Fie că doriți să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi sau să mențineți o greutate sănătoasă, trebuie să știți de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a prospera. Bineînțeles, recomandarea generică de 2.000 de calorii pe zi nu funcționează pentru toată lumea. Aflați cum să calculați caloriile de întreținere pentru a vă menține obiectivele de sănătate și fitness.

rachetelor

De ce TDEE este cheia pentru calcularea caloriilor de întreținere

Știați.

Cheltuielile dvs. de energie depind de 3 lucruri: rata metabolică bazală (BMR), termogeneza activității fără exerciții (NEAT) și exercițiul fizic.

Pentru a calcula caloriile de întreținere, este esențial să vă cunoașteți TDEE (cheltuielile totale de energie zilnice). Acest număr include trei componente principale:

  • BMR (rata metabolică bazală)
  • NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice)
  • Exercițiu

În cele din urmă, factorii TDEE în dimensiunea dvs., vârsta dvs., necesarul de energie de bază al corpului și nivelul de activitate tipic pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a face totul.

Cum să vă calculați BMR

Dacă nu ați încercat niciodată să numărați caloriile înainte, este ușor să presupuneți că cea mai mare parte a consumului zilnic de energie se produce ca urmare a antrenamentelor și a sesiunilor de gimnastică. În realitate, BMR reprezintă cea mai mare parte a cheltuielilor dvs. zilnice de energie. BMR-ul dvs. include toate caloriile pe care corpul dvs. le arde, deoarece îndeplinește funcții de bază, cum ar fi digestia, respirația și activitatea cardiovasculară.

Pentru a vă determina BMR, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 10, utilizați un calculator BMR sau încercați una dintre următoarele ecuații, care produc rezultate similare:

  • Ecuația Harris-Benedict: 655,1 + (4,35 x greutatea ta în kilograme) + (4,7 x înălțimea ta în kilograme) - (4,7 x vârsta ta în ani)
  • Mifflin St. Ecuația Jeor: (10 x greutatea ta în kilograme) + (6,25 × înălțimea ta în centimetri) - (5 x vârsta ta în ani) - 161
  • Formula Katch-McArdle: 370 + (21,6 x (100 grăsimi corporale) x greutatea dvs. în kilograme)/100)

Cum să țineți cont de nivelul de activitate

Nivelul dvs. de activitate naturală sau NEAT afectează, de asemenea, câte calorii aveți nevoie pentru a trece peste zi. Dacă mergi o milă sau două pentru a lucra în fiecare zi, faci ritm în timp ce vorbești la telefon sau rareori stai jos și te relaxezi mai mult de o oră la un moment dat, NEAT-ul tău este probabil mult mai mare decât cineva care este natural.

Desigur, nivelul dvs. tipic de exercițiu afectează, de asemenea, câte calorii de întreținere aveți nevoie. Dacă vă antrenați cel puțin cinci zile pe săptămână și faceți o plimbare lungă cu bicicleta în weekend, veți avea nevoie de mai multă energie pe zi decât cineva care trăiește un stil de viață mai sedentar.

Pentru a lua în considerare nivelul activității dvs., determinați unde vă încadrați în graficul de mai jos și multiplicați BMR cu una dintre următoarele:

  • Fără activitate: 1.2
  • Activitate ușoară: 1.35
  • Activitate moderată: 1.5
  • Activitate intensă: 1.6
  • Activitate extremă: 1.75

Rezultatul este egal cu caloriile de întreținere sau cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Veți dori să reduceți aportul zilnic de calorii cu până la 20% pentru a pierde în greutate sau să-l creșteți cu până la 500 de calorii pentru a construi mușchi.

În cele din urmă, calcularea caloriilor de întreținere nu este o știință rachetă. După ce ați stabilit TDEE, puteți încerca întotdeauna să creșteți sau să micșorați ușor numărul zilnic de calorii pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă doriți să mențineți calculele la un nivel minim, utilizați un calculator de calorii pe zi, care face calculele pentru dvs., pentru a vă asigura că echilibrați eficient aportul de calorii cu puterea de energie.