală (puteți estima folosind fotografiile de mai jos)

  • selectați-vă obiectivul (de exemplu, pierdeți în greutate, întrețineți sau câștigați mușchi).
  • selectați deficitul/surplusul țintă.
  • folosiți glisorul pentru a selecta carbohidrații neti (de exemplu, 50 g pentru carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați sau dacă zaharurile din sânge sunt preocupante).
  • utilizați glisorul de proteine ​​pentru a vă conecta la ținta proteinei (deși puteți începe cu 0,8 g/kg LBM, vă recomandăm cel puțin 1,4 g/kg LBM și 2,2 g/kg LBM dacă sunteți activ sau faceți antrenament de rezistență).

  • Odată ce ați calculat obiectivele inițiale de macro-uri, le puteți introduce în Cronometer făcând clic pe energia, proteine, carbohidrați net și bare de grăsime și introduceți-le ca țintă zilnică.
  • În fiecare săptămână, examinați-vă progresul uitându-vă la media de 7 zile în tendințe -> raport nutrițional în Cronometer pentru a vedea cum urmăriți față de ținte.
  • Cu excepția cazului în care gestionați diabetul, echilibrul dintre grăsimi și carbohidrați nu va conta prea mult dacă vă atingeți obiectivul proteic.
  • Dacă nu pierdeți sau câștigați în greutate, puteți modifica aportul de energie țintă cu 50 de calorii pentru săptămâna următoare.

Dacă vă întrebați ce să mâncați, puteți consulta listele noastre gratuite de alimente aici sau seria noastră de cărți de rețete adaptate la o gamă largă de obiective și preferințe.